Rutina fuerza pecho

[alarico]

lunes F.max y viernes esfuerzo dinámico

el resto del cuerpo se entrena solo para mantenimiento


Lunes (Pecho-hombros)
Press plano 5,3,3,3,1 (fuerza)
Press inclinado manc. 3x 8-10
Fondos 3x fallo
Press arnold 4x 6-8
-------------------------------
Miércoles (Pierna)
Sentadilla atg 4x 10
Prensa 4x 6-8
Extensión pierna 3x 8-10
Gemelos 3x 12-15
-------------------------------
Viernes (Espalda pecho)
Press plano potencia 8sx 3reps (potencia)
PM (técnica) 4x 15
Encogimientos 3x 8-10
Pelea al pecho 3x 8-10
Remo T 4x 6-8

 

[HatersGunaHate]

el metodo max effort/dynamic effort no funciona asi exactamente, debes fijar unas progresiones de antemano tanto para un dia como para otro

 

[alarico]

el metodo max effort/dynamic effort no funciona asi exactamente, debes fijar unas progresiones de antemano tanto para un dia como para otro

la progresión es al gusto

yo por ejemplo en potencia empiezo con un 50% y le aumento 10 por semana hasta llegar a 70, luego cambio el ejercicio

y fmax cambio el ejercicio cada 3 semanas por declinado, jmpress o press cerrado

 

[HatersGunaHate]

El dia de dynamic-effort se suele organizar en torno a un patron de 3 semanas y no se rota el ejercicio se hace press de banca siempre, suele ser algo asi:
-Primera semana 50% 1RM
-Segunda semana 55% 1RM
-Tercera semana 60% 1RM
Y luego vuelves a empezar con tu supuesto nuevo maximo, o con alguna banda/cadena

En cuanto al max-effort, la idea es no hacer mas de 3 singles, es decir si tu maximo es de 200 kilos por ejemplo, despues de las series de calentamiento harias algo asi:
-1x190 ( un peso que sepas seguro que vas a poder mover)
-1x195 (un peso que deberias poder mover)
-1x200-205 (un peso igual o superior a tu maximo)

Lo ideal es rotar el ejercicio cuando dejes de progresar,no fijar un numero determinado de semanas de antemano.
Te recomiendo que rotes entre press banca, press inclinado, fondos, press agarre cerrado, fondos y floor press, el jm press no me gusta demasiado para este dia.

Un saludo

 

[alarico]

El dia de dynamic-effort se suele organizar en torno a un patron de 3 semanas y no se rota el ejercicio se hace press de banca siempre, suele ser algo asi:
-Primera semana 50% 1RM
-Segunda semana 55% 1RM
-Tercera semana 60% 1RM
Y luego vuelves a empezar con tu supuesto nuevo maximo, o con alguna banda/cadena

En cuanto al max-effort, la idea es no hacer mas de 3 singles, es decir si tu maximo es de 200 kilos por ejemplo, despues de las series de calentamiento harias algo asi:
-1x190 ( un peso que sepas seguro que vas a poder mover)
-1x195 (un peso que deberias poder mover)
-1x200-205 (un peso igual o superior a tu maximo)

Lo ideal es rotar el ejercicio cuando dejes de progresar,no fijar un numero determinado de semanas de antemano.
Te recomiendo que rotes entre press banca, press inclinado, fondos, press agarre cerrado, fondos y floor press, el jm press no me gusta demasiado para este dia.

Un saludo

muchas gracias, me va a ser de mucha ayuda __genial__