Rutina Full Body post Weider.

[surferus]

Hola chic@s,

1,85m
65kg

Vuelvo a los hierros después de unos años fuera de casa. Ahora mismo, llevo un mes en el gym haciendo la típica rutina Weider, ya que no es nada nuevo para mi ejercitarse con los hierros... hasta que ves que no es así. Nunca me ha dado por hacer una FullBody, y como al parecer es muy recomendable para los novatos (por el hecho de que vuelvo a empezar y tengo bastante que ejercitar) me he decidido a hacerla por unos meses.

No conozco los F3, pero se supone que si te dicen "4x 10x8x6" , ¿se supone que hay que subir peso con cada repetición?. Sé que puede parecer un poco tonto pero pensaba que las Fullbody's se quedaban con el mismo peso hasta la siguiente semana de entrenamiento...solo quiero asegurarme.

Muchas gracias muchachos.

 

[agomez]

Puedes hacer como quieras.
Ambas formas son válidas.
pero eso sí, en los básicos haces 4 series de 6 - 10 si quieres, y en los no básicos haces 3 series de 10 o más.
Y el peso se lo vas subiendo según vas viendo también. No hay una fórmula a priori.
Si llevas un tiempo inactivo comienza con peso que te sea fácil

 

[surferus]

Hola Agomez, gracias por responder.

No tenía pensado meter la rutina (es una copy) ya que estoy todavía estudiándola ya que le falta ejercicios (creo) que son muy básicos, como el peso muerto. Pero si no te importa echarle un ojo, y así aclararme con las opiniones que puedan surgir.

Estaba pensando (si no es muy locura, o puede que no sirva de nada), meter ejercicios como curl barra, gemelos y abdos los Martes o Jueves...


LUNES
Énfasis Pecho

* PRESS BANCA 4x 6f
* APERT. INCL. 4x 10-8-8-6f
* SENTADILLAS PROF. 3x 10-8-6
* DOMINADAS 4x 10-8f-6f-6f
* PRESS MILITAR 3x 10-8-8f


MIÉRCOLES
Énfasis Piernas

* SENTADILLAS CAJÓN 4x 10-10-8-8f
* PRENSA 45º 4x 8-8-6f-6f
* PRESS BANCA INCL. MANC. 3x 8-6-6f
* REMO GIRONDA 4x 10-8-8f-6f
* ELEV. FRONTALES 3x 10-10-8
* ELEV. TALONES PIE 5x 25-20

VIERNES
Énfasis Espalda

* DOMINADAS NEUTRAS 4x 6f
* REMO PUNTA 4x 10-8-8-6f
* EXT. CUADRICEPS +
CURL FEMORAL 4x 10-8-8-6f
* FLEX. SUELO (pies en fitball) +
FONDOS PARALELAS 4x Fallo
* ENCOGIMIENTOS DOBLES +
ELEV. PIERNAS 4x 20-15 fallo


En falta, PESO MUERTO, CURL BARRA, ELEV. LAT, HIP THRUST.

Muchas gracias por las observaciones!

 

[Seba]

Las rutinas fullbody son para ejercicios básicos y ahí hay mucho ejercicio monoarticular. Si queres aprovechar la frecuencia con un mayor volumen de entrenamiento es mejor siempre hacer torso-piernas o push-pull que en mi opinión son mejores rutinas para hipertrofia que una fullbody. Pero si vas a hacer fullbody que sea fullbody de verdad de todas formas para el peso y la altura que tenes no creo que importen muchos los detalles (ejercicios de aislación) ya que estás 10 kg por debajo para tener un peso corporal minimamente decente para tu altura.

 

[agomez]

Yo sacaría los fondos y las dominadas y colocaría peso muerto, más algun ejercicio de dorsal polea, y los abdominales pondría rueda o plancha en vez de la clase de educación física de la escuela. Y organizar puede ser fullbody torso piernas ambas pueden servir, pero cumpliendo lo básico.

 

[surferus]

Seba
Las rutinas fullbody son para ejercicios básicos y ahí hay mucho ejercicio monoarticular. Si queres aprovechar la frecuencia con un mayor volumen de entrenamiento es mejor siempre hacer torso-piernas o push-pull que en mi opinión son mejores rutinas para hipertrofia que una fullbody. Pero si vas a hacer fullbody que sea fullbody de verdad de todas formas para el peso y la altura que tenes no creo que importen muchos los detalles (ejercicios de aislación) ya que estás 10 kg por debajo para tener un peso corporal minimamente decente para tu altura.

En qué día me aconsejas sustituir una Monoarticular por una básica?

agomez
Yo sacaría los fondos y las dominadas y colocaría peso muerto, más algun ejercicio de dorsal polea, y los abdominales pondría rueda o plancha en vez de la clase de educación física de la escuela. Y organizar puede ser fullbody torso piernas ambas pueden servir, pero cumpliendo lo básico.

Veo lo que dices de quitar Dominadas el Viernes y meter Perso muerto sumo ya que en los otros dos días hago Sentadillas y me da que eso va a romperme el culo (puede que literal xD). Dorsal Polea ya tengo Remo Gironda...¿te refieres a eso?

Muchas gracias por la ayuda chicos.

 

[Seba]

En qué día me aconsejas sustituir una Monoarticular por una básica?

La rutina debería ser

Sentadillas
hip thrust
Remo con mancuernas
Press declinado
Elevaciones laterales
curl con barra

Peso muerto
Prensa o sentadilla frontal
Jalon supino
Press inclinado
Face pull
Fondos

 

[agomez]

No sé como es el remo gironda en tanto no sea un remo girando que puede ser lesivo, si es algo para dorsal que le puedes graduar el peso está bien.

Si hacer peso muerto no aguantas pues haces con menos peso, para eso están los discos que se puede poner más o menos.