Rutina fullbody

V

victorlc93

New member
Buenos días, llevo un tiempo en el gym, compaginándolo con el baloncesto (entreno lunes, miércoles y viernes, y el partido del sábado).

Voy al gym antes de entrenar, 3 días a la semana, y estoy mirando de empezar una rutina fullbody para progresar físicamente.

He encontrado la rutina que dejo escrita mas abajo, y me gustaría saber como la veis, que añadiríais o quitaríais, y vuestras opiniones y consejos si conocéis otras mejores.
Estoy abierto a que me enseñéis cualquier otra rutina que sea mejor.

Muchas gracias!

Día 1: Día Pesado

Peso Muerto Sumo o Peso Muerto Convencional
➞ 4 x 4-6
Sentadillas Traseras o Variantes
➞ 4 x 4-6
Press de Banca con Mancuernas o Barra
➞ 3 x 6-8
Dominadas o Jalones al Pecho
➞ 3 x 6-8
Press Militar para Hombros o Variante
➞ 4 x 6-10
Remo con Peso Libre a elección
➞ 2 x 8-10
Elevaciones Laterales SS Face Pulls
➞ 3 y 3 x 12-15
Curl Biceps SS Extencion Triceps Encima Cabeza
➞ 3 y 3 x 12-15

Día 2: Día Liviano

Prensa de Piernas o Zancadas Estáticas
➞ 3 x 10-12
Peso Muerto Rumano o Variante
➞ 3 x 10-12
Pull Through en Polea o con Banda
➞ 3 x 12-15
Press de Banca con Barra o Mancuernas
➞ 3 x 12-15
Remo en Polea o Máquina
➞ 3 x 12-15
Jalones al pecho o máquina similar
➞ 3 x 12-15
Cruces de Polea o Peck Deck Pectoral
➞ 2 x 15-20
Extensiones Cuadriceps SS Curl Femoral
➞ 2 y 2 x 15-20

Día 3: Hipertrófia

Peso Muerto Rumano o Curl Femoral
➞ 3 x 8-12
Prensa Piernas, Sentadilla Hack o Variante
➞ 3 x 8-12
Press de Banca Declinado, Plano o Variante
➞ 3 x 8-12
Remo a Elección Polea o Peso Libre
➞ 3 x 8-12
Jalones al Pecho o Similar
➞ 2 x 10-12
Extensiones Triceps SS Curl Biceps
➞ 3 y 3 x 15-12
Elevacioens Laterales SS FacePull
➞ 3 y 3 x 15-20
Core en Isométrico, Dinámico o Variantes
➞ 4 x Fatigar
Ejercicio aislado *Opcional
➞ 2-4 x 12-15
 
Esta bien, si es para desarrollo fisìco. Si quisieras mejorar la capacidad de salto en el basquet deberìas hacer algo de quarter squat.
 
No esá "disparatadamente mal" pero es algo que racionalmente puedes hacer bien mejor.

1) Cuál es el objetivo: apoyo a básket. eso significa que hay que periodizar, no se puede estar en una temporada de juegos y a la vez haciendo una progresión de cargas, eso lleva a que juegues mal y que te lesiones o en el gimnasio o en la cancha. Entonces pones durante la temporada un plano más minimalista, y fuera de ella, un programa de progresión de cargas.

2) Qué ejercicios: los básicos está correcto, lo que haces mal es la sustitución. Peso muerto se puede alternar sumo, convencional, y rumano. Curl femoral no sustituye peso muerto. Se puede agregar o no, pero no sustituye. Sentadilla se puede alternar con sentadilla barra baja o sentadilla frontal. Nada más. Prensa, hack, zancadas o cualquier otro ejercicio que envuelva las piernas, se puede agregar si necessário, pero NO SUBSTITUYE. Press banca se puede alternar con press inclinado o declinado, con press militar, con fondos o eventualmente (si uno es débil lo suficiente) con flexiones. Press con mancuernas, press en máquina hammer u otra polea puede agregar pero no substituye.

