Rutina dividida 4 dias

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Columbu93

New member
Buenas, este es mi segundo post y queria pedirles consejo. He pensado en modificar la distribucion de los grupos musculares. ANTERIORMENTE venia haciendo: Espalda-triceps/ hombro/pierna/pecho-biceps
vamos un poco lo de toda la vida que suele dar resultado a todo el mundo
no obstante quiero probar algo nuevo y he pensado en lo siguiente:
Dia 1: espalda cuadriceps
Dia 2: pecho isquios gemelo
Dia 3: hombro
Dia 4: biceps-triceps

Teniendo en cuenta la hazaña de meter la pierna en dos dias con dos grupos grandes imagino que debo bajar quizas el volumen de trabajo por ejercicio.
EL OBJETIVO es hipertrofia pura y dura. Tengo previsto el objetivo de ganar cosa de 5-8 kilos en los proximos 5 años y aunque en verano haga mas cardio o recorte la dieta para no ir tapado a la piscinia, no entra en mis planes hacer una rutina integra de definicion. No se si me entienden.
Algunos datos que adjunto a fin de que puedan sevir.
Tiempo de entreno: 3 años
Estatura: 1,65
Peso: 66 kilos
RM press de banca: 90 kilos + barra
RM sentadilla: 115 kilos+ barra
RM curl biceps: 42,5 kilos+ barra
RM peso muerto: 120 kilos+ barra

Gracias a todos de antemano. Cualquir duda posteen y aclaro, se que es lioso jajaja
 
Primera cosa a aclarar que veo al releerlo por 3a vez jejeje
Lo que pido es que me asesoren sobre que ejercicios y total de series se podrian acomodar a esa division. El abdomen lo trabajo dos dias en semana, cardio otros dos.
Un saludo
 
Según mi punto de vista es casi imposible hacer solo cuádricep,puesto que al hacer cuádricep se supone que haras sentadilla frontal o prensa,y en las dos,interfieren más músculos que el cuádricep.
Lo que puedes hacer sería lunes espalda-pierna con énfasis en cuádricep como mucho,pero esto yo lo veo un trabajo excesivo,porque si para espalda haces peso muerto,para pierna sentadilla frontal y prensa,sin contar jalones/dominadas,remos..pues acabarías agotado.
No me parece una buena distribución,puesto que si que les das un día entero a brazo y pierna lo divides?No le veo el sentido.
Saludos
 
Hola¡
en caso de dividir la pierna ,aunque como dice tales la finalidad seria darle mayor volumen de trabajo al femoral ya que el día de cuadriceps indirectamente se vera afectado,aun asi podrias probar algo como:

Pecho, bíceps
Cuadriceps,gemelo
Hombro,triceps
Espalda,femoral

yo monataria el dia de mas o menos asi:

-sentadillas 4x6-8
-sentadilla frontal 4x6-8
-prensa 4x8-10
-extensiones 4x8-10

-elevaciones de pie 4x6-8
-elevaciones sentado 4x8-10

y el dia de espalda,femoral algo asi:

-dominadas 4x6
-remo 4x6-8
-remo mancuerna 4x8-10

-PMR 4x6-8
-curl femoral tumbado 4x8-10

con eso le metes un trabajo a las pierna muy completo y podría funcionar.
 
Bueno primeramente me sorprende para bien la rapidez y seriedad en responder. Ambas respuestas me parecen buenas, es algo que no he tenido muy en cuenta. ¿Tambien podria tirar los isquios para el dia del hombro? Una de las cosas por la que optaria por esta division es por juntar biceps y triceps. Por eso lo digo. Muachas gracias por los aportes compañeros
 
La división que te propone Kal, si quieres dividir la pierna, es muy buena. Otra alternativa sería:

- Pecho/femoral
- Espalda
- Cuádriceps/hombro
- Bíceps/tríceps-

Esa es más para los que nos gusta dejar la espalda solita (es un entreno duro) y entrenar bíceps/tríceps juntos.

El único problema sería que si haces PM el día de espalda puedes tener los femorales tocados del día anterior. En ese caso sustituiría el PM por un Rack Pull y te ahorras el trabajo de femoral.
 
Mmmm no se que es un Rack Pull. Si es para plantearse meter un peso muerto que va a tocar la espalda baja y va a tocar tambien los isquios. La verdad que estoy abierto a cualquier variante. Quiero cambiar un poco el chip. La verdad que nunca he tenido problemas para conseguir buena calidad de masa usando la division "clasica" que todos hemos probado, pero aun asi quiero ver variantes de las rutinas de 4 dias. Muchas gracias de nuevo. Espero la respuesta para saber que es un Rack pull ;)
 
Columbu93 dijo:
Mmmm no se que es un Rack Pull. Si es para plantearse meter un peso muerto que va a tocar la espalda baja y va a tocar tambien los isquios. La verdad que estoy abierto a cualquier variante. Quiero cambiar un poco el chip. La verdad que nunca he tenido problemas para conseguir buena calidad de masa usando la division "clasica" que todos hemos probado, pero aun asi quiero ver variantes de las rutinas de 4 dias. Muchas gracias de nuevo. Espero la respuesta para saber que es un Rack pull ;)
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El rack pull es un peso muerto desde una posición qu hace que no intervengan los isquios en levantamiento, dado que es la mitad del recorrido. Te pego el link a un video:

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Como ves, la intervención del femoral es menor al no arrancar desde tan abajo.

Así, si metes Rack pull puedes usar la división que te dije sin problemas.
 
Ok ya veo. Parece practico para este caso. Y la solucion de 5 dias de rutina? nunca lo he hecho frecuentemente pero ahora no voy mal de tiempo en general para sacar una hora diaria los 5 dias de la semana. El miedo es sobreentrenar. ¿ Que me dicen? Gracias a todos y gracias a hierro1.
 
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