Hola, Busco entrenar en casa, por cosa de tiempo y dinero no tengo pensado inscribirme en un gimnasio (por lo menos aun no). y necesito un poco de ayuda en cuanto a la rutina, que sea lo mas eficiente para un principiante que lleva solo dos meses, en cuanto a ejercicios y repeticiones, ademas solo con los elementos que poseo:
.dos mancuernas
.una barra recta
.una barra para elevaciones (marco puerta.)
.una banca (la cual comprare esta semana).
-Tengo 21 años
-Peso 68 kilos
-Mido 1.76 metros
-Llevo entrenando poco menos de 2 meses en casa, sin mucho objetivo, termine bajando la mi grasa, diría que defini pero no tenia mucho que definir.
-Mi objetivo ahora es aumentar masa muscular, empezar la etapa de volumen.
Pongo fotos de hace dos meses, y unas de ahora, si ayuda un poco.
Estas son de hace 2 meses(izquierda) y hace 1 mes( derecha):
Estas son de hoy en la tarde:
La rutina la había pensado así, pero espero su ayuda. que ejercicios me sirven mas, y cual es la mejor forma en cuanto a repeticiones.
Lunes: pectoral y tricep
PRESS BANCO PLANO 3X10
FONDOS 3Xfallo
LAGARTIJAS 3xfallo
APERTURAS BANCO PLANO 3X10
DIPINGS 3Xfallo
PRESS FRANCES EN BANCO PLANO 3X10
*PRESS FRANCES EN BANCO PLANO CON BARRA ROMANA 3X10
**EXTENSIÓN DE LOS CODOS SENTADO CON BARRA ROMANA 3X10
Miércoles: dorsal y biceps
ELEVACION FRONTAL 3Xfallo
ELEVACION INVERTIDA 3Xfallo
REMO HORIZONTAL CON MANCUERNA 3X10
REMO HORIZONTAL CON BARRA 3X10
CURL BICEPS ALTERNO SUPINACIÓN 3X10
CURL CONCENTRADO 3X10
CURL BICEPS ALTERNO MARTILLO 3X10
Viernes: deltoides trapecio
PRESS SENTADO CON MANCUERNAS 3X10
PRESS FRONTAL ROTACIÓN MUÑECA 3X10
PRESS TRASNUCA CON BARRA 3X10
REMO AL CUELLO MANOS JUNTAS 3X10
ENCOGIMIENTO Y ROTACIÓN DE HOMBROS CON BARRAS 3X15
REMO HORIZONTAL CON BARRA 3X10
Sabados: Piernas
SENTADILLAS 3X10
SENTADILLAS PIERNAS SEPARADAS 3X10
ELEVACION DE TALONES CON MANCUERNAS 3X25
* EXTENSIÓN DE RODILLAS
*CURL PIERNAS ACOSTADO
Necesito saber bien las repeticiones mas convenientes, y si debo remplazar algún ejercicio por otro, si alguno esta demás. si conviene mover el día de piernas a otro día, o separarlo en los demás días. o si directamente es mejor hacer otro tipo de rutina. Espero sus respuestas.
.dos mancuernas
.una barra recta
.una barra para elevaciones (marco puerta.)
.una banca (la cual comprare esta semana).
-Tengo 21 años
-Peso 68 kilos
-Mido 1.76 metros
-Llevo entrenando poco menos de 2 meses en casa, sin mucho objetivo, termine bajando la mi grasa, diría que defini pero no tenia mucho que definir.
-Mi objetivo ahora es aumentar masa muscular, empezar la etapa de volumen.
Pongo fotos de hace dos meses, y unas de ahora, si ayuda un poco.
Estas son de hace 2 meses(izquierda) y hace 1 mes( derecha):
Estas son de hoy en la tarde:
La rutina la había pensado así, pero espero su ayuda. que ejercicios me sirven mas, y cual es la mejor forma en cuanto a repeticiones.
Lunes: pectoral y tricep
PRESS BANCO PLANO 3X10
FONDOS 3Xfallo
LAGARTIJAS 3xfallo
APERTURAS BANCO PLANO 3X10
DIPINGS 3Xfallo
PRESS FRANCES EN BANCO PLANO 3X10
*PRESS FRANCES EN BANCO PLANO CON BARRA ROMANA 3X10
**EXTENSIÓN DE LOS CODOS SENTADO CON BARRA ROMANA 3X10
Miércoles: dorsal y biceps
ELEVACION FRONTAL 3Xfallo
ELEVACION INVERTIDA 3Xfallo
REMO HORIZONTAL CON MANCUERNA 3X10
REMO HORIZONTAL CON BARRA 3X10
CURL BICEPS ALTERNO SUPINACIÓN 3X10
CURL CONCENTRADO 3X10
CURL BICEPS ALTERNO MARTILLO 3X10
Viernes: deltoides trapecio
PRESS SENTADO CON MANCUERNAS 3X10
PRESS FRONTAL ROTACIÓN MUÑECA 3X10
PRESS TRASNUCA CON BARRA 3X10
REMO AL CUELLO MANOS JUNTAS 3X10
ENCOGIMIENTO Y ROTACIÓN DE HOMBROS CON BARRAS 3X15
REMO HORIZONTAL CON BARRA 3X10
Sabados: Piernas
SENTADILLAS 3X10
SENTADILLAS PIERNAS SEPARADAS 3X10
ELEVACION DE TALONES CON MANCUERNAS 3X25
* EXTENSIÓN DE RODILLAS
*CURL PIERNAS ACOSTADO
Necesito saber bien las repeticiones mas convenientes, y si debo remplazar algún ejercicio por otro, si alguno esta demás. si conviene mover el día de piernas a otro día, o separarlo en los demás días. o si directamente es mejor hacer otro tipo de rutina. Espero sus respuestas.
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