3) en el programa de fortalecimento cada básico (o sus alternativas previstas no item anterior) va 2 x semana y siguiendo algún tipo de progresión. En el programa de temporada de juegos puede ir 1 x seman y sin progresión.

4) los ejercicios no básicos se agregan según necesidad justificada.
 
agomez dijo:
No esá "disparatadamente mal" pero es algo que racionalmente puedes hacer bien mejor.

1) Cuál es el objetivo: apoyo a básket. eso significa que hay que periodizar, no se puede estar en una temporada de juegos y a la vez haciendo una progresión de cargas, eso lleva a que juegues mal y que te lesiones o en el gimnasio o en la cancha. Entonces pones durante la temporada un plano más minimalista, y fuera de ella, un programa de progresión de cargas.

2) Qué ejercicios: los básicos está correcto, lo que haces mal es la sustitución. Peso muerto se puede alternar sumo, convencional, y rumano. Curl femoral no sustituye peso muerto. Se puede agregar o no, pero no sustituye. Sentadilla se puede alternar con sentadilla barra baja o sentadilla frontal. Nada más. Prensa, hack, zancadas o cualquier otro ejercicio que envuelva las piernas, se puede agregar si necessário, pero NO SUBSTITUYE. Press banca se puede alternar con press inclinado o declinado, con press militar, con fondos o eventualmente (si uno es débil lo suficiente) con flexiones. Press con mancuernas, press en máquina hammer u otra polea puede agregar pero no substituye.

3) en el programa de fortalecimento cada básico (o sus alternativas previstas no item anterior) va 2 x semana y siguiendo algún tipo de progresión. En el programa de temporada de juegos puede ir 1 x seman y sin progresión.

4) los ejercicios no básicos se agregan según necesidad justificada.
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Muchas gracias por tu respuesta!

El objetivo es dar apoyo al baloncesto, progresando físicamente.

Entonces, bajo tu criterio, que retoques le harías a la rutina? Cómo quedaría?
 
Yo dividiria en 2 períodos:

1) fortalecimento, en el que el básket queda reducido a entrenamientos de mantenimiento técnico. En esse período pegaría
*una progresión (que dependeria del nível que tengas) en los básicos, estructurada en 2 - 4 veces por semana
*algunos ejercicios de compensación y equilíbrio dependiendo de la condición que estes
* específicos para modalidades atléticas (power clean, unilaterales de pierna, pliométricos)

2) temporada de juegos, ahí colocaria una versión reducida y en la que no se contempla una progresión de cargas.

Para entrar más en detalle, haría falta que pusieses:

- los kgs que levantas en los básicos
- cuánto dura tu temporada y cuánto tiempo puedes estar sin juegos oficiales
- las dificultades musculares concretas (por ejemplo debilidade de hombros) y necessidades de fortalecimento específicas para la performance (por ejemplo fortalecimento de mano)
 
victorlc93 dijo:
Dónde lo añadirías o por cual lo sustituirías?
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pues sentadilla barra baja no tiene sentido porque tiene muy poca aplicaciòn en los deporte de salto, para mejorar en salto vertical lo mejor es sentadilla un cuarto pero haciendola bien hecha moviendo la cadera hacia atras, entonces tendrìas que combinar las dos series y dos series y 2 y 1. La maquinas casi no tienen aplicaciòn en deportes, salvo las extensiones para el futbol asì que quitarìa la hack y harìa otra vez sentadillas.

El peso muerto hace el màs sencillo de todos (el rumano) y solo una vez por semana porque no te va a aportar nada en el basquet y te va a cansar sin sentido. Yo particularmente si la meta es el basquet ni lo harìa porque te va a quitar recursos. Lo ideal serìa en lugar de hacer peso muerto hacer cargada de potencia que es un ejercicio que aporta mucho mas pero bueno.
 
