DjVerano
New member
Bueno aquí os dejo una rutina que he encontrado a mi parecer bastante buena, para todos aquellos que como yo estamos perdidos en definición.
NOTA: Primordial, repito primordial la dieta, con un déficit de 500 kcal y el cardio 3 veces por semana.
LUNES: Full-body pesado
Semanas impares:
A. Press de banca plano 4 x 6/6/4/4
B. Sentadilla 4 x 6/6/4/4
C. Remo con barra 4 x 6/6/4/4
D. Press sentado con mancuernas 4 x 8/8/6/6
E1. Curl con barra 3 x 8/8/6
E2. Gemelos en máquina 3 x 6/6/4
E3. Press francés barra z 3 x 8/8/6
Semanas pares:
A. Press de banca inclinado 4 x 6/6/4/4
B. Peso muerto 4 x 6/6/4/4
C. Press militar de pie 4 x 8/8/6/6
D1. Curl martillo mancuernas 3 x 8/8/6
D2. Sóleo sentado 3 x 10/10/8
D3. Extensión tríceps en polea recta 3 x 8/8/6
Tiempos de descanso: De 2 a 4 minutos entre series y ejercicios.
Ejecución: Tratar de levantar el máximo peso posible, fallo en la última serie de cada ejercicio.
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MIÉRCOLES: Full-body liviano
Semanas impares:
A1. Press inclinado con mancuernas 3 x 10
A2. Remo con mancuernas 3 x 10
B. Peso muerto piernas rígidas 3 x 10
C1. Cruce de poleas altas 3 x 12
C2. Dorsal en polea alta agarre ancho 3 x 12
D1. Extensión cuádriceps en máquina 3 x 12
D2. Elevaciones lateral mancuernas 3 x 12
E1. Curl predicador barra z estrecho 3 x 12
E2. Sóleo sentado 3 x 12
E3. Extensión tríceps polea recta 3 x 10
Semanas pares:
A1. Press plano con mancuernas 3 x 10
A2. Remo al mentón con barra 3 x 10
B. Prensa de piernas 3 x 10
C1. Aperturas inclinadas 3 x 12
C2. Dorsal Platón polea baja agarre ancho 3 x 12
D1. Curl femoral en máquina 3 x 12
D2. Press sentado con mancuernas 3 x 12
E1. Curl de concentración 3 x 12
E2. Gemelo en máquina 3 x 8
E3. Press francés mancuernas 3 x 10
Tiempos de descanso: Unos 2 minutos entre series y ejercicios.
Ejecución: Tratar de levantar el máximo peso posible, fallo en la última serie de cada ejercicio.
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VIERNES: Full-body láctico
Hacer dos veces en el mismo día:
A1. Press de banca plano 3x15
A2. Extensión de cuádriceps 3x15
B1. Remo sentado en polea agarre estrecho 3x15
B2. Elevación lateral mancuernas 3x15
C1. Elevación gemelos máquina 2x15
C2. Curl alterno mancuernas 2x15
C3. Extensión de tríceps en polea con cuerda 2x15
D. Encogimientos abdominales 3 x fallo
E1. Press de banca inclinado 3x15
E2. Curl femoral 3x15
F1. Dorsal en polea 3x15
F2. Sóleo sentado 3x15
G1. Pájaros 2x15
G2. Curl Platón 2x15
H. Abdominales oblicuos 3 x fallo
Tiempos de descanso: Sin descanso, o lo mínimo posible entre series y ejercicios.
Ejecución: Evitar el fallo, utilizar pesos más ligeros de lo normal.
Fuente: This URL has been removed!
También dar gracias a LightNM por que está rutina la encontre buscando por aquí en un post de duda, y él la posteo.
Saludos
NOTA: Primordial, repito primordial la dieta, con un déficit de 500 kcal y el cardio 3 veces por semana.
LUNES: Full-body pesado
Semanas impares:
A. Press de banca plano 4 x 6/6/4/4
B. Sentadilla 4 x 6/6/4/4
C. Remo con barra 4 x 6/6/4/4
D. Press sentado con mancuernas 4 x 8/8/6/6
E1. Curl con barra 3 x 8/8/6
E2. Gemelos en máquina 3 x 6/6/4
E3. Press francés barra z 3 x 8/8/6
Semanas pares:
A. Press de banca inclinado 4 x 6/6/4/4
B. Peso muerto 4 x 6/6/4/4
C. Press militar de pie 4 x 8/8/6/6
D1. Curl martillo mancuernas 3 x 8/8/6
D2. Sóleo sentado 3 x 10/10/8
D3. Extensión tríceps en polea recta 3 x 8/8/6
Tiempos de descanso: De 2 a 4 minutos entre series y ejercicios.
Ejecución: Tratar de levantar el máximo peso posible, fallo en la última serie de cada ejercicio.
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MIÉRCOLES: Full-body liviano
Semanas impares:
A1. Press inclinado con mancuernas 3 x 10
A2. Remo con mancuernas 3 x 10
B. Peso muerto piernas rígidas 3 x 10
C1. Cruce de poleas altas 3 x 12
C2. Dorsal en polea alta agarre ancho 3 x 12
D1. Extensión cuádriceps en máquina 3 x 12
D2. Elevaciones lateral mancuernas 3 x 12
E1. Curl predicador barra z estrecho 3 x 12
E2. Sóleo sentado 3 x 12
E3. Extensión tríceps polea recta 3 x 10
Semanas pares:
A1. Press plano con mancuernas 3 x 10
A2. Remo al mentón con barra 3 x 10
B. Prensa de piernas 3 x 10
C1. Aperturas inclinadas 3 x 12
C2. Dorsal Platón polea baja agarre ancho 3 x 12
D1. Curl femoral en máquina 3 x 12
D2. Press sentado con mancuernas 3 x 12
E1. Curl de concentración 3 x 12
E2. Gemelo en máquina 3 x 8
E3. Press francés mancuernas 3 x 10
Tiempos de descanso: Unos 2 minutos entre series y ejercicios.
Ejecución: Tratar de levantar el máximo peso posible, fallo en la última serie de cada ejercicio.
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VIERNES: Full-body láctico
Hacer dos veces en el mismo día:
A1. Press de banca plano 3x15
A2. Extensión de cuádriceps 3x15
B1. Remo sentado en polea agarre estrecho 3x15
B2. Elevación lateral mancuernas 3x15
C1. Elevación gemelos máquina 2x15
C2. Curl alterno mancuernas 2x15
C3. Extensión de tríceps en polea con cuerda 2x15
D. Encogimientos abdominales 3 x fallo
E1. Press de banca inclinado 3x15
E2. Curl femoral 3x15
F1. Dorsal en polea 3x15
F2. Sóleo sentado 3x15
G1. Pájaros 2x15
G2. Curl Platón 2x15
H. Abdominales oblicuos 3 x fallo
Tiempos de descanso: Sin descanso, o lo mínimo posible entre series y ejercicios.
Ejecución: Evitar el fallo, utilizar pesos más ligeros de lo normal.
Fuente: This URL has been removed!
También dar gracias a LightNM por que está rutina la encontre buscando por aquí en un post de duda, y él la posteo.
Saludos
