Rutina full-body para hipertrofia (3 días)

[ju456one]

Buscando en la web me encontre esta rutina.
Pero tengo algunas dudas como: Que es eso de ¿(3011, 100%, 45")?
y del A1 y B1... Etc...?? pero en cualquier caso esta bien esta rutina? Mido 1.72 y peso 52kg

Lunes: énfasis espalda
A1. Remo horizontal 3x4-6 (2011, 100%, 120")
B1. Dominadas pronación 3x4-6 (2011, 100%, 120")
C1. Curl concentrado 3x8-10 (3011, 100%, 45")
D1. Press militar 3x4-8 (2010, 100%, 90")
E1. Press de banca inclinado con mancuernas 3x10-12 (2010, 100%, 60")
E2. Prensa de piernas 3x10-12 (2010, 100%, 60")
F1. Elevaciones de piernas en paralelas 2x8-10 (3011, 100%, 45")
F2. Encogimientos de abdominales en polea alta 2x8-10 (3011, 100%, 45")

Miércoles: énfasis pectorales
A1. Press de banca plano 3x4-6 (2010, 100%, 120")
B1. Fondos en paralelas 3x4-6 (2010, 100%, 120")
C1. Extensiones de tríceps en polea alta 3x8-10 (3010, 100%, 60")
D1. Elevaciones laterales 3x10-12 (3010, 100%, 45")
D2. Pájaros 3x10-12 (2010, 100%, 45")
E1. Remo con mancuerna, apoyado en banco 3x10-12 (2011, 100%, 45")
E2. Buenos días 3x10-12 (2010, 100%, 45")

Viernes: énfasis piernas
A1. Sentadillas 4x4-6 (2010, 100%, 0")
A1. Extensión de piernas 4x8-10 (2010, 100%, 120")
B1. Peso muerto 4x4-6 (2010, 100%, 0")
B1. Curl femoral 3x8-10 (2010, 100%, 120")
C1. Curl de bíceps con barra 3x8-10 (3011, 100%, 45")
C2. Press francés 3x6-8 (3010, 100%, 45")
C3. Curl Platón 3x10-12 (2010, 100%, 60")
D1. Elevaciones de piernas colgando de barra 2x8-10 (3011, 100%, 45")
D2. Encogimientos de abdominales en polea alta 2x8-10 (3011, 100%, 45")

 

[Seba]

3011 es el tempo de cada repeticion, es decir, si fuera un curl de bíceps tenés que tardar 3 segundos para bajar el peso, 0 segundo abajo, 1 segundo para subirlo, y arriba mantene la contracción por 1 segundo. Mi consejo poner esos números es una tontería solo aporta confusión y poco beneficio. Subi el peso de forma rápida y con buena forma y bajalo de forma controlada.

100% significa que tenés mover el máximo peso que puedas para ese rango de repeticiones

45'' es tiempo de descanso entre series 45 segundos

A1, A2, bue ahí esta mal redactado se pone A, B1, B2, C por ejemplo y significa que los ejercicios A y C se hacen de la forma tradicional y B1 y B2 en superserie.

La rutina en si no está mal, pero tiene algunas cositas por mejorar las elevaciones laterales se deberían hacer el primer día y el press militar el segundo por ejemplo. El segundo día el trabajo de piernas es muy pobre. Y el último día la rutina no es full body porque no hay trabajo de pecho ni de hombros.