Rutina fuerza-potencia

[hmunoz]

Como veis esta rutina de fuerza-potencia??como veis esta basada en la idea de la transmision de fuerza...que cambiariais?



LUNES

PRESS BANCA 4X5 1X3 1X8
PRESS CERRADO+FLEXIONES EXPLOSIVAS 3X12/8

(La ultima serie de 8 del press es con el 50% del peso lo mas rapido posible)

MARTES

SENTADILLA 5X5
SALTO LASTRADO+SALTO VERTICAL 3X8/12


JUEVES

PESO MUERTO+SALTO HORIZONTAL 4X5 1X3
DOMINADAS LASTRADAS

(El salto horizontal en series de 8 repeticiones, en superserie con el peso muerto)

VIERNES

PRESS MILITAR 4X5
ELEVACION LATERAL+FLEXION PINO 3X12/FALLO

 

[wake]

Me gusta, has pensado en usar trineo de potencia? Me interesan mucho los resultados de una rutina de este tipo. Este verano quiero mejorar mi potencia.

Consulta 'speed bench' por ahi, lo que dices del 50% al maximo de velocidad, deberias hacer solamente repes hasta que la velocidad disminuya, ahi parar. Normalmente son unas 3.

saludos

 

[hmunoz]

Me gusta, has pensado en usar trineo de potencia? Me interesan mucho los resultados de una rutina de este tipo. Este verano quiero mejorar mi potencia.

Consulta 'speed bench' por ahi, lo que dices del 50% al maximo de velocidad, deberias hacer solamente repes hasta que la velocidad disminuya, ahi parar. Normalmente son unas 3.

saludos

Trineo de potencia, te refieres a los de arrastre para hacer sprints??

Speed bench?no entiendo demasiado el ingles, pero vamos a intentarlo __pesas__

 

[wake]

Si, yto me quiero hacer uno con un par de hierros o algo pero todavia no me he puesto a ello. De todas formas he vuelto a hacer sprints hace poco desde hace años y todavia no lo necesito pq creo que con los sprints mismos me vale un tiempo. Despues, ya veremos.

Speed bench es eso que te comento. Entrenar press banca dos veces a la semana, un dia con aceleracion (mas importante que la velocidad) y otro a pesos maximos. Lo mismo se hace con el peso muerto y las sentadillas. Lo malo es que la gran parte de la documentacion en internet esta en ingles. Intentalo y, si no puedes, pregunta lo que quieras.

saludos, nos leemos!

 

[hmunoz]

Si, yto me quiero hacer uno con un par de hierros o algo pero todavia no me he puesto a ello. De todas formas he vuelto a hacer sprints hace poco desde hace años y todavia no lo necesito pq creo que con los sprints mismos me vale un tiempo. Despues, ya veremos.

Speed bench es eso que te comento. Entrenar press banca dos veces a la semana, un dia con aceleracion (mas importante que la velocidad) y otro a pesos maximos. Lo mismo se hace con el peso muerto y las sentadillas. Lo malo es que la gran parte de la documentacion en internet esta en ingles. Intentalo y, si no puedes, pregunta lo que quieras.

saludos, nos leemos!

mas que la ejecucion del ejercicio, el problema creo que seria el como acoplarlo a esta rutina..tambien esta la posibilidad de hacer el press en el suelo, o ponerle cadenas para enfatizar la parte ultima del movimiento, pero no se muy bien como combinarlo con esta rutina

los sprints son buena idea, quizas cambiaria el martes y haria la transmision de sentadilla a sprint, y del salto lastrado al salto normal

 

[wake]

La verdad es que eso depende de cada uno, por ahi proponen algun patron, por ejemplo te cito:

Bueno puedes entrenar como quieras siempre y cuando sigas unas pautas. Para mi serían:

- Los esfuerzos dinámicos los haría con, como mínimo, 2 días de descanso desde el último entreno de máximos. Es decir, si haces speed bench, que no hayas entrenado banca pesada el día anterior o el ejercicio anterior. Al contrario sí puedes. De hecho le leí a Dave Tate que se puede hacer una serie pesada después de las series dinámicas del mismo ejercicio.

-Limitaría a 1 o 2 ejercicios de esfuerzo dinámico por entreno. Y si quieres meter dos que sean de torso y cadera.

-De hacer esfuerzos dinámicos y máximos en el mismo entreno, empezaría por el dinámico siempre.

Es un usuario del foro que sigue una rutina estilo West Side. Parece que hay bastante gente que la hace (o variaciones) y les incorpora trabajo con movimientos olimpicos/entrenamiento de la potencia/velocidad/trineos/agarres/etc y la verdad es que parece que les va genial.

Mira videos por internet, te puedes tirar horas descubriendo lo que se puede hacer.

has entrenado antes algo de esto?

 

[hmunoz]

La verdad es que eso depende de cada uno, por ahi proponen algun patron, por ejemplo te cito:



Es un usuario del foro que sigue una rutina estilo West Side. Parece que hay bastante gente que la hace (o variaciones) y les incorpora trabajo con movimientos olimpicos/entrenamiento de la potencia/velocidad/trineos/agarres/etc y la verdad es que parece que les va genial.

Mira videos por internet, te puedes tirar horas descubriendo lo que se puede hacer.

has entrenado antes algo de esto?

he entrenado la tipica 5x5 de Bill Star, luego tras el descanso estuve entrenando la del superheroe de los complejos estrella de Thibaudeau.
Duro como una piedra: 6 semanas para el superhéroe
El problema de esta ultima es que me deja agotado, ya que se hace dos ejercicios fuertes por dia, y en verano con el calor me es muy complicado, no consigo mejorar. Por eso basandome en esos complejos, y en los ejercicios accesorios de las tipicas 5x5 he ideado esta, pero no se aun no me convence...