Outtathaway
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Buenas, hoy les traigo una rutina híbrida de 5 días que armé y que comenzaré dentro de poco, la cual consta de 2 días de fuerza (uno de torso, otro de pierna), y 3 de hipertrofia, a modo de weidedr.
El día lunes, que es el de torso fuerza, le añadí de forma opcional 3 ejercicios de abdomen. Y el día miércoles es opcional, en el cual se entrena un poco más el abdomen, el manguito rotador, y el HIIT.
LUNES (Torso: fuerza + Abdomen)
Press banca: 3/5 x 3/5
Remo con barra: 3/5 x 3/5
Press militar de pie: 3/5 x 3/5
OPCIONAL
Plank: 3 x 30"
Russian twist: 3 x 12
Dragonflags: 3 x 12
MARTES (Pierna: fuerza)
Sentadilla profunda: 3/5 x 3/5
Peso muerto: 2/3 x 3/5
Curl femoral: 2/3 x 8/10
Elevaciones gemelos de pie con barra: 5 x 5
MIÉRCOLES (Abdomen + Manguito rotador + HIIT) OPCIONAL
V-ups: 3 x 12
Side plank: 3 x 30"
Superman hold: 3 x 30"
Rotaciones externas 1: 3 x 15
Rotaciones externas 2: 3 x 15
HIIT: 30 minutos
JUEVES (Pecho + Deltoides anterior + Deltoides lateral + Tríceps) [HIPERTROFIA]
Press declinado barra: 3/5 x 6/8
Press inclinado mancuernas: 2/3 x 8/10
Aperturas con poleas: 2/3 x 8/10
Press mancuernas sentado: 2/3 x 8/10
Elevaciones laterales con polea: 2/3 x 8/10
Extensión de tríceps sobre cabeza con cuerda: 4/5 x 6/8
VIERNES (Espalda + Deltoides posterior + Trapecios + Bíceps) [HIPERTROFIA]
Dominadas agarre amplio prono: 3/5 x 6/8
Remo con barra unilateral: 2/3 x 8/10
Pullovers con polea: 2/3 x 8/12
Facepulls: 2/3 x 8/10
Encogimientos inclinado con mancuernas: 4/5 x 10/12
Curl predicador con barra Z: 1/2 x 10/12
Curl inclinado con mancuernas: 1/2 x 10/12
Curl martillo con polea: 1/2 x 10/12
SÁBADO (Pierna: hipertrofia)
Sentadilla búlgara: 3/5 x 8/10
Peso muerto piernas rígidas: 3/5 x 8/10
Elevaciones gemelos de pie máquina/barra: 2/3 x 6/8
Hip thrust: 2/3 x 8/10
Curl femoral: 2/3 x 10/12
Elevaciones gemelos sentado: 2/3 x 12/15
La rutina está bien compensada en cuanto a patrones de movimientos, ya que hay una sinergía entreejercicios de tirón y empujón (tanto horizontal como vertical), dominantes de cuadríceps y de isquiotibiales/caderas, flexiones y extensiones, además de tener una buena combinación de ángulos para poder trabajar los músculos desde diferentes ángulos.
El día lunes, que es el de torso fuerza, le añadí de forma opcional 3 ejercicios de abdomen. Y el día miércoles es opcional, en el cual se entrena un poco más el abdomen, el manguito rotador, y el HIIT.
LUNES (Torso: fuerza + Abdomen)
Press banca: 3/5 x 3/5
Remo con barra: 3/5 x 3/5
Press militar de pie: 3/5 x 3/5
OPCIONAL
Plank: 3 x 30"
Russian twist: 3 x 12
Dragonflags: 3 x 12
MARTES (Pierna: fuerza)
Sentadilla profunda: 3/5 x 3/5
Peso muerto: 2/3 x 3/5
Curl femoral: 2/3 x 8/10
Elevaciones gemelos de pie con barra: 5 x 5
MIÉRCOLES (Abdomen + Manguito rotador + HIIT) OPCIONAL
V-ups: 3 x 12
Side plank: 3 x 30"
Superman hold: 3 x 30"
Rotaciones externas 1: 3 x 15
Rotaciones externas 2: 3 x 15
HIIT: 30 minutos
JUEVES (Pecho + Deltoides anterior + Deltoides lateral + Tríceps) [HIPERTROFIA]
Press declinado barra: 3/5 x 6/8
Press inclinado mancuernas: 2/3 x 8/10
Aperturas con poleas: 2/3 x 8/10
Press mancuernas sentado: 2/3 x 8/10
Elevaciones laterales con polea: 2/3 x 8/10
Extensión de tríceps sobre cabeza con cuerda: 4/5 x 6/8
VIERNES (Espalda + Deltoides posterior + Trapecios + Bíceps) [HIPERTROFIA]
Dominadas agarre amplio prono: 3/5 x 6/8
Remo con barra unilateral: 2/3 x 8/10
Pullovers con polea: 2/3 x 8/12
Facepulls: 2/3 x 8/10
Encogimientos inclinado con mancuernas: 4/5 x 10/12
Curl predicador con barra Z: 1/2 x 10/12
Curl inclinado con mancuernas: 1/2 x 10/12
Curl martillo con polea: 1/2 x 10/12
SÁBADO (Pierna: hipertrofia)
Sentadilla búlgara: 3/5 x 8/10
Peso muerto piernas rígidas: 3/5 x 8/10
Elevaciones gemelos de pie máquina/barra: 2/3 x 6/8
Hip thrust: 2/3 x 8/10
Curl femoral: 2/3 x 10/12
Elevaciones gemelos sentado: 2/3 x 12/15
La rutina está bien compensada en cuanto a patrones de movimientos, ya que hay una sinergía entreejercicios de tirón y empujón (tanto horizontal como vertical), dominantes de cuadríceps y de isquiotibiales/caderas, flexiones y extensiones, además de tener una buena combinación de ángulos para poder trabajar los músculos desde diferentes ángulos.
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