Rutina entrenamiento CAPA ( Consejos )

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Hola Compañeros.
Muy buenas.

Ahora vuelvo a machacar de nuevo ( después de una lesión ) y mi propósito es ponerme grande ( dentro de mis posibilidades ).
A ver que os parece esta rutina. Entreno con pesas cuatro días a la semana ( podría entrenar cinco ). Tened en cuenta que practico Full Contact y Defensa personal ( por eso de los aeróbicos.. ).
Quitarías algo ? Pondrías algo ? Consejos ? Gracias por vuestro tiempo y paciencia.
Un saludo.


RUTINA DE ENTRENAMIENTO


Lunes (Pecho y bíceps )
• Press de Banca 4*10
• Press Inclinado 4*10
• Aberturas inclinadas 4*10
• Aberturas en máquina 4*10

• Curl Bíceps barra 4*10
• Curl alterno mancuerna 4*10
• Curl concentrado mancuerna 4*10



Martes ( Hombro y Gemelo ) ( y Full Contact )
• Press tras nuca 4*10,
• Press Arnold 4*10
• Elevaciones laterales 4*10
• Pájaros 4*10
• Elevaciones frontales 4*10
• Trapecio con mancuerna 4*10
• Trapecio con barra 4*10

• Gemelo de pie 4*12
• Gemelo sentado 4*10

Miércoles ( Pierna )
• Sentadilla 4*10
• Prensa 4*10
• Extensiones 4*10

• Femoral tumbado 4*10
• Peso muerto ( femoral ) 4*10


Jueves ( Defensa Personal )


Viernes ( Dorsal y tríceps )
• Polea tras nuca 4*10
• Remo cintura 4*10
• Remo mancuerna 4*10
• Remo “T” 4*10

• Polea frontal 4*10
• Patada trasera 4*10
• Tricep encima cabeza 4*10


Una vez abarcado este tema os pondré la dieta ( que creo que se han pasado tres pueblos, yo no puedo comer tanto ).
 
A simple vista parece demasiado volumen de trabajo,ya te comentare
con mas tiempo,de momento elimina las elevaciones frontales de hombro
y quizas las aberturas en maquina para pecho.

En biceps el concentrado,con dos series buenas vale.

Ten en cuenta que estas metiendo las mismas series para biceps y triceps
que para cuadriceps.

En espalda cual es el remo cintura??? No haces domionadas?

En triceps elimina las patadas traseras,mete unos fondos,press cerrado
o press frances como ejercicio principal.

Asi a vuelapluma es lo que veo,si quieres crecer,mas basicos y menos
ejercicios tipò concentrados y demas.

Bienvenido al abismo__wave__
 
Yo opino igual que Oxido, mucho volumen de trabajo.

Otra cosa, ¿esto no deberia ir en RUTINAS DE ENTRENAMIENTO en vez de en la zona de DIARIOS DE ENTRENAMIENTO? :p
 
OK. Gracias por las aportaciones. Voy tomando nota para ponerlo en práctica.

Veis bien que las repeticiones sean 10 ? Debería bajarlas a 8 ?
Cuánto tiempo debería estar en el GYM ? Normalmente estoy una hora ( una hora de entrenamiento, sin contar la ducha, etc, etc )

Puedo mover el Post a Diarios de entrenamiento ? Estaba dudando dónde debía ir... :(
 
Oxido dijo:
En espalda cual es el remo cintura??? No haces domionadas?
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Remo cintura es una máquina que tenemos en el GYM en la que te sientas, pones las piernas con las rodillas un poco flexionadas y te llevas la polea hasta la cintura ( o el pecho ). Quizás lo conozcas como remo sentado en polea.

211_19.jpg


Dominadas? Hasta ahora no hacía... pero quitaré un ejercicio de dorsal ( no la polea tras nuca ) y comenzaré a hacer dominadas ( cuatro series hasta el fallo ).

¿ Algún consejo más ? Número de series ? De repeticiones? Duración de la sesión? Descanso entre series?


Muchísimas gracias.
 
haz caso a óxido y thor. Demasiado volumen teniendo en cuenta que además haces deporte de contacto.__pesas__
 
Bievenido a diarios.
Bueno el numero de series para los musculos pequeños no deberia pasar de 9-12 y la de los musculos grandes entre 12-15. Esto es muy relativo porque a cada uno le gusta entrenar de una manera diferente. POr ejemplo Dante,Rahulk y yo mismo de vez en cuando hacemos mas series que estas. El descanso si estas en volumen no debe pasar de los 3 minutos.
La sesion intenta ajustarla para 1 hora o 1 hora y poco como mucho.
Y por ultimo: HAZ DOMINADAS!!!
 
OK, en serio. Estoy muy agradecido por los consejos y aportaciones.

He modificado mi rutina:

Pecho: He quitado las aperturas en máquina
Biceps: Curl concentrado , ahora hago sólo 2*10 en lugar de 4*10
Hombro: He quitado las elevaciones frontales
Dorsales: He cambiado el remo cintura por dominadas ( 4*hasta el fallo )
Tríceps: He cambiado Patada trasera por Fondos ( o press frances ).

Así que la rutina queda así:

RUTINA DE ENTRENAMIENTO


Lunes (Pecho y bíceps )
• Press de Banca 4*10
• Press Inclinado 4*10
• Aberturas inclinadas 4*10

• Curl Bíceps barra 4*10
• Curl alterno mancuerna 4*10
• Curl concentrado mancuerna 2*10



Martes ( Hombro y Gemelo ) ( y Full Contact )
• Press tras nuca 4*10,
• Press Arnold 4*10
• Elevaciones laterales 4*10
• Pájaros 4*10
• Trapecio con mancuerna 4*10
• Trapecio con barra 4*10

• Gemelo de pie 4*12
• Gemelo sentado 4*10

Miércoles ( Pierna )
• Sentadilla 4*10
• Prensa 4*10
• Extensiones 4*10

• Femoral tumbado 4*10
• Peso muerto ( femoral ) 4*10


Jueves ( Defensa Personal )


Viernes ( Dorsal y tríceps )
• Dominada 4*10
• Polea tras nuca 4*10
• Remo mancuerna 4*10
• Remo “T” 4*10

• Polea frontal 4*10
• Fondos 4*10
• Tricep encima cabeza 4*10

Ahora que tengo la rutina preparada... la siguiente fase es la dieta.
Tengo una dieta personalizada pero la veo EXAGERADÍSIMA para mi. Yo soy de comer POCO POCO, POQUÍSIMO y no puedo con tantas cantidad de comida.

Tengo varias dudas. ¿Puedo tomar café? Cada día tomo un café con leche entera y los dos sobrecitos de azúcar.
Tengo batidos de carbohidratos, pero no sé cuando es el mejor momento para tomarlos ( o si debo tomarlos , ya que no me gustaría que me saliera barriga ).

Muchas gracias de nuevo por la información, de verdad.
 
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