Farcro
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4 dias a la semana
Miercoles: Pectorales
4 series de press inclinado con mancuernas 6-10 repeticiones ( ultima serie aumento 2 kg cada mancuerna )
5 series de aperturar con mancuernas inclinado 6-10 repeticiones ( ultima serie aumento 2 kg cada mancuerna )
10 series de press de banca 6-10 repeticiones ( ultima serie aumentando 2 kg cada lado )
3 series de pec-deck 10-12 repeticiones ( para congestionar y aumentar el riego sanguineo )
-------------------------------------------------------------------------------
Jueves: Espalda
4 series de remo con barra T 6-10 repeticiones ( ultima serie aumento 2 kg cada lado )
5 series de remo en polea 6-10 repeticiones 6-10 repeticiones ( ultima serie aumento 4 kg )
10 series de dominadas con ayuda 6-10 repeticiones ( ultima serie rebajo la ayuda )
3 series de remo en maquina 10-12 repeticiones ( para congestionar y aumentar el riego sanguineo )
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Sabado: Pierna
4 series de extension de cuadriceps 6-10 repeticiones ( ultima serie aumento 4 kg )
2 series parte externa de la pierna en maquina( con el maximo peso asta el fallo, no me cuesta mucho puedo hacer 20-25 repes )
2 series parte interna de la pierna en maquina( con el maximo peso asta el fallo, no me cuesta mucho puedo hacer 20-25 repes )
1 serie para la parte trasera de la pierna 6-10 repeticiones ( en la ultima serie aumento 4 kg el peso )
10 series de sentadillas 10-12 repeticones
3 series de press pierna en maquina 10-12 repeticiones para terminar de congestionar
Trapecios 4x10
Pajaro 3X10
Parte trasera del hombro con mancuerna 3x10
Press militar 2x10
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Domingo: Biceps/triceps y gemelos
4 series de curl de biceps con barra T
4 series de curl de biceps con barra Z
4 series de biceps con mancuernas ( mucho peso y cuando no pueda mas, coger mancuernas de 2 kg menos y seguir asta el fallo )
4 series de extension de triceps en polea
4 series de extension de brazos sentado con mancuernas
4 series de press frances ( mucho peso y cuando no pueda mas, coger mancuernas de 1 kg menos y seguir asta el fallo )
3 series de gemelos en maquina
5 minutos de bice estatica a maxima intensidad ( solo 5 minutos porque si no tardaria mucho en llegar los nutrientes al biceps/triceps )
Miercoles: Pectorales
4 series de press inclinado con mancuernas 6-10 repeticiones ( ultima serie aumento 2 kg cada mancuerna )
5 series de aperturar con mancuernas inclinado 6-10 repeticiones ( ultima serie aumento 2 kg cada mancuerna )
10 series de press de banca 6-10 repeticiones ( ultima serie aumentando 2 kg cada lado )
3 series de pec-deck 10-12 repeticiones ( para congestionar y aumentar el riego sanguineo )
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Jueves: Espalda
4 series de remo con barra T 6-10 repeticiones ( ultima serie aumento 2 kg cada lado )
5 series de remo en polea 6-10 repeticiones 6-10 repeticiones ( ultima serie aumento 4 kg )
10 series de dominadas con ayuda 6-10 repeticiones ( ultima serie rebajo la ayuda )
3 series de remo en maquina 10-12 repeticiones ( para congestionar y aumentar el riego sanguineo )
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Sabado: Pierna
4 series de extension de cuadriceps 6-10 repeticiones ( ultima serie aumento 4 kg )
2 series parte externa de la pierna en maquina( con el maximo peso asta el fallo, no me cuesta mucho puedo hacer 20-25 repes )
2 series parte interna de la pierna en maquina( con el maximo peso asta el fallo, no me cuesta mucho puedo hacer 20-25 repes )
1 serie para la parte trasera de la pierna 6-10 repeticiones ( en la ultima serie aumento 4 kg el peso )
10 series de sentadillas 10-12 repeticones
3 series de press pierna en maquina 10-12 repeticiones para terminar de congestionar
Trapecios 4x10
Pajaro 3X10
Parte trasera del hombro con mancuerna 3x10
Press militar 2x10
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Domingo: Biceps/triceps y gemelos
4 series de curl de biceps con barra T
4 series de curl de biceps con barra Z
4 series de biceps con mancuernas ( mucho peso y cuando no pueda mas, coger mancuernas de 2 kg menos y seguir asta el fallo )
4 series de extension de triceps en polea
4 series de extension de brazos sentado con mancuernas
4 series de press frances ( mucho peso y cuando no pueda mas, coger mancuernas de 1 kg menos y seguir asta el fallo )
3 series de gemelos en maquina
5 minutos de bice estatica a maxima intensidad ( solo 5 minutos porque si no tardaria mucho en llegar los nutrientes al biceps/triceps )