Rutina Ectomorfo

[AntonioValverde]

Buenas tardes,

Quisiera dejaros por aquí mi actual rutina de entrenamiento, me gustaría me diérais vuestra opinión y vuestro punto de vista, si modificaríais algo de ella o en fin.. lo que queráis aportar!! =)

LUNES---> Pecho y espalda
- pres de banca 5 x 10
- Flexiones + Dominadas agarre cerrado 3 x Fallo
- Dominadas pesadas 5 x 8
- Remo Gironda + Máquina contractora 3 x 10

MARTES---> Piernas
- Sentadillas 5 x 8
- Curl Femoral + Extensión de cuádriceps 4 x 10
- Prensa 4 x 10
- Zancadas 2 x 24

MIÉRCOLES---> Brazos
- curl biceps barra recta 4 x 10
- curl mancuernas inclinado 3 x 14
- Banco scott 2 x 10

- Extensión de triceps con cuerda 3 x 10
- Patada de triceps 2 manos 3 x 10
- Press Francés mancuernas 3 x 10

JUEVES--> Cardio y abdominales

VIÉRNES--> Hombros, pecho y espalda
- Elevaciones laterales 5 x 10
- Press de hombros + Dominadas supinas 4 x fallo
- Press inclinado de pecho + Dominadas agarre cerrado 4 x 10
- Press de pecho + Dominadas agarre cerrado 4 x 10
- Remo abierto al pecho 4 x 10

Esta tabla ha sido creada por mí mismo.

 

[Seba]

es mejor combinar los hombros con los brazos que con pecho y espalda

 

[PELU]

Buenas, yo tambien soy ectomorfo y además crónico, me cuesta bastante coger peso aun comiendo 3300 kcal diarias y trabajando en una oficina, como no soy un experto no te dire si tu rutina esta bien o mal, aunque creo que lo ideal es combinar en la misma sesión un músculo grande con uno pequeño, te posteo mi rutina de volumen por si te sirve de algo o para que los demás puedan opinar sobre ella, un saludo.
MARTES: PECHO Y BICEPS
• Press banca inclinado con mancuernas: 12, 10, 8f, 8f.
• Press banca plano con mancuernas: 12, 10, 8f, 8-6f.
• Aperturas planas: 12, 10, 8f, 8f.
• Press banca declinado con mancuernas: 12,10, 8f, 8f.
• Curl de bíceps con barra z: 12, 10, 8f, 8f.
• Curl Scott: 10, 10, 8f, 8f.
• Curl de bíceps en polea: 10, 10, 8f, 8-6f.
LUNES: ESPALDA Y TRICEPS
• Jalones trasnuca en polea: 12, 10, 8f, 8f-6f.
• Jalones al pecho en polea: 12, 10, 8f, 8f-6f.
• Jalones agarre cerrado: 12, 10, 8f, 8f.
• Remo en máquina agarre neutro: 12, 10, 8f, 8f-6f.
• Dips entre bancos o fondos: 12, 10, 8f, 8-6f.
• Copas: 12, 10, 8f, 8-6f.
• Extensiones en polea: 12, 10, 8f, 8-6f.
• Fondos en máquina: 12,10f, 8f.
• Hiperextensiones: 15, 15, 15f.

JUEVES: PIERNA Y GEMELOS
• Sentadilla hack: 12, 10, 10, 8f, 8f.
• Prensa inclinada: 12, 10, 8f, 8f.
• Extensiones: 12, 10, 8f, 8-6f.
• Curl femoral: 12,10, 8f, 8-6f.
• Peso muerto: 12, 10, 8f.
• Abductores: 12, 10, 8f, 8-6f.
• Gemelos en multipower: 20, 20, 20f.
• Gemelos sentado: 20, 20, 20f.
VIERNES: HOMBRO, TRAPECIO, TRÍCEPS
• Press militar con mancuernas: 12, 10, 8f, 8f.
• Elevaciones laterales: 12, 10, 8f, 8-6f.
• Press arnold con elevaciones con disco: 12, 10, 8f, 8f.
• Posteriores en máquina: 12, 10, 8f, 8-6f.
• Encogimientos rotación con mancuernas: 20, 20, 20f, 20f.
• Encogimientos en polea o multipower: 20, 20, 20f, 20f.
• Dips entre bancos o fondos: 12, 10, 8f, 8f.
• Copas: 12, 10f, 8f-6f.
• Extensiones en polea: 12, 10f, 8-6f.

 

[AntonioValverde]

muchas gracias Pelu!

Es cierto que la combiinación que comentas es por lo general la mejor opción, pero te comento, soy ectomorfo puero también y mi punto debil es el pecho y la espalda, por lo que de esta manera todos los días, de una manera u otra toco todos los músculos..

He probado ya un montón de rutinas y esta está dando resultados.. voy a seguir con ella un mes.. mes y algo y os comento que tal me ha ido!!

Un saludo!! y gracias por aportar!!

 

[AntonioValverde]

LUNES---> Pecho y espalda
- pres de banca 5 x 10
- Flexiones + Dominadas agarre cerrado 3 x Fallo
- Dominadas pesadas 5 x 8
- Remo Gironda + Máquina contractora 3 x 10

MARTES---> Piernas y Gemelos
- Sentadillas 5 x 8
- Curl Femoral + Extensión de cuádriceps 4 x 10
- Prensa 4 x 10
- Zancadas 2 x 24

MIÉRCOLES---> Brazos
- curl biceps barra recta 4 x 10
- curl mancuernas inclinado 3 x 14
- Banco scott 2 x 10

- Extensión de triceps con cuerda 3 x 10
- Patada de triceps 2 manos 3 x 10
- Press Francés mancuernas 3 x 10

- Peso muerto 4 x 10

JUEVES--> Cardio y abdominales

VIÉRNES--> Hombros, pecho y espalda
- Elevaciones laterales 5 x 10
- Press de hombros + Dominadas supinas 4 x fallo
- Press inclinado de pecho + Dominadas agarre cerrado 4 x 10
- Press de pecho + Dominadas agarre cerrado 4 x 10
- Remo abierto al pecho 4 x 10

- Sentadilla 4 x 10

chicos que os parece la siguiente modificación a la rutina? veis bien meter Peso muerto el día después de meter piernas??

 

[WriterAddict]

chicos que os parece la siguiente modificación a la rutina? veis bien meter Peso muerto el día después de meter piernas??

No te lo recomendaría, es más, si las sentadillas las estás haciendo con un buen peso e intensidad, deberías tener complicaciones para hacer ese peso muerto con intensidad justo el dia siguiente.

Prueba veinte zancadas con más peso a ver como te va, a mi me fue bien.