Rutina fuerza. Opinen, critiquen...

pasquis

pasquis

WARRIOR
BUENO, PUES ESTA ES LA RUTINA QUE VOY A EMPEZAR EN ENERO, CON EL OBJETIVO DE GANAR FUERZA.

DIA 1:

-Sentadillas: 5 x 5
-Prensa 5 x 5
-Curl barra z: 5 x 5
-Curl martillo: 5 x 5
-Abdominales y gemelo.


DIA 2:

-Press inclinado: 5 x 5
-Dominadas: 5 x 5
-Press tras nuca: 5 x 5
-Aperturas planas: 4 x 12
-Dominadas tras nuca: 4 x 12

DIA 3:

-Peso muerto: 5 x 5
-Femoral 5 x 5
-Francés manc. 5 x 5
-Francés polea: 5 x 5
-Lumbares y antebrazo.

DIA 4:

-Press banca plano: 5 x 5
-Remo con barra: 5 x 5
-Press militar: 5 x 5
-Pullover polea: 4 x 12
-Pájaros: 4 x 12



que os parece, ¿¿¿modificariais algo, nada, todo???
 
Última edición:
peKerMaN dijo:
No te ofendas, pero eso es una mierda pinchada en un palo. ¿Donde vas con el Curl barra z a 2 repes? ¿Press frances a 2? ¿Dominadas trasnuca a 1?

Te vas a hacer polvo el cuerpo como hagas eso.

No tiene ni pies ni cabeza esa rutina.


Mira estas rutinas y deja de inventarte cosas raras:
- http://www.cambiatufisico.com/rippetoe-5x5-principiantes/
- http://www.cambiatufisico.com/rutina-fuerza-5x5-intermedios/
- http://www.cambiatufisico.com/rutina-fuerza-5x5-avanzados/
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+ 1
 
No me ofendo Pekerman, para eso pregunto, para que si hay alguien que cree que no vale, lo diga.

Creo que tienes razon en cuanto a determinado rango de repes, para brazos y para las dominadas tras nuca en polea, y voy a modificar las repes en esos ejercicios.

El esquema lo quiero dejar igual, es decir un dia TORSO y al dia siguiente PIERNA Y BRAZO.

Gracias por el consejo amigo
 
Como estoy viendo que seguramente te armes una rutina bastante mala, te paso un ejemplo.


Dia 1: Torso

Press de banca: 3-4 x 4-6
Remo Pendlay: 3-4 x 4-6
Press inclinado con mancuernas: 2-3 x 6-8
Jalones polea: 2-3 x 10-12


Día 2: Pierna + brazo

Sentadilla libre lo más profunda que puedas: 3-4 x 4-6
Peso muerto rumano: 2-3 x 6-8
Extensiones cuádriceps: 2-3 x 10-12
Gemelos sentado: 3 x 8-10
Curl bíceps con barra: 3 x 10-12


Dia 3: Torso

Press militar (de pie con barra): 3-4 x 4-6
Dominadas supinas asistidas/lastradas: 3-4 x 4-6
Press pecho en máquina o aperturas pecho o contractora: 2-3 x 10-12
Remo polea: 2-3 x 10-12


Día 4: Pierna + brazo

Peso muerto: 1 x 4-6
Prensa: 2-3 x 6-8
Femoral tumbado: 2-3 x 10-12
Gemelos de pie: 2-3 x 6-8
Fonodos para tríceps: 3-4 x 6-8


Las series de aproximación NO están incluídas.
 
Última edición:
pasquis dijo:
BUENO, PUES ESTA ES LA RUTINA QUE VOY A EMPEZAR EN ENERO, CON EL OBJETIVO DE GANAR FUERZA.

DIA 1:

-Sentadillas: 6 x 6-4-2-4-6-12
-Curl barra z: 3 x 5
-Curl martillo: 3 x 5
-Abdominales y gemelo.


DIA 2:

-Press inclinado: 5 x 6-4-2-4-6
-Dominadas: 5 x 6-4-2-4-6
-Press tras nuca: 5 x 5
-Aperturas planas: 4 x 12
-Dominadas tras nuca: 4 x 12

DIA 3:

-Peso muerto: 6 x 6-4-2-4-6-12
-Francés manc. 3 x 5
-Francés polea: 3 x 5
-Lumbares y antebrazo.

DIA 4:

-Press banca plano: 5 x 6-4-2-4-6
-Remo con barra: 5 x 6-4-2-4-6
-Press militar: 5 x 5
-Pullover polea: 4 x 12
-Pájaros: 4 x 12



que os parece, ¿¿¿modificariais algo, nada, todo???
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MMMMMMmmmm,no me gusta nada.en mi opinion,para entrenar fuerza no deves de entrenar musculos sino el sistema nervioso.a mi me va muy bien cuando entreno de la siguiente manera:
entrenar cuatro dias a la semana 2 veces el cuerpo entero.lunes y jueves tren superior,martes y viernes tren inferior.


