Rutina ectomorfo principiante ¿que les parece?

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PieroOsses

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Hola soy ectomorfo peso 54kg y mido 1,75 aprox quiero ganar masa muscular y definicion. Voy a empezar a entrenar en casa tengo la implementacion y tengo esta rutina que les parece que cambiarian ayuda porfa.tambien vo a ir donde un nutricionista para que me ayude con la dieta.

A1

-Dominadas con agarre supino x4
-Press banca x4
-Remo agarre cerrado x4
-Aperturas inclinadas mancuernas x4
-Curl biceps alterno x4

A2

-Dominadas agarre pronado x4
-Press inclinado mancuernas x4
-Remo con mancuernas x4
-Aperturas planas mancuernas x4
-Curl biceps barra recta x4

B1

-Sentadillas x4
-Peso muerto
-Press militar bara x4
-pajaros mancuernas x4
-fondos triceps en banco x4

B2

-prensa x4 (no puedo hacer este ejercicio con que lo puedo reemplazar con sentadillas, con extension piernas en maquina o curl pierna o mezclar)
-peso muerto rumano x4
-Press militar mancuernas x4
-elevacion lateral x4
-press frances x4

seria asi:
Semana1 Lunes:3-6 reps
a1 b1 a2 Miercoles:6-10 reps
Semana 2 viernes:8-12 reps
b2 a1 b1
Semana 3
a2 b2 a1
Semana 4
b1 a2 b2

Quiero estar con esta rutina 2 meses para ganr fuerza y musculo y depues usar esta para mantener y ganar musculo igualmente con la dieta obviamente.


dia 1

Press banca 12,10,10,8
Press inclinado con mancuernas 3x10
Apertura con mancuernas en banco 2x12
Fondos banco 12,10,10,8
Press Frances o Press banca inclinado 3x10

dia 2

Dominadas (cuanto seria lo recomendable)
Peso Muerto o peso muerto rumano( cual recomiendan) 12,10,10,8
Remo a una mano con mancuerna 3x10
Curl de biceps con barra 12,10,10,8
Curl de biceps alternado con mancuerna 2x10

dia 3

Sentadilla con barra 12,10,10,8
Algun tipo de senatdilla(para reemplazar prensa de pierna) 3x10
Extension de pierna o leg extension 3x10
Curl de pierna acostado 3x10
gemelos con barra 12,10,10,8
elevaciones laterales con mancuernas 3x10
remo vertical con mancuerna 3x10

incluye abdominales todos los dias



Necesito saber que cambiar ,si esta bien, cuantas reps

Gracias
 
Última edición:
Por partes que hay varios temas:

- Eres ectomorfo, pesas 54kg, ¿pero cuanto mides?. No es lo mismo ser ectomorfo pesando 54kg y midiendo 1,68 cm que midiendo 1,80cm.

- Quieres ganar masa muscular y definicion, algo contradictorio en principio, querrás haber dicho ganar masa muscular y estar definido con un bajo Indice de grasa corporal.

- Opinion personal: Esa tabla parece estar enfocada a hipertrofia, pero.... si eres principiante quizas sería mejor una rutina de fuerza en torso/pierna o full-body, e incluso hibrida entre fuerza basicos e hipertrofia con accesorios.

- Si quieres hacer esta rutina mis cambios serían:
1. Peso muerto el dia 3, y no haria el otro tipo de sentadilla que dices. El peso muerto lo haría el tradicional para empezar a conocer la tecnica - y más si no vas a ser supervisado - . Tampoco haría más de 5-6 repeticiones. Creo que en Peso muerto mejor la calidad de la tecnica del movimiento que la cantidad.

2. Los gemelos lo trabajaría a altas repeticiones, + de 20 repeticiones, debido al tipo de fibras que lo componen.

3. Haría algun press de hombros, militar, frontal, con rotacion e muñecas, etc. Cuidado con tu zona lumbar si no tienes un core fuerte o si no colocas bien tu espalda en el banco.

4. Curl de biceps con barra lo cambiaría por unas dominadas de agarre estrecho y supino.

5. ¿Eres capaz de hacer Dominada con tu propio peso corporal con buena tecnica?. ¿Cuantas?. Si eres capaz de hacer más de 10 Dominadas con tu propio peso corporal, yo tengo un programa desarrollado que me basé en Dave Tate. Si no puedes, también tengo otro programa que yo he diseñado para personas que no pueden hacer ni 1 Dominadas. Aquí lo puedes ver: http://www.miguelangelbarreraperez.com/?p=91

Esa es mi opinión.
 