Última edición:
agomez dijo:
Yo dividiria en 2 períodos:

1) fortalecimento, en el que el básket queda reducido a entrenamientos de mantenimiento técnico. En esse período pegaría
*una progresión (que dependeria del nível que tengas) en los básicos, estructurada en 2 - 4 veces por semana
*algunos ejercicios de compensación y equilíbrio dependiendo de la condición que estes
* específicos para modalidades atléticas (power clean, unilaterales de pierna, pliométricos)

2) temporada de juegos, ahí colocaria una versión reducida y en la que no se contempla una progresión de cargas.

Para entrar más en detalle, haría falta que pusieses:

- los kgs que levantas en los básicos
- cuánto dura tu temporada y cuánto tiempo puedes estar sin juegos oficiales
- las dificultades musculares concretas (por ejemplo debilidade de hombros) y necessidades de fortalecimento específicas para la performance (por ejemplo fortalecimento de mano)
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Actualmente levanto muy poco, en sentadilla levanto 60kg sin contar barra. En press de banca con mancuernas 45kg. En press militar 10kg sin contar barra. 50kg en peso muerto, aunque me acaba de decir el otro compañero que es contraproducente. Todo a 6 reps x 4 series.

Destacar que mido 1,70 y peso 65kg.

La temporada es desde septiembre hasta mayo.

Me gustaría potenciar la fuerza de piernas, para tener mas explosividad y velocidad, y ganar algo de salto. A la vez, ganar masa muscular y potenciar el tren superior.
 
Para un basketbolista de 2 m de altura, probablemente un peso muerto desde el suelo se debe entreverar todo, con 1,70 m es una altura común, no creo que te haga problema ninguno, aunque hacer rumano es una alternativa válida en tanto le pongas ganas. Digamos que el peso muerto rumano no es "jugar un poco con la barra" como a veces se ve en los gimnasios. Es un ejercicio que pide mucha tensión para mantener la espalda derecha, para mantenerla junto a las piernas (tensión del dorsal) y también que cobra mucho de lo cardiorrespiratório.

Ejemplo: yo consigo hacer peso muerto normal arriba de 200 k y el rumano hago series de 10 con 130 o más, Es decir, va a habar una progresión de peso y esa progresion no es soplar y hacer botellas, cada repetición cuesta. Pide tensión en la espalda, en el abdominal, en los dorsales para estabilizar. Sales resoplando de la serie.

La sentadilla yo diría algo un poco diferente: en las modalidades atléticas se usa para mayor explosividad sentadillas más parciales, yo diría que en tu caso essas sentadillas no deberían substituir la sentadilla a por lo menos la paralela en progresión de cargas. Sí es válido agregarlas como ejercicio para potencia.

No entendí usas una mancuerna de 45 k en cada mano para press banca?
 
Si la temporada es de setiembre hasta mayo, vamos a poner un inicio del período de fortalecimento en marzo:
del 1/3 al 31/7 son 5 meses que pueden dar un buen programa de fortalecimento.
Yo dividiria en una primera etapa de 2 - 3 meses de fortalecimento básico y una segunda más o menos de la misma duración en la que hay un fortalecimento más específico


1a etapa: básicos + musculación mayor parte, potencia menor parte
2- 4 veces por semana. 4 veces no significa que tenga que ir todo el bloque 4 veces, sino que puedes hacer 2 bloques, 3 bloques o subdividir los 3 en 4. Eso tiene más a ver con organización de vida que con metodologia.