LUNES----pecho,espalda,hombro

------press banca------ 1x5-1x4-2x3
------remo con barra----1x5-1x4-2x3
------press trass nuca---1x5-1x4-2x3

-----descansar de 3 a 4 minutos.cuntas mas fibras musculares de contraccion rapida te beneficiaras mas acercandote a ti 1RM.cuantas mas lentas mas repeticiones


----MARTES-----cuadriceps,femorales y pero muerto

-----sentadilla profunda----2x5-3x2
-----zancadas-------------4x5
-----peso muerto----------1x5-1x4-2x3

-----JUEVES-----pecho,espalda,hombro


-----press incl.-----------2x3-3x2
-----dominadas con peso--5x5
-----press militar----------2x3-3x2


----VIERNES----cuadriceps,femorales y pesos muertos

-----media sentadilla------4x3
-----peso muerto sumo----3x4
-----peso muerto romano--3x4

Mas o menos algo asi.puedes diseñar tu rutina dividiendo tus entrenamientos en ciclos de fuerza,una semana mas volumen.otra semana menos volumen pero mayor intensidad,otra semana se descarga para que se produzca una sobrecompensacion..
ESPERO QUE TE SIRVA AMIGO
 
peKerMaN dijo:
Como estoy viendo que seguramente te armes una rutina bastante mala, te paso un ejemplo.


Dia 1: Torso

Press de banca: 3-4 x 4-6
Remo Pendlay: 3-4 x 4-6
Press inclinado con mancuernas: 2-3 x 6-8
Jalones polea: 2-3 x 10-12


Día 2: Pierna + brazo

Sentadilla libre lo más profunda que puedas: 3-4 x 4-6
Peso muerto rumano: 2-3 x 6-8
Extensiones cuádriceps: 2-3 x 10-12
Gemelos sentado: 3 x 8-10
Curl bíceps con barra: 3 x 10-12


Dia 3: Torso

Press militar (de pie con barra): 3-4 x 4-6
Dominadas supinas asistidas/lastradas: 3-4 x 4-6
Press pecho en máquina o aperturas pecho o contractora: 2-3 x 10-12
Remo polea: 2-3 x 10-12


Día 4: Pierna + brazo

Peso muerto: 1 x 4-6
Prensa: 2-3 x 6-8
Femoral tumbado: 2-3 x 10-12
Gemelos de pie: 2-3 x 6-8
Fonodos para tríceps: 3-4 x 6-8


Las series de aproximación NO están incluídas.
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Pero Pekerman, despues de las modificaciones que realice en el proyecto de rutina, no veo tanta diferencia entre la que me propones y la que he dejado yo. ¿Donde esta la diferencia entre las dos? Las veo muy similares.
 
Matraka dijo:
MMMMMMmmmm,no me gusta nada.en mi opinion,para entrenar fuerza no deves de entrenar musculos sino el sistema nervioso.a mi me va muy bien cuando entreno de la siguiente manera:
entrenar cuatro dias a la semana 2 veces el cuerpo entero.lunes y jueves tren superior,martes y viernes tren inferior.


LUNES----pecho,espalda,hombro

------press banca------ 1x5-1x4-2x3
------remo con barra----1x5-1x4-2x3
------press trass nuca---1x5-1x4-2x3

-----descansar de 3 a 4 minutos.cuntas mas fibras musculares de contraccion rapida te beneficiaras mas acercandote a ti 1RM.cuantas mas lentas mas repeticiones


----MARTES-----cuadriceps,femorales y pero muerto

-----sentadilla profunda----2x5-3x2
-----zancadas-------------4x5
-----peso muerto----------1x5-1x4-2x3

-----JUEVES-----pecho,espalda,hombro


-----press incl.-----------2x3-3x2
-----dominadas con peso--5x5
-----press militar----------2x3-3x2


----VIERNES----cuadriceps,femorales y pesos muertos

-----media sentadilla------4x3
-----peso muerto sumo----3x4
-----peso muerto romano--3x4

Mas o menos algo asi.puedes diseñar tu rutina dividiendo tus entrenamientos en ciclos de fuerza,una semana mas volumen.otra semana menos volumen pero mayor intensidad,otra semana se descarga para que se produzca una sobrecompensacion..
ESPERO QUE TE SIRVA AMIGO
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Amigo, ya se que la rutina que me propones es mejor para fuerza, pero eso de no meter nada de brazos en dos meses, no me atrae.

La rutina que he armado yo quiza sea un poco mixta fuerza-hipertrofia, ya que incluye 3 basicos al dia y luego 2 de aislamiento, pero prefiero hacerla asi aunque gane algo meenos de fuerza. Muchas gracias amigo
 
puedes meter en el dia de tren superior un par de series o tres de biceps y triceps con unas 10 repes.si quieres ganar fuerza dedicate a la fuerza.si quieres una rutina de fuerza e hipertrofia pues esta bien el sistema piramidal.
AUPA AMIGO
 
Si vamos, igualito.....

¿Donde están los femorales? ¿Que mierda es eso que pretendes hacer con el peso muerto? Te vas a hacer mierda la espalda baja.
¿Y esas rutinas de piernas? ¿Eso que es?

¿Y esto de 5 x 6-4-2-4-6 para querer ganar fuerza? ¿Que vas a estar quitando peso de la barra en las últimas series?