Buddy dijo:
Por partes que hay varios temas:

- Eres ectomorfo, pesas 54kg, ¿pero cuanto mides?. No es lo mismo ser ectomorfo pesando 54kg y midiendo 1,68 cm que midiendo 1,80cm.

- Quieres ganar masa muscular y definicion, algo contradictorio en principio, querrás haber dicho ganar masa muscular y estar definido con un bajo Indice de grasa corporal.

- Opinion personal: Esa tabla parece estar enfocada a hipertrofia, pero.... si eres principiante quizas sería mejor una rutina de fuerza en torso/pierna o full-body, e incluso hibrida entre fuerza basicos e hipertrofia con accesorios.

- Si quieres hacer esta rutina mis cambios serían:
1. Peso muerto el dia 3, y no haria el otro tipo de sentadilla que dices. El peso muerto lo haría el tradicional para empezar a conocer la tecnica - y más si no vas a ser supervisado - . Tampoco haría más de 5-6 repeticiones. Creo que en Peso muerto mejor la calidad de la tecnica del movimiento que la cantidad.

2. Los gemelos lo trabajaría a altas repeticiones, + de 20 repeticiones, debido al tipo de fibras que lo componen.

3. Haría algun press de hombros, militar, frontal, con rotacion e muñecas, etc. Cuidado con tu zona lumbar si no tienes un core fuerte o si no colocas bien tu espalda en el banco.

4. Curl de biceps con barra lo cambiaría por unas dominadas de agarre estrecho y supino.

5. ¿Eres capaz de hacer Dominada con tu propio peso corporal con buena tecnica?. ¿Cuantas?. Si eres capaz de hacer más de 10 Dominadas con tu propio peso corporal, yo tengo un programa desarrollado que me basé en Dave Tate. Si no puedes, también tengo otro programa que yo he diseñado para personas que no pueden hacer ni 1 Dominadas. Aquí lo puedes ver: http://www.miguelangelbarreraperez.com/?p=91

Esa es mi opinión.
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Edite el tema con otra rutina podrias revisarla porfa
 
He visto que has editado tu mensaje con la nueva rutina, que parece ser que es hibrida entre fuerza e hipertrofia.

Vale, por partes de nuevo:

- A1 y A2 es Torso, vale, en A1 y A2 quitaría aperturas con mancuernas y lo sustituiria por fondos en paralelas si tuvieses la opción de hacerlo. Además, press inclinado con mancuernas lo sustituiria por un press militar o cualquier tipo de press vertical.

- B1 y B2 haces piernas pero de nuevo con Torso, creo que te podría ir mejor hacer A1 y A2 completo de Torso y B1 y B2 completo de Piernas, y dar una frecuencia de 2 Torso y 2 piernas a la semana, con una periodización así:

Posible ejemplo:
- Entrenamiento liviano: 8-12 reps.
- Entrenamiento pesado: 1-6 reps.

Periodización:
Semana 1: A1 liviano B1 pesado A2 pesado B2 liviano
Semana 2: A1 pesado B1 liviano A2 liviano B2 pesado
.... etc
 
1,75 m y 54 k de peso.
Con equipamento en casa.
No tiene como dar errado, es simplemente
- darle a los básicos 2 - 3 x semana cada uno e ir subiendo gradualmente los pesos usados.
- comer igual un Sabañón sin miedo a pasarse (no es necessário nutricionista, cualquier solución razonable ya da un avance importante)
 
agomez dijo:
1,75 m y 54 k de peso.
Con equipamento en casa.
No tiene como dar errado, es simplemente
- darle a los básicos 2 - 3 x semana cada uno e ir subiendo gradualmente los pesos usados.
- comer igual un Sabañón sin miedo a pasarse (no es necessário nutricionista, cualquier solución razonable ya da un avance importante)
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Creo que fue de acá que vi esta misma rutina. Ahí sale toda la explicación y detalles de como ejecutarla. También estoy interesado si comenzar esta rutina o seguir con la otra que estoy armando en otro tema. Saludos.
 
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