- sentadillas 3 x 8 primer dia con 50 k total e ir subiendo 5k por sesión
- peso muerto rumano igual sentadilla. Yo entendo que el peso muerto rumano se hace con straps, pero puede hacerse con toma gancho o invertida. Una pegada más aberta incide más en la espalda alta.
- push press 3 x 8 1er dia con la barra olímpica pelada y le vas agregando sesión a sesión
- dorsales 3 series variando máquinas segun sesiones. 10 o más reps/serie
- press banca como haces siempre, que pienso que vas bien
- aprendizaje de power clean (con la barra sola)
- unilaterales de pierna
- bíceps, tríceps a gusto

2da etapa: básicos + potencia
dia 1:
- sentadilla, 5 x 5
- push press 3 x 8
- power clean 3 x 5 (ir aumentando peso
- press banca

dia 2
- peso muerto rumano 3 x 8
- prensa de pierna 3 x 15
- sentadilla unilateral 2 x 20
- press banca
- jalón de arrancada alto desde rodillas

día 3
- Sentadilla parcial 3 x 8. No enloquecerse con el peso, y respetar la técnica que fue colocada arriba. Una buena idea puede ser en la jaula, poniendo las barras de seguridad a una altura conveniente y hacer cada repetición sacando del apoyo en las barras. (en you tube está como pin squat)
- power clean + push press 3 x (3 + 3)
- dorsales/hombro

entre las dos etapas haces 5 meses, y todavia te queda un mês más para comenzar la temporada e ir haciendo una transición
 
Sobre saltar con peso encima: es algo que yo personalmente no estoy seguro que se pueda hacer sin supervisión.

Yo experimenté muchos años atrás saltar a un banco bajo con una mancuerna de 10 -15 k en cada mano y tiene un buen efecto de potencia, siendo algo relativamente seguro. Hay gente que salta con una barra en la espalda, eso ya no me parece tan seguro a no ser que se domine bien la ejecución.
 
agomez dijo:
Si la temporada es de setiembre hasta mayo, vamos a poner un inicio del período de fortalecimento en marzo:
del 1/3 al 31/7 son 5 meses que pueden dar un buen programa de fortalecimento.
Yo dividiria en una primera etapa de 2 - 3 meses de fortalecimento básico y una segunda más o menos de la misma duración en la que hay un fortalecimento más específico


1a etapa: básicos + musculación mayor parte, potencia menor parte
2- 4 veces por semana. 4 veces no significa que tenga que ir todo el bloque 4 veces, sino que puedes hacer 2 bloques, 3 bloques o subdividir los 3 en 4. Eso tiene más a ver con organización de vida que con metodologia.

- sentadillas 3 x 8 primer dia con 50 k total e ir subiendo 5k por sesión
- peso muerto rumano igual sentadilla. Yo entendo que el peso muerto rumano se hace con straps, pero puede hacerse con toma gancho o invertida. Una pegada más aberta incide más en la espalda alta.
- push press 3 x 8 1er dia con la barra olímpica pelada y le vas agregando sesión a sesión
- dorsales 3 series variando máquinas segun sesiones. 10 o más reps/serie
- press banca como haces siempre, que pienso que vas bien
- aprendizaje de power clean (con la barra sola)
- unilaterales de pierna
- bíceps, tríceps a gusto

2da etapa: básicos + potencia
dia 1:
- sentadilla, 5 x 5
- push press 3 x 8
- power clean 3 x 5 (ir aumentando peso
- press banca

dia 2
- peso muerto rumano 3 x 8
- prensa de pierna 3 x 15
- sentadilla unilateral 2 x 20
- press banca
- jalón de arrancada alto desde rodillas

día 3
- Sentadilla parcial 3 x 8. No enloquecerse con el peso, y respetar la técnica que fue colocada arriba. Una buena idea puede ser en la jaula, poniendo las barras de seguridad a una altura conveniente y hacer cada repetición sacando del apoyo en las barras. (en you tube está como pin squat)
- power clean + push press 3 x (3 + 3)
- dorsales/hombro

entre las dos etapas haces 5 meses, y todavia te queda un mês más para comenzar la temporada e ir haciendo una transición
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No entiendo que quieres decirme en la parte señalada en negrita. Que quires decir, que haga todos esos ejercicios los 3 días de la semana?

Lo de press de banca es con mancuernas de 22.5kg cada una, perdon por la mala explicación.

