Rutina fullbody para fuerza e hipertrofia

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Standbyx

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Buenas! Leyendo un poco me he decidido a crear mi primera rutina y espero opiniones. Siendo una fullbody siempre es necesario un descanso entre los días de entreno.

LUNES:
1. Peso muerto rumano 2x5, 1xFallo
2. Press banca plano 2x5, 1xFallo
3. Remo al cuello 4x8-10
4. Push press 3x10-12
5. Secundario de bíceps 3x8-10
6. Press de banca estrecho 3x8-10

MIÉRCOLES:
1. Sentadillas 2x5, 1xFallo
2. Dominadas lastradas 2x5, 1xFallo
3. Press con mancuernas inclinado 4x8-10
4. Press Arnold 3x10-12
5. Curl Scott 3x8-10
6. Secundario de tríceps 3x8-10

VIERNES:
1. Peso muerto estilo sumo 2x5, 1xFallo
2. Fondos en paralelas 4x8-10
3. Remo pendlay 2x5, 1xFallo
4. Press militar 2x5, 1xFallo
5. Curl barra Z 3x8-10
6. Press francés 3x8-10

PROGRESIÓN GREYSKULL LP:

En la última serie de los ejercicios básicos 1xFallo, deberían poder hacerse 5 repeticiones. Al hacer menos de 5 repeticiones es necesario bajar el peso para la próxima, y al hacer más de 5 hay que subirlo.

En el resto de los ejercicios se variarán los pesos según las sensaciones.

DESCANSO: 90"-120"

DURACIÓN: 6 a 8 semanas
 
Última edición:
No se entiende. Un solo día sentadillas, pero press francés y curl barra y dominadas al fallo.
Qué es eso.[
Un buen esquema si levantas 300 k en sentadillas y 100 en la banca.
No siendo así, ir a lo tradicional en lugar de tanto invento.
 
Cual es el peso muerto ruso?. Veo que se ha puesto de moda la progresión greyskull
 
agomez dijo:
No se entiende. Un solo día sentadillas, pero press francés y curl barra y dominadas al fallo.
Qué es eso.[
Un buen esquema si levantas 300 k en sentadillas y 100 en la banca.
No siendo así, ir a lo tradicional en lugar de tanto invento.
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He hecho la rutina siguiendo este guión: Como diseñar un programa bastante bueno, Christian Thibaudeau

Entonces, según he leído una sesión de entrenamiento debe contener entre 4 y 6 ejercicios, por lo que una fullbody se queda en un ejercicio por grupo muscular. Los ejercicios básicos los he puesto a rango de fuerza y he valorado tres posibilidades:

-Poner dos días de peso muerto y uno de sentadillas (el que he elegido): a mi parecer, el peso muerto es el ejercicio más importante de la rutina debido a la cantidad de músculos que implica y de testosterona y hormona del crecimiento que libera.

-Poner dos días de sentadillas y uno de peso muerto (descartado por la explicación anterior).

-Meter sentadillas y peso muerto los 3 días: de esta manera serían 7 ejercicios por sesión. No me atreví a hacerlo debido a que quizá suponga mucha carga para los lumbares y además limitaría el rendimiento del resto de los ejercicios.

En cuanto a las dominadas, las he considerado como un ejercicio básico (que lo es), y por ello las he puesto a rango de fuerza también. No veo el inconveniente de hacerlas así y con la progresión Greyskull LP, aunque tampoco pasa nada si se entrenan a 3-4x8-10.
 
Los 3 argumentos pueden valer o no según las coordenadas en que estés, como puse en el mensaje.

Suponiendo que el objetivo es desarrollar fuerza y musculatura (no sólo hacer algo por salud y recreación, que ahí vale cualquier cosa) tienes que ver el punto de partida para ver qué esquema te conviene más. Ese que pusiste es bueno para alguien que tenga una sentadilla espectacular y el torso retrasado y es malo para alguien que tenga buenos músculos en el torso y sentadilla baja.

Y las dominadas no son un ejercicio básico: son útiles, son convenientes, tienen más aplicaciones que simplemente un trabajo dorsal, pero para un básico les falta muchísimo.
 
les falta bastante, no tiene nada que ver el nivel de tensión y orgánico que vas a obtener con un levantamiento pesado que con la dominada. Hay una compresión vertical sobre el organismo todo que no ocurre. Hay una necesidad de sustentar un esfuerzo que en la dominada no ocurre.
Lo más que se puede llegar es que en algunos de esos puntos puede parecerse a un press banca hecho sin muchas ganas. Para mí eso ya es forzar el criterio.
 
Los ejercicios y series estan bien, pero te pregunto, cuanto tiempo llevas entrenando? Digo porque me parece sotisficada de mas esa tabla jajaja. Yo tambien hago tablas, pero solo pongo el ejercicio las series las reps y el % jajaja
 
Estos son. Peso muerto voy a obviarlo porque es un ejercicio que incluí hace poco en mi rutina a pesar del tiempo que llevo, sumándole una reciente lesión que me ha impedido entrenarlo...

SENTADILLAS: 94kg
PRESS BANCA: 64kg
PRESS MILITAR: 56kg
REMO CON BARRA: 56kg
 
Última edición:
Con esas marcas la rutina propuesta no es adecuada.

la lógica sería algo bien convencional tipo 3 x semana los 3 básicos más algún otro que se entienda necesario y centrar en subir los básicos.
La progresión no tiene por qué ser necesariamente una especialización en fuerza. Cualquier esquema que resulte confortable y con una buena ejecución e irle subiendo día a día.
 
Standbyx dijo:
Estos son. Peso muerto voy a obviarlo porque es un ejercicio que incluí hace poco en mi rutina a pesar del tiempo que llevo, sumándole una reciente lesión que me ha impedido entrenarlo...

SENTADILLAS: 94kg
PRESS BANCA: 64kg
PRESS MILITAR: 56kg
REMO CON BARRA: 56kg
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muy bajos cuando pusiste la planilla de la rutina crei que era algo mas, lo que te dijo agomez
 
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