Rutina Fullbody 3 dias.

[juanmagcruz]

Buenos dias, como cada semana, siempre me gusta diseñar alguna rutina como siempre digo para si alguien le puede servir, si le gusta que la utilize, y para debatir en ejercicios y demas.

En este caso es una rutina fullbody de 3 dias.
Cada dia empezamos por el basico a mejorar, aunque los repitamos todos los dias los 3 basicos, solo hay uno al principio del entrenamiento y ese sera el dia con el que mayor porcentaje trabajaremos, los demas dias, a menos intesidad, a mejorar tecnica, velocidad y demas, con cargas no tan elevadas.


Sentadilla 3x5
Peso muerto 3x8
Hip thrust 2x8
Press banca declinado 3x10
Remo 3x8
Press militar 3x10
Dominadas 3x6
Fondos 3x10

Peso muerto 3x5
Sentadilla 3x8
Hip thrust 2x10
Press banca 3x8
Remo 3x10
Press militar 3x12
Dominadas 3x8
Fondos 3x6

Press banca 3x5
Banca inclinada 3x8
Fondos 3x8
Press militar 3x8
Dominadas 3x10
Sentadilla 3x10
Peso muerto 3x6
Remo 2x8

Como lo veis? que cambiariais? Me he basado unica y exclusivamente en ejercicios basicos y semibasicos, he añadido el hipthrust porque me gusta y porque me parece un gran ejercicio para mejora de sentadilla y peso muerto y para desarrollo.

Que piensan del press banca declinado? es necesario? lo tengo un poco en dudas

 

[agomez]

Lo básico, ok.

Lo "no básico" lo veo poco claro, por ejemplo hip trust aparece con bastante frecuencia, y yo veo como un ejercicio un poco extraño, si se consigue resolver la parte de "comodidad y seguridad" la diferencia de kgs con lo que el tipo mueve normalmente puede ser enorme, es un ejercicio que el progreso puede estar dado nada más que en resolver ese tipo de problemas, si fuera el caso de alguien que lo domina bien lo colocaría más como un refuerzo caso que fuese necesario. Las dominadas, el remo y los fondos, si no fuesen "al límite" de acuerdo. Al límite no, porque ahí cambiaría el eje del entrenamiento, los complementos estarían más importantes que lo básico y también se perdería lo estricto del movimiento.

El press declinado no sé si necesario, pero puede ser conveniente en algunos casos. El problema que tiene es que no todo gimnasio tiene una banca adecuada para hacer. Porque no da para levantar peso grande colgado de los pies ni resbalándose en la banca. Una buena alternativa es acostado en el piso y levantando el culo, de esa forma la incidencia en el pectoral es la misma pero uno no se desliza hacia atrás y también tiene los pies bien estabilizados en el piso. Una mejor alternativa son las máquinas apropiadas para eso. Es decir, si quiero levantar en un levantamiento, tengo el clásico, si una vez resuelto ese levantamiento quiero incidir particularmente en algún ángulo muscular, en lugar de deformar o acrobaciar el básico, parece más sensato buscar una máquina apropiada específicamente. Hay unas que son como una ratonera que te sientas, encostas en un respaldo firme y empujas en el mismo ángulo, pero uno trabaja muchísimo mejor porque está con la cabeza alta no tiene que hace trabajo de estabilización, no precisa cuidador y se puede concentrar en el músculo objetivo de una forma que normalmente no da para hacer con las improvisaciones que podría hacer con el material convencional.

 

[juanmagcruz]

Lo básico, ok.

Lo "no básico" lo veo poco claro, por ejemplo hip trust aparece con bastante frecuencia, y yo veo como un ejercicio un poco extraño, si se consigue resolver la parte de "comodidad y seguridad" la diferencia de kgs con lo que el tipo mueve normalmente puede ser enorme, es un ejercicio que el progreso puede estar dado nada más que en resolver ese tipo de problemas, si fuera el caso de alguien que lo domina bien lo colocaría más como un refuerzo caso que fuese necesario. Las dominadas, el remo y los fondos, si no fuesen "al límite" de acuerdo. Al límite no, porque ahí cambiaría el eje del entrenamiento, los complementos estarían más importantes que lo básico y también se perdería lo estricto del movimiento.

El press declinado no sé si necesario, pero puede ser conveniente en algunos casos. El problema que tiene es que no todo gimnasio tiene una banca adecuada para hacer. Porque no da para levantar peso grande colgado de los pies ni resbalándose en la banca. Una buena alternativa es acostado en el piso y levantando el culo, de esa forma la incidencia en el pectoral es la misma pero uno no se desliza hacia atrás y también tiene los pies bien estabilizados en el piso. Una mejor alternativa son las máquinas apropiadas para eso. Es decir, si quiero levantar en un levantamiento, tengo el clásico, si una vez resuelto ese levantamiento quiero incidir particularmente en algún ángulo muscular, en lugar de deformar o acrobaciar el básico, parece más sensato buscar una máquina apropiada específicamente. Hay unas que son como una ratonera que te sientas, encostas en un respaldo firme y empujas en el mismo ángulo, pero uno trabaja muchísimo mejor porque está con la cabeza alta no tiene que hace trabajo de estabilización, no precisa cuidador y se puede concentrar en el músculo objetivo de una forma que normalmente no da para hacer con las improvisaciones que podría hacer con el material convencional.

Tienes razon, lo puse de forma mas sencilla sin tanta innecesariedad:

Sentadilla 3x5
Peso muerto 3x6
Press banca 3x10
Remo 3x8
Press militar 3x8
Dominadas 3x6
Fondos 3x6

Peso muerto 3x5
Press banca 3x8
Sentadilla 3x8
Remo 3x10
Press militar 3x10
Dominadas 3x8
Fondos 3x8

Press banca 3x5
Sentadilla 3x10
Peso muerto 3x8
Remo 3x12
Press militar 3x12
Dominadas 3x10
Fondos 3x10