Rutina FullBody Volúmen - HST

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wartraw

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No tengo mucho que contar, para los que saben como es el programa sabran como es el tema de las repeticiones, para los que no, aclaro: 2 semanas a x15, 2 a x10, 2 a x5 y luego una más a x5 y otra de descanso. Son en total 2 meses de rutina acompañados con su dieta de volumen. La idea es dar prioridad al pectoral superior, ya que esta descompensado con el mayor.

Datos:
Endoformo
1,77
73kg
16.7% Graso

Lunes-Miércoles-Viernes. Todos los ejercicios cuentan con 2 series, las repeticiones van cambiando tal como dije antes.

Piernas
Senadillas
Curl Femoral
Pecho
Press banca inclinado
Espalda
Dominadas c/polea
Remo T
Hombros
Press c/manc
Brazos
Curl martillo en bco scott
Press cerrado

Series totales: 16

Martes-Jueves-Sábado: 20º de cardio + abdominales.

Intenté poner los ejercicios para cada musculo que utilizara la mayor cantidad de musculos de manera secundaria, pero creo que el trabajo de pecho y biceps queda algo reducido ¿no creen?.
 
Última edición:
es muy largo ese HST, solamente en espalda se hacen dos ejercicios en el resto de los músculos solo se hace uno. Y por lo general en la semana de 5 se hace tres series para equiparar volumen.
 
Seba dijo:
es muy largo ese HST, solamente en espalda se hacen dos ejercicios en el resto de los músculos solo se hace uno. Y por lo general en la semana de 5 se hace tres series para equiparar volumen.
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Saco un ejercicio de pecho y uno de piernas entonces? Me parece que el tren inferior queda medio olvidado no? :/. No entendi lo de las series, bajo las series en todos los ejercicios? :S
 
wartraw dijo:
Saco un ejercicio de pecho y uno de piernas entonces? Me parece que el tren inferior queda medio olvidado no? :/. No entendi lo de las series, bajo las series en todos los ejercicios? :S
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En piernas cambia la prensa por un curl femoral, buenos días o PM rumano. y saca un ejercicio de pecho (también se pueden alternar un día uno y otro otro) y las series no se bajan, solo que cuando llegas al microciclo de 5 rep en lugar de hacer dos series por lo general se hacen 3 series.
 
Seba dijo:
En piernas cambia la prensa por un curl femoral, buenos días o PM rumano. y saca un ejercicio de pecho (también se pueden alternar un día uno y otro otro) y las series no se bajan, solo que cuando llegas al microciclo de 5 rep en lugar de hacer dos series por lo general se hacen 3 series.
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Claro a eso me referia, 2 series por cada ejercicio? Quedarian unas 16 series por dia :/.. no es muy poco? Lo pregunto desde mi neta ignorancia.
 
Hola, mira lo que yo hice casi siempre fue esto:

sentadillas x2
peso muerto x1
press de banca x2
fondos x1
dominadas x2 (lo hice con polea para ir ajustando los pesos, te lo recomiendo)
remo x2
press militar o press con mancuernas x2

Hasta ahí deberían ser los ejercicios imprescindibles de la rutina, con eso te deberías demorar unos 40 45 minutos. Igualmente puedes agregar algunos ejercicios de aislamiento para biceps, triceps y trapecio, pero considera que ya los estás trabajando indirectamente, de todas maneras yo los trabajé en el primer ciclo que hice, en el segundo no lo hice y me preocupé de aumentar brazos y corregir las descompensaciones propias de una full body con una rutina de alto volumen tiempo después.
También deberías hacer unas 2 series de abdominales y de gemelos.
Con eso debería bastar, espero haberte ayudado. Cualquier duda hazla saber.
Saludos.
 
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