Rutina Fullbody ABA-BAB

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Outtathaway

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Inicio: 1 de Marzo
Finalización: 1 de Junio
Días de entreno: Lunes, Miércoles y Viernes.
Progresión de cargas: En todos los ejercicios 5x5, aumentar de 1,25 a 2,50kg por semana.

RUTINA A
Sentadilla: 5x5
Press banca: 5x5
Remo con barra: 5x5
Elevaciones laterales: 3x8
Press francés declinado: 3x8
Curl bíceps con supinación: 3x8
Curl femoral: 2x10

RUTINA B
Sentadilla: 5x5
Peso muerto: 1x5
Press militar de pie: 5x5
Jalones al pecho: 3x8 (Aún no me salen las dominadas)
Press banca agarre estrecho: 3x8 (Aún no me salen los dips)
Curl bíceps con barra: 3x8

Dieta: Hipercalórica (2700 kcal, superávit de 300 kcal).
Descanso: 8 horas.
Edad: 18
Biotipo: Ectomorfo puro
Peso: 59 kg
Altura: 171 cm
Porcentaje de grasa: 5%

Llevo casi dos meses en el gimnasio, en los cuales nunca subí de peso, ya que comía menos de las calorías que necesito. Así que haré como un reset.

Ya tengo la técnica de todos los básicos.

Se supone que la realizaré del 1 de Marzo al 1 de Junio, y luego haré una Torso-Pierna hasta Octubre, y mis objetivos para llegar al 1 de Octubre serían los siguientes:

- Peso corporal de 56kg como mínimo.
- Sentadilla: 84kg (150% de 56kg) como mínimo.
- Peso muerto: 101kg (180% de 56kg) como mínimo.
- Press banca: 73kg (130% de 56kg) como mínimo.
- Dominadas: 5x8 como mínimo.
 
Última edición:
Mis pesos actuales:

Sentadillas: 5 x 5 (63 kg)
Peso muerto: 1 x 5 (73 kg)
Press de banca: 5 x 5 (40,5 kg)
Press militar de pie: 3 x 8 (22 kg)
Remo con barra: 3 x 8 (22 kg)
--
Jalones al pecho: 3 x 8 (40kg)
Curl con barra bíceps: 3 x 8 (24,5 kg)
Press francés: 3 x 8 (19,5 kg)
 
Última edición:
En esa situacion lo más recomendado es
2 - 3 veces por semana
sentadilla, peso muerto, press banca
+ algun otro ejercicio complementar
Todo a 3 - 5 series de 6- 10 repeticiones
com tendência ascendente em los pesos de los ejercicios del primero grupo.
 
estan bastante bien los pesos si recien empezas, me parece a mi

la rutina esta bien. Personalmente no me gusta tanto la ABA BAB.
Prefiero algo como:
Lunes/viernes:
Sentadillas
Press banca
Remo
+asistencia

Miercoles:
Peso muerto
Dominadas (o algun tiron horizontal)
Press militar
+asistencia

Le bajaria un poco el volumen a brazos (tipo 2x8 o 2x10) quizas, si vas a hacer dia por medio, o si no, lo dejaria asi (o hasta una serie mas) y los trabajaria solo en dias A o B (A:triceps B:biceps)

No le veo sentido a los encogimientos de hombros si vas a hacer remo. Mejor metele vuelos laterales. Sacaria el curl femoral y meteria unos fondos, o alguno de asistencia para pecho.
 
Última edición:
Tienes razón con los encogimientos, lo cambiaré por elevaciones laterales. Lo del curl femoral lo veo algo no tan necesario, haciendo sentadillas y peso muerto. ¿Pero haría falta meter algo para pecho? ya que trabajo press banca, pero también con agarre estrecho, que también estaría trabajando pecho, y lo veo parecido a los fondos en paralelas (dips), ¿será que debo cambiarlo por éstos? y bueno, el press militar me ayuda a mejorar en press de banca, y algo se trabaja con el press francés declinado el pecho.

¿En qué influiría si cambio el curl de bíceps con supinación por un curl concentrado?
 
praticamente en nada.
 
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