Rutina full body/torso/pierna

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dpluslara

New member
Muy buenas a todos, llevo años siguiendo el foro pero nunca me he animado a comentar y ahora he decidido postear mi rutina a ver que os parece.
Esta diseñada así porque por mi vida laboral son los días que mejor me van, además de añadir un día extra que luego comentaré.
Los ejercicios en los que me voy a centrar para hacer una progresión son el press militar, las dominadas y sentadillas.
El objetivo es fuerza/hipertrofia, ahí va:

Lunes full body:
-Variante de sentadillas 3x8(zercher,anderson,frontal o a cajón)
-Peso muerto rumano o curl femoral 3x8/10
-Tiron vertical 2x10 (jalón o dominadas)
-Tirón horizontal 2x10 (Remo con peso libre o poleas)
-Fondos lastrados 3x8
-Empuje vertical 3x8 (militar con mancuernas, a una mano o variantes con landmine)
-biceps y tríceps 3x10 (al gusto)

Miércoles torso:
-Dominadas 3x3/6 (progresión)
-Militar con barra de pie 3x3/6 (progresión)
-Press banca con mancuernas 3x8/10
-Remo con barra 3x8/10
-Ejercicio aislamiento de pecho 3x12
-Ejercico aislamiento de hombro 3x12
-Biceos y tríceps 3x8

Jueves pierna:
-Sentadilla trasera 3x3/6 (progresión)
-Hip trust 3x10
-Ejercicio unilateral (prensa, zancadas o subidas a cajon) 3x12
-Aislamiento de glúteo 3x15/20
-Abdomen al gusto

Sábado día libre:
Este día entrenare por libre haciendo ejercicios con sacos pesados y con martillos de distintos tipos, pero simpmenete por diversión y siempre que se pueda.
Espero vuestras opiniones, saludos!
Pd:no hago peso muerto convencional ni banca con barra porque en ambos no me siento cómodo.
 
No sé si está bien o está mal. Pone con cuántos kgs trabajas los básicos, en función de eso se puede agregar o sacar ejercicio o cambiar las proporciones.

En los ejercicios que no te sientes cómodo no se si te das cuenta que estás con un problema que tendrías que mirar de frente. Son ejercicios muy simples, si no puedes levantar una barra del piso entonces hay algo jodido.

El peso muerto rumano es bien más difícil que el común. El press banca con mancuernas es bien más difícil de que con barra. Vamos a hablar serio.

Pone los pesos y conversamos.
 
Última edición:
Básicamente al realizar peso muerto tengo molestias en la zona lumbar, mi técnica es buena y de echo levanto 150 en peso muerto, pero como no me siento comodo, pues simplemente lo apartó de mi entrenamiento, sin más, y la banca más de lo mismo, no siento comodidad.
Mis rm son los siguientes:
Sentadilla 110 ( rompiendo la paralela tengo buena movilidad de cadera y tobillo)
Dominadas con 30 kilos de lastre
Press militar estricto con 60
Y luego en press de banca que aunque no lo tenga como básico si que voy mirando de progresar, hago ahora mismo 3x6 con 35kilos a cada lado.
No son pesos muy altos, pero se hace lo que se puede, un saludo!
 
La rutina está bien entonces. Pero hay algunos puntos que tendrías que mirarte:|

1) las variantes de la sentadilla son adicionales, pero no substituyen. Menos al nivel que estás. Tendrías que hacer sentadilla los dos días, y si te parece agregar las variantes las agregas, y si no pues no las agregas.

2) el problema con el peso muerto es seguramente una debilidad de espalda y core (todo el mundo ya tuvo, incluso de no poder movernos ni girar en la silla), eso implica la necesidad de agregar ejercicios como extensiones de espalda y planck, e ir agregando peso muerto administrando los kgs adecuadamente. Si no cuidas de eso, el problema va a aparecer más tarde en otros ejercicios o de viejo nomás en la vida cotidiana.

3) la banca más de lo mismo. Yo no sé dónde está el problema con la banca, y es válido que no lo quieras hacer como básico y lo sustituyas por el press militar (de hecho el press banca es el sustituto del ejercicio original, que es el press militar) Yo tengo un hombro roto y entonces el press banca me resulta más dificil que el militar, este último lo priorizo, pero el otro es un complemento importante. Incluso te ayuda a ver dónde está el problema, y bajando los pesos, te ayuda a resolver. Yo no sé cómo haces con las mancuernas, pero ellas no tienen nada (a no ser que acortes el recorrido) que haga que te jodan menos que la barra

Atención: "-Abdomen al gusto" puede que te esté jodiendo la espalda. Entrenamiento abdominal es: los levantamientos padrón (sentadilla, etc) y se le puede agregar planck o rueda abdominal. Los ejercicios esos de arrugarse son contraindicados.
 
Última edición:
1)Entonces haré sentadillas el día de full body a la misma intensidad que el jueves, y luego meteré 2/3 series de una variante.
2)Puedes ser del coxis más que del core, porque he tenido problemas desde siempre.
3)En la banca con mancuernas me siento muy cómodo a nivel escápular, en cambio con la banca con barra no me siento nada cómodo, por eso no lo hago, el recorrido que hago es siempre completo.
En tema de abdominales al gusto lo único que hago son planchas, rodillo abdominal y paseos del granjero, nada de encogimiento, crunches y demás.
 
Entonces está cierto, si hay un problema en el cóxis, cuidado, puede presentarse en otros momentos
 
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