Por cierto muchisimas gracias por la ayuda, me esta sirviendo para aprender mucho, todos los consejos son de gran ayuda
 
En la primera parte es un bloque. Digamos que si haces el bloque 2 veces, está bien.
Si le quieres agregar un tercer dia igual o con un poco menos, está bien también. Si un tercer día lo quieres dividir en dos, también está bien. Si en algún día te dejas por hacer alguna parte, y quieres poner un día extra para compensar todo lo que faltó acumulado, está valendo.
 
Ejemplo lunes hiciste todo miercoles todo viernes te faltaron los dos últimos, los quieres hacer el sábado o saltártelos no passa nada.
 
agomez dijo:
Ejemplo lunes hiciste todo miercoles todo viernes te faltaron los dos últimos, los quieres hacer el sábado o saltártelos no passa nada.
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Y una pregunta, porque empiezas el entrenamiento haciendo piernas, luego trabajas otras partes, y casi al final rescatas de nuevo ejercicios de pierna?

Y por último...cómo dividirías el bloque en entrenamientos de 3 días por semana? el bloque entero los 3 días o como?
 
Última edición:
Sí, puse los unilaterales de pierna al final porque si te los quieres saltar cada tanto no passa nada (son unilaterales SIN peso, más bien tienen a ver con equilíbrio y domínio que con musculatura, porque con 80 k de sentadillas no vas a estar cargando peso en unilaterales). Pero si los quieres hacer inmediato del peso muerto rumano o de la sentadilla está bien.

Es el mismo bloque al menos 2 veces a la semana. Pero si por ejemplo un día estás cansado y queres dividirlo pues lo divides. No hay problema


El centro es que cada básico va 2 veces mínimo. Cumpliendo eso, hay margen para variar y administrrte como mejor te convenga.
 
Última edición:
agomez dijo:
Sí, puse los unilaterales de pierna al final porque si te los quieres saltar cada tanto no passa nada (son unilaterales SIN peso, más bien tienen a ver con equilíbrio y domínio que con musculatura, porque con 80 k de sentadillas no vas a estar cargando peso en unilaterales). Pero si los quieres hacer inmediato del peso muerto rumano o de la sentadilla está bien.

Es el mismo bloque al menos 2 veces a la semana. Pero si por ejemplo un día estás cansado y queres dividirlo pues lo divides. No hay problema


El centro es que cada básico va 2 veces mínimo. Cumpliendo eso, hay margen para variar y administrrte como mejor te convenga.
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Con todo lo que me has comentado, finalmente he distribuido los ejercicios de esta manera, a ver que te parece:

dia 1:
- sentadilla 3 x 8
- peso muerto 3x8
- power clean 3x8
- push press 3x8
- dominadas o jalón al pecho o remo con polea 3 x 8
- press de banca 3 x 8
- biceps/triceps en superserie 3 de 3x8

dia 2
- sentadilla 3 x 8
- peso muerto 3x8
- unilaterales (ayer hice sentadilla bulgara con disco de 10kg) 3x12
- power clean 3x8
- dominadas o jalón al pecho o remo con polea 3 x 8
- press de banca 3 x 8

día 3
- sentadilla 3 x 8
- unilaterales 3x12
- push press 3x8
- dominadas o jalón al pecho o remo con polea 3 x 8
- press de banca 3 x 8
- biceps/triceps en superserie 3 de 3x8
 
Está bienm ahora tal vez te apique mejor si te sobra energia hacer algo de prensa de piernas que tanto ejercicio de dorsal.
 
agomez dijo:
Está bienm ahora tal vez te apique mejor si te sobra energia hacer algo de prensa de piernas que tanto ejercicio de dorsal.
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De acuerdo! Muchas gracias!!

A ver si mejoro mi condición física, agilidad, fuerza y explosividad/poténcia con este entrenamiento! Ya ire contando si progreso!!
 
Bueno, agilidad vas a mejorar con lo específico del basket. Lo otro sí es todo con las pesas.
 
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