Para ganar fuerza, te recomiendo que hagas series planas. Selecciona un peso con el que puedas realizar 5-6 repeticiones, manteniéndolo en todas las series efectivas. Con cada serie que hagas irán disminuyendo el número de repeticiones.
 
Matraka dijo:
puedes meter en el dia de tren superior un par de series o tres de biceps y triceps con unas 10 repes.si quieres ganar fuerza dedicate a la fuerza.si quieres una rutina de fuerza e hipertrofia pues esta bien el sistema piramidal.
AUPA AMIGO
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Voy a modificar el rango de repeticiones de nuevo, dejando en todos los ejercicios basicos 5 repeticiones, sin sistema piramidal. Gracias amigo
 
peKerMaN dijo:
Si vamos, igualito.....

¿Donde están los femorales? ¿Que mierda es eso que pretendes hacer con el peso muerto? Te vas a hacer mierda la espalda baja.
¿Y esas rutinas de piernas? ¿Eso que es?

¿Y esto de 5 x 6-4-2-4-6 para querer ganar fuerza? ¿Que vas a estar quitando peso de la barra en las últimas series?

Para ganar fuerza, te recomiendo que hagas series planas. Selecciona un peso con el que puedas realizar 5-6 repeticiones, manteniéndolo en todas las series efectivas. Con cada serie que hagas irán disminuyendo el número de repeticiones.
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Quito sistema piramidal, dejando 5 repes para todos los ejercicios básicos, tambien voy a modificar algo de la rutina de pierna. Gracias de nuevo amigo.
 
Buenos articulos Pekerman, no se si dejar cuatro dias para la rutina de fuerza o bajarlo a tres, pero a excepcion de esto, y leyendo el articulo de thibadeau, tras las modificaciones que he hecho, no me queda una mala rutina para fuerza...
 
Pues despues de tanta modificacion y tanta historia, al final creo que voy a pasar de esta rutina y me voy a coger una ya hecha y comprobada. Creo que al final será esta;

SEMANA 1
MIÉRCOLES 80%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

VIERNES 70%
PESO MUERTO
PRESS BAN. INCL
REMO AL CUELLO
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS

DOMINGO 80%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA


SEMANA 2
MIÉRCOLES 90%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

VIERNES 80%
SENTADILLA
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS

DOMINGO 90%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

SEMANA 3
MIÉRCOLES 100%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

VIERNES 90%
PESO MUERTO
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS

DOMINGO 100%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

SEMANA 4
MIÉRCOLES 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

VIERNES 100%
SENTADILLA
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS

DOMINGO 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

4 Primeras semanas Fase de carga

Todos los ejercicios 5 series de 5 repeticiones (2 series previas de calentamiento)



SEMANA 5
MIÉRCOLES 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
DOMINADAS LASTRADAS

SÁBADO 105%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
JALÓN AL PECHO

SEMANA 6

MIÉRCOLES 110%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
DOMINADAS LASTRADAS

SÁBADO 110%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
JALÓN AL PECHO

Semanas 5 y 6 corresponden a la Fase de Descarga, donde se suprime el viernes y los días de entrenamiento pasan a ser miércoles Y sábado
Semana 5 se hacen 5 series de 3 repeticiones cada una
Semana 6 se hacen 4 series de 3 repeticiones cada una


Semana 7 se suben los ejercicios a 12 repeticiones, 3 series por ejercicio y de nuevo tres días (miércoles-viernes-domingo) con los mismos ejercicios de las semanas 1-2-3-4

Semana 8 se pasa de nuevo a dos días Miércoles-Sábado con los ejercicios de las semanas 5 y 6, se hace un 5x5 con el nuevo 100% a 5RM
 
esa es bastante mala tambien, no se que trabajo te cuesta hacer una de las que hemos probado muchos y esta demostrado de mas que funcionan, ya que veo que no estas por la labor de buscarla tu te pongo una de las mas utilles

Starting strenght ( de Mark Ripptoe)

Entrenamiento A

* Sentadilla profunda 3x5
* Press Banca: 3 x 5
* Peso muerto: 1 x 5
* Fondos lastrados: 2 x 5-8

Entrenamiento B

* Sentadilla produnda: 3 x 5
* Press militar: 3 x 5
* Power Clean: 3 x 5
* Dominadas supinas: 3 x 8
Entrenarias 3 dias a la semana en dias no consecutivos de forma que si una semana es ABA la siguiente seria BAB, debes empezar con un peso que puedas manejar comodamente y la progresion es lineal , es decir, debes incrementar los pesos de forma moderada(1 o 2 kg) en cada sesion, excepto en las sentadillas, en las que solo subes peso en los entrenamientos A
 
De donde has sacado esa ultima rutina pasquis?? porque las progresiones son de una 5x5 glenn-pendlay para avanzados si no me equivoco pero tiene ejercicios que sobrarian.
 
Estaba posteada en otro foro. Si, es una rutina de fuerza para avanzados, de la que hablan bastante bien. Prometen buenos resultados...

¿Que ejercicios sobran en tu opinion?
 
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