Rutina FULLBODY frecuencia 3.5

V

Vikorus

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No toméis en cuenta los ejercicios y series, el tema es que lo óptimo para la síntesis proteica es dejar 1 DÍA de descanso entre entrenamientos, con esta rutina es como si ganaramos medio día cada semana y con ello más series. En una rutina fullbody normal haríamos 12 series por grupo muscular por semana con la rutina de ejemplo que he puesto, pues con la frecuencia 3.5 es como si hiciéramos 14 series por grupo muscular por semana. Dejarme vuestras opiniones, ya que podríamos estar ante la rutina más óptima de todas.

• SEMANA (A)

Lunes
1-Sentadilla 8x4
2-Peso muerto 8x4
3-Press banca 8x4
4-Dominadas agarre neutro 8x4
5-Press militar 8x4
6-Remo gironda agarre neutro 8x4
Accesorios
1-Elevaciones de pantorrilla 15x3
2-Curl de bíceps 10x2
3-Extensión triceps 10x2
4-Abdominales silla del capitán 25x4

Martes
0-Descanso

Miércoles
1-Sentadilla 12x4
2-Peso muerto 12x4
3-Press banca 12x4
4-Jalón al pecho 12x4
5-Press arnold 12x4
6-Remo con barra 12x4
Accesorios
1-Elevaciones de pantorrilla 15x3
2-Curl de bíceps 10x2
3-Extensión triceps 10x2
4-Abdominales silla del capitán 25x4

Jueves
0-Descanso

Viernes
1-Sentadilla 5x4
2-Peso muerto 5x4
3-Press banca 5x4
4-Chin ups 5x4
5-Press militar 5x4
6-Remo con barra 5x4
Accesorios
1-Elevaciones de pantorrilla 15x3
2-Curl de bíceps 10x2
3-Extensión triceps 10x2
4-Abdominales silla del capitán 25x4

Sábado
0-Descanso

Domingo
1-Sentadilla 8x4
2-Peso muerto 8x4
3-Press banca 8x4
4-Dominadas agarre neutro 8x4
5-Press militar 8x4
6-Remo gironda agarre neutro 8x4
Accesorios
1-Elevaciones de pantorrilla 15x3
2-Curl de bíceps 10x2
3-Extensión triceps 10x2
4-Abdominales silla del capitán 25x4

• SEMANA (B)

Lunes
0-Descanso

Martes
1-Sentadilla 12x4
2-Peso muerto 12x4
3-Press banca 12x4
4-Jalón al pecho 12x4
5-Press arnold 12x4
6-Remo con barra 12x4
Accesorios
1-Elevaciones de pantorrilla 15x3
2-Curl de bíceps 10x2
3-Extensión triceps 10x2
4-Abdominales silla del capitán 25x4

Miércoles
0-Descanso

Jueves
1-Sentadilla 5x4
2-Peso muerto 5x4
3-Press banca 5x4
4-Chin ups 5x4
5-Press militar 5x4
6-Remo con barra 5x4
Accesorios
1-Elevaciones de pantorrilla 15x3
2-Curl de bíceps 10x2
3-Extensión triceps 10x2
4-Abdominales silla del capitán 25x4

Viernes
0-Descanso

Sábado
1-Sentadilla 8x4
2-Peso muerto 8x4
3-Press banca 8x4
4-Dominadas agarre neutro 8x4
5-Press militar 8x4
6-Remo gironda agarre neutro 8x4
Accesorios
1-Elevaciones de pantorrilla 15x3
2-Curl de bíceps 10x2
3-Extensión triceps 10x2
4-Abdominales silla del capitán 25x4

Domingo
0-Descanso

• REPETIR DESDE SEMANA (A)
 
Última edición:
No existe la rutina màs optima de todas, todas las rutinas tienen un pero. Esa tiene demasiado volumen fullbody no mas de 6 ejercicios.
 
Seba dijo:
No existe la rutina màs optima de todas, todas las rutinas tienen un pero. Esa tiene demasiado volumen fullbody no mas de 6 ejercicios.
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He dicho que no te fijes en los ejercicios y el volumen, el tema es si está bien dejar 1 DÍA de descanso siempre, pero nunca podrá haber 2. Esta rutina a lo mejor es mejor que una fullbody normal.
 
el pro: la sintesis protéica está a tope

la contra: el estrés metabólico y el daño microfibrilar es pésimo...

para gente avanzada apenas sirve
 
yo estoy entrenando:

martes: pecho

jueves: espalda y hombro

sábado: piernas

y voy creciendo bastante, ahí tienes la importancia de la síntesis proteica xD
 
Tiene demasiado volumen para ser fullbody.

Una FB debe tener como piedra angulares los basicos y 1 o 2 accesorios por dia.

Fullbody no significa amontonar todo lo que haces en una dividida, significa optimizar elevando la intensidad en ejercicios multiarticulares compensando asi la falta de volumen que tienen.
 
Vikorus dijo:
He dicho que no te fijes en los ejercicios y el volumen, el tema es si está bien dejar 1 DÍA de descanso siempre, pero nunca podrá haber 2. Esta rutina a lo mejor es mejor que una fullbody normal.
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NO, definitivamente no.

Vikorus dijo:
¿Cuantas series haces de por ejemplo pecho?
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La vida no funciona asi, y cuidado por que un novato puede leerte y lesionarse o desganarse.
 
No pretendo ser mala onda ni nada, seguro te partiste el coco en amontonar esos ejercicios y subirlo a tu post, pero las premisas estan mal.

Las rutinas no deben hacerse basandose en cuanto dura la sintesis proteica o en que ejercicios mueven que parte de que musculo, o que ejercicio ayuda a mejorar este otro ejercicio, o con que ejercicio congestiono mas... no

Las rutinas se deben basar en principios de entrenamiento, y a partir de estos principios maniobrar la forma de encontrar un conjunto de ejercicios a un volumen determinado a una intensidad determinada, que te guien al objetivo que queres, sean estos ser mas fuerte, o ser mas guapo, o ganar el tour de france.


Principios de estimulo:
Intensidad. Progresión. Continuidad. Reversibilidad. Alternancia

Principios de programacion:
Principio de multilateralidad. Principio de transferencia. Principio de especializacion.

Principios de respuesta al estimulo:
Principio de supercompensacion, Principio de adaptacion.

Y asi a partir de saber que es el volumen, que es la intensidad, como hacer progresiones uno va armando las cosas.

No son juntar ejercicios de revistas en una ensalada y postearlos.
 
Está muy cobrada esa rutina. Si es para alguien muy primário, puede hacer bien la primera parte porque el poco peso, pero el resto queda exagerado. Si es para alguien ya entrenado, la primera parte lo liquida.
 
Ahora, fullbody de frecuencias mayores existen. Por ejemplo el sistema abadjiev es fullbody frecuencia 14, lo que passa es que es absolutamente antieconómico para el que busca simplemente desarrollo.
 
Vikorus dijo:
He dicho que no te fijes en los ejercicios y el volumen, el tema es si está bien dejar 1 DÍA de descanso siempre, pero nunca podrá haber 2. Esta rutina a lo mejor es mejor que una fullbody normal.
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No. Está mal estructurada esa rutina. Demasiado volumen. No es lo más eficiente.
 
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