os dejo una rutina que he elaborado basándome en la phat, la starting aesthetics y las rutinas de N7:
LUNES: Tirón Fuerza:
A Peso Muerto: 3x5
B Dominadas lastradas: 5x5
C Remo con barra: 3x6
D Curl Biceps: 3x10
MARTES: Empujón Fuerza:
A Sentadillas: 4x6
B Press Banca: 4x6
C Press Militar: 4x8
D Fondos lastrados: 3x10
JUEVES: Espalda-Hombro Hipertrofia:
A Dominadas: 4xF
B Remo con Mancuerna: 3x10
C Remo en Polea Baja: 3x12
D Jalones al Pecho: 3x15
A Press Militar: 4x8
B1 Elevaciones Laterales: 3x10
B2 Elevaciones Frontales: 3x10
C Face Pulls: 3x10
SABADO: Pecho-Espalda Hipertrofia:
A Press Banca Mancuernas: 4x8
B Press Inclinado: 3x10
C Cruce de Poleas: 3x15
D Fondos: 3x10
A1 Curl Biceps: 3x10
A2 Press Frances: 3x10
B1 Curl Predicador: 3x10
B2 Press banca agarre estrecho: 3x10
C1 Biceps en polea: 2x15
C2 Triceps en polea: 2x15
DOMINGO: Piernas Hipertrofia
A Sentadillas: 4x10
B Peso Muerto Piernas Rigidas: 3x8
C Prensa: 3x15
D Curl Femoral: 3x12
E Zancadas: 3x10
Esta es la idea básica. Me quedan hacer 3 retoques, a ver qué os parecen:
1. Añadir Press Inclinado con mancuernas como accesorio a 3x10 el día de fuerza de empujón.
2. Añadir un ejercicio de dorsales de accesorio a 3x10 el día de fuerza de tirón.
3. Añadir un ejercicio más de femorales el día de hipertrofia de pierna, que no sea las extensiones en silla romana (en mi gimnasio no hay ese banco).
Un saludo!
LUNES: Tirón Fuerza:
A Peso Muerto: 3x5
B Dominadas lastradas: 5x5
C Remo con barra: 3x6
D Curl Biceps: 3x10
MARTES: Empujón Fuerza:
A Sentadillas: 4x6
B Press Banca: 4x6
C Press Militar: 4x8
D Fondos lastrados: 3x10
JUEVES: Espalda-Hombro Hipertrofia:
A Dominadas: 4xF
B Remo con Mancuerna: 3x10
C Remo en Polea Baja: 3x12
D Jalones al Pecho: 3x15
A Press Militar: 4x8
B1 Elevaciones Laterales: 3x10
B2 Elevaciones Frontales: 3x10
C Face Pulls: 3x10
SABADO: Pecho-Espalda Hipertrofia:
A Press Banca Mancuernas: 4x8
B Press Inclinado: 3x10
C Cruce de Poleas: 3x15
D Fondos: 3x10
A1 Curl Biceps: 3x10
A2 Press Frances: 3x10
B1 Curl Predicador: 3x10
B2 Press banca agarre estrecho: 3x10
C1 Biceps en polea: 2x15
C2 Triceps en polea: 2x15
DOMINGO: Piernas Hipertrofia
A Sentadillas: 4x10
B Peso Muerto Piernas Rigidas: 3x8
C Prensa: 3x15
D Curl Femoral: 3x12
E Zancadas: 3x10
Esta es la idea básica. Me quedan hacer 3 retoques, a ver qué os parecen:
1. Añadir Press Inclinado con mancuernas como accesorio a 3x10 el día de fuerza de empujón.
2. Añadir un ejercicio de dorsales de accesorio a 3x10 el día de fuerza de tirón.
3. Añadir un ejercicio más de femorales el día de hipertrofia de pierna, que no sea las extensiones en silla romana (en mi gimnasio no hay ese banco).
Un saludo!
