Leon Pagliari
New member
Buenas! Cuento rápido lo que me sucede, soy ectomorfo, tengo recien cumplidos los 18, peso 54 kilos y mido 1,72, entrene el gimnasio unos 7 meses y mi papa no me pudo pagar mas la cuota, entonces con lo que tenia ahorrado mas un trabajo que consegui me compre un banco multifuncion raider (mas las pesas y una barra) para no depender de nada (3 meses sin hacer gimnasio estuve).
http://mla-s2-p.mlstatic.com/banco-...rnas-discos-13411-MLA20076618944_042014-O.jpg
Durante esos 7 meses fui a deportologo también, seguí una dieta y aumente 3.5 kilos acompañado de cretina, me costo muchísimo y a veces cada mes que iba solo aumentaba de a gramos, pero el deportologo siempre me felicito y me dijo que este año mi metabolismo me iba a liberar mas (toda mi familia es de contextura flaca) y si le ponia mucho esfuerzo, podia aumentar 10 kilos mas; lo que si mejore muchísimo la columna, camino re recto ahora, antes tenia sifosis pero con rehabilitación mas gimnasio lo solucione.
Quería preguntar si alguien tenia una rutina para esto ya que leí muchas del foro pero la mayoría son ejercicios del gimnasio y no tengo como hacerlas, y no se como cambiar los ejercicios que no puedo hacer en mi casa, si alguien me puede hacer una de 3 días para volver a entrar en ritmo le agradecería un montón, luego le sumo uno o dos dias mas cuando entre en ritmo. Un amigo me hizo una rutina pero no se si es la correcta para mi, ustedes que opinan?
Lunes:
Pecho Plano Barra 4x12-8
Aperturas Inclinado 4 x 10 +(Lagartijas al fallo)
Empujes con Mancuernas 3x15
Curl Bicep (barra larga ) 4x12
Bicep martillo con mancuerna 3x10
curl bicep agarre invertido 3x10
curl concentrado mancuerna 3x10.
Martes:
Domindas toma abierta al fallo. (si se puede cambiar mejor)
Remo invertido con barra 3X10
Remo con mancuerna 3x10
Pullouver mancuerna.3X8
Tricep: Barra pecho 3x10
Press frances 3x10
Fondos paralelos entre bancos . Al fallo
Extension vertical alternada con mancuerna. 3X10
Miercoles:
Press militar parado: 4x10
Vuelos laterales Mancuerna: 3x10
vuelos frontales mancuerna :3x10
press arnold mancuerna 3x10
remo al menton 4x10
encogimientos 3x10.
Sentadillas : 4x10
Estocadas :3x10
Peso Muerto:3x10
extensiones cuadricep : 3x10
Elevaciones en punta de pie con barra ( para gemelos) 3x10
Abdominales: 4 veces a la semana. 1 dia de descanso.
Crunch abdominal.20x4
Elevacion de piernas.20x4
Oblicuos 4x15
Abdominales Bicicleta. 4x20 SEGUNDOS.
Bisagras 4x10
Planchita : 30 segundos.
Espinales : Nados cortos y largos 4x20
Espinales: Comunes: 4x20
Para los ejercicios combinados 2' De pausa y para los que estan solos 1'30.
Hago Kick Boxing hace un año y medio, voy a ir los dias que no entreno.
Espero que alguien me pueda ayudar comentando, se lo agradecería muchísimo!
Gracias!
http://mla-s2-p.mlstatic.com/banco-...rnas-discos-13411-MLA20076618944_042014-O.jpg
Durante esos 7 meses fui a deportologo también, seguí una dieta y aumente 3.5 kilos acompañado de cretina, me costo muchísimo y a veces cada mes que iba solo aumentaba de a gramos, pero el deportologo siempre me felicito y me dijo que este año mi metabolismo me iba a liberar mas (toda mi familia es de contextura flaca) y si le ponia mucho esfuerzo, podia aumentar 10 kilos mas; lo que si mejore muchísimo la columna, camino re recto ahora, antes tenia sifosis pero con rehabilitación mas gimnasio lo solucione.
Quería preguntar si alguien tenia una rutina para esto ya que leí muchas del foro pero la mayoría son ejercicios del gimnasio y no tengo como hacerlas, y no se como cambiar los ejercicios que no puedo hacer en mi casa, si alguien me puede hacer una de 3 días para volver a entrar en ritmo le agradecería un montón, luego le sumo uno o dos dias mas cuando entre en ritmo. Un amigo me hizo una rutina pero no se si es la correcta para mi, ustedes que opinan?
Lunes:
Pecho Plano Barra 4x12-8
Aperturas Inclinado 4 x 10 +(Lagartijas al fallo)
Empujes con Mancuernas 3x15
Curl Bicep (barra larga ) 4x12
Bicep martillo con mancuerna 3x10
curl bicep agarre invertido 3x10
curl concentrado mancuerna 3x10.
Martes:
Domindas toma abierta al fallo. (si se puede cambiar mejor)
Remo invertido con barra 3X10
Remo con mancuerna 3x10
Pullouver mancuerna.3X8
Tricep: Barra pecho 3x10
Press frances 3x10
Fondos paralelos entre bancos . Al fallo
Extension vertical alternada con mancuerna. 3X10
Miercoles:
Press militar parado: 4x10
Vuelos laterales Mancuerna: 3x10
vuelos frontales mancuerna :3x10
press arnold mancuerna 3x10
remo al menton 4x10
encogimientos 3x10.
Sentadillas : 4x10
Estocadas :3x10
Peso Muerto:3x10
extensiones cuadricep : 3x10
Elevaciones en punta de pie con barra ( para gemelos) 3x10
Abdominales: 4 veces a la semana. 1 dia de descanso.
Crunch abdominal.20x4
Elevacion de piernas.20x4
Oblicuos 4x15
Abdominales Bicicleta. 4x20 SEGUNDOS.
Bisagras 4x10
Planchita : 30 segundos.
Espinales : Nados cortos y largos 4x20
Espinales: Comunes: 4x20
Para los ejercicios combinados 2' De pausa y para los que estan solos 1'30.
Hago Kick Boxing hace un año y medio, voy a ir los dias que no entreno.
Espero que alguien me pueda ayudar comentando, se lo agradecería muchísimo!
Gracias!