Bueno, para empezar creo que debo dar una idea general sobre mi, y les empezare contando que toda la vida fui deportista, pero llegado a un momento preferi seguir la carrera de medicina, a los entrenamientos de varias horas y varios dias a la semana de natación, por lo que la deje, con el dolor en el alma, pero la sustitui por las pesas y juegos de rugby ocasionalmente con los amigos. Cuando entre a la carrera hace ya un año y medio, el tiempo se fue reduciendo y no pude volver al gimnasio. Por lo que entre a taekwondo tres veces por semana, sin embargo un día, me observe al espejo y el sedentarismo hacia de las suyas, ademas de haber perdido espalda, pecho y lo que mas me dolio brazos, lo unico que agradecia era el taekwondo que habia detenido la atrofia de mis piernas, pero con el tiempo decidi recoger el minigimnasio que tenia en mi casa, barras, mancuernas, pesas, un banco scott y un banco de press de banca para volver al viejo estilo de vida. Lastimosamente las pesas son desagradecidas y en un entrenamiento, me provoque una bursitis lo que me dejo un buen rato sin entrenar el tronco superior... Ahora quiero volver y he ido suave con poco peso, como dicen avanzando lento pero seguro...
Estuve en gimnasio masomenos 2 años y fui deportista desde niño hasta los 15 años.
ahora tengo 19 años y quiero volver, practico taekwondo 3 veces a la semana y kick boxing 2 veces a la semana por lo que por un tiempo no entrenare piernas, es complicada la desicion pero, no puedo darme el lujo de taekwondo y kick boxing mas entrenamiento de piernas en el gym, ya que tengo miedo a sobreentrenarlas o peor lesionarme, asi que mientras cojo de nuevo forma he decidido hacer una rutina para recuperar mis brazos.
Me gustaria vuestras opiniones para no cometer un error de nuevo, se los agradezco y me gustaria que no fueran a la ligera con lo de las piernas, ya que estuve antes aqui, de donde aprendi varias cosas y se que puede sonar a preplaya, pero tiene una buena justificación.
Porfavor lean lo de arriba antes de opinar, Gracias de antemano por leerlo y sus opiniones.
Día 1
Flexiones con piernas elevadas con peso 3 x 15
Flexiones con el tronco elevado con peso 3 x 15
Press de banca 4 x 8-10
Press de banca inclinado 3x 8-10
Copa con mancuerna 3x12
Pull over con mancuerna 3 x 8
no se si se use en vuestros paises llamar copa al siguiente ejercicio asi que se les coloco un video para evitar confusiones
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Día 2
Dominadas con agarre estrecho con peso 3x10
Dominadas con agarre abierto con peso 3x 10
REmo con mancuernas 3x12
Remo pendlay con barra 4x 8-10
Peso muerto 3x15
Curl de biceps en pronacion 3x12
Día 3
Press tras nuca 3x10-12
Press frontal 3x10-12
Press Arnold 3x10-12
Remo al cuello con agarre estrecho 4x8-10
Encogimiento de hombros 4x8-10
Curl de antebrazo en pronación 3x10-12
Curl de antebrazo en supinación 3x10-12
Día 4
Curl de biceps con agarre abierto en supinación 2x10
Curl de biceps con agarre estrecho en supinación 2x10
a1Curl de biceps alternado con mancuerna 3 x10-12
a2Martillo 2x8
Curl de biceps concentrado 1 x 15 con tendencia 4-0-4
Press Frances 3x 10-12
Extension vertical alternada con mancuernas 2x12
Patada de burro con mancuernas 3x10-12
Dips entre dos bancos con peso 2x15 con tendencia 4-0-4
pos si hay diferencias con dos nombres de los ejercicios
patada de burro This URL has been removed!
martillo:This URL has been removed!
a1 y a2 se hacen en biserie
y los ultimos ejercicios con tendencia 4-0-4 es simple una costumbre mia
Agradezco todos sus comentarios
nota: a medida que coja mas nivel fisico le metere un 5 dia de piernas, la rutina la tarbajare 2 -3 meses
Estuve en gimnasio masomenos 2 años y fui deportista desde niño hasta los 15 años.
ahora tengo 19 años y quiero volver, practico taekwondo 3 veces a la semana y kick boxing 2 veces a la semana por lo que por un tiempo no entrenare piernas, es complicada la desicion pero, no puedo darme el lujo de taekwondo y kick boxing mas entrenamiento de piernas en el gym, ya que tengo miedo a sobreentrenarlas o peor lesionarme, asi que mientras cojo de nuevo forma he decidido hacer una rutina para recuperar mis brazos.
Me gustaria vuestras opiniones para no cometer un error de nuevo, se los agradezco y me gustaria que no fueran a la ligera con lo de las piernas, ya que estuve antes aqui, de donde aprendi varias cosas y se que puede sonar a preplaya, pero tiene una buena justificación.
Porfavor lean lo de arriba antes de opinar, Gracias de antemano por leerlo y sus opiniones.
Día 1
Flexiones con piernas elevadas con peso 3 x 15
Flexiones con el tronco elevado con peso 3 x 15
Press de banca 4 x 8-10
Press de banca inclinado 3x 8-10
Copa con mancuerna 3x12
Pull over con mancuerna 3 x 8
no se si se use en vuestros paises llamar copa al siguiente ejercicio asi que se les coloco un video para evitar confusiones
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Día 2
Dominadas con agarre estrecho con peso 3x10
Dominadas con agarre abierto con peso 3x 10
REmo con mancuernas 3x12
Remo pendlay con barra 4x 8-10
Peso muerto 3x15
Curl de biceps en pronacion 3x12
Día 3
Press tras nuca 3x10-12
Press frontal 3x10-12
Press Arnold 3x10-12
Remo al cuello con agarre estrecho 4x8-10
Encogimiento de hombros 4x8-10
Curl de antebrazo en pronación 3x10-12
Curl de antebrazo en supinación 3x10-12
Día 4
Curl de biceps con agarre abierto en supinación 2x10
Curl de biceps con agarre estrecho en supinación 2x10
a1Curl de biceps alternado con mancuerna 3 x10-12
a2Martillo 2x8
Curl de biceps concentrado 1 x 15 con tendencia 4-0-4
Press Frances 3x 10-12
Extension vertical alternada con mancuernas 2x12
Patada de burro con mancuernas 3x10-12
Dips entre dos bancos con peso 2x15 con tendencia 4-0-4
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nota: a medida que coja mas nivel fisico le metere un 5 dia de piernas, la rutina la tarbajare 2 -3 meses
