scrishacker
New member
Bueno compañeros, despues de un tiempo largo sin entrar al foro, entro para postear mi duda..
Hace tiempo que ando en definicion, estaba con el metodo de destruyendo la grasa, la use 2 meses, y 1 mes descanze con una rutina weider, la siguiente semana vuelvo a iniciar con la rutina, ahora, la modifique, y meti ejercicios mas basicos.
el plan es el siguiente
Lunes - Fullbody lactica + Cardio 20 min al final (y en la noche, tranquilamente corro 45min) con pulsometro a 130-150ppm
Martes - Tren superior (torso) Pesada y en la noche 7 sprints de 20 segs, con descanso hasta llegar a 110-125 ppm
Miercoles - descanzo, Solo ago Cardio, Hiit en ayunas (5 min calentamiento, 10 min intervalico, 5 min enfriamiento)
Juevez - Lo mismo que el lunes
Martes - Tren inferior (pierna) Pesada y en la noche 7 sprints de 20 segs, con descanso hasta llegar a 110-125 ppm
Sabado Descanzo, unicamente realizo 20 o 30min de bicicleta estatica a 120-135ppm (esta muy carajo llegar a mas en estatica)
Domingo igual que el esabado
En cuanto a la dieta, al principio realizaba un dia trampa a la semana, con una dieta de 1800-2mil calorias, en un reparto de macronutrientes de 180-200 de prote, 50-150 de carbos, 160-180 de grasas.
pero experiementnado con mi cuerpo, encontre que el dia trampa entre semana no me viene nada bien (de echo, estoy estancado), asi que eliminare el dia trampa a la semana, y lo realizare cada 15 dias, despues de llevar 1 mes estricto con la dieta.
bien, ahora detallo la rutina:
Para los dias Fullbody Lactica
ENTRENAMIENTO FULL-BODY LACTICO
CIRCUITO A (REPETIR CIRCUITO 3 VECES) BASICOS
EJERCICIO PESO Tiempo serie
Press de Banca plano 80% 50 Segs 12 reps
Sentadilla 75% 70 Segs 15 reps
Remo con barra al pecho 80% 50 Segs 12 reps
Peso Muerto Rumano (piernas rigidas) 75% 70 Segs 15 reps
Press Militar 80% 50 Segs 12 reps
DESCANZAR 1 MINUTO (2 MAXIMO)
CIRCUITO B (REPETIR CIRCUITO 3 VECES) COMPLEMENTOS
EJERCICIO PESO Tiempo serie
Press de Banca declinado o Poleas 75% 50 Segs 15 reps
Sentadillao extenciones 70% 70 Segs 20 reps
Jalones al pecho o Dominadas 75% 50 Segs 15 reps
Peso Muerto Rumano (piernas rigidas) 70% 70 Segs 20 reps
Press Militar 75% 50 Segs 15 reps
DESCANZAR 1 MINUTO (2 MAXIMO)
CIRCUITO C (REPETIR CIRCUITO 3 VECES) BRAZO
EJERCICIO PESO Tiempo serie
Curl con barra 75% 50 segs 15
Curl en polea baja 70% 70 segs 20
Copa triceps 75% 50 Segs 15
Extenciones de tricep en polea 70% 70 segs 20
DESCANZAR 1 MINUTO (2 MAXIMO)
Realizar inmediatamente 20 a 30 Minutos Maximo de cardio usando pulsometro
al 60-70% de tu frecuencia cardiaca maxima.
ABDOMINALES CIRCUITO 3 VECES
jeje entonces que opinan (posteo todo completo, por que siempre me he fijado que preguntan detalles de la rutina, de la deita, los tiempos etc...
despues sigue TORSO pesado:
ENTRENAMIENTO TREN SUPERIOR PESADO
REPETIR CIRCUITO 6 VECES
EJERCICIO PESO Tiempo serie
Press de Banca pectoral superior 85% 50 Segs 6
Cruce de poleas 85% 70 Segs 8
DESCANZAR 2 MINUTOS
Remo con barra o Dominadas 85% 70 Segs 6
Jalones al pecho agarre estrecho 85% 50 Segs 6
DESCANZAR 2 MINUTOS
REPETIR CIRCUITO 3 VECES
EJERCICIO PESO Tiempo serie
Press de banca pectoral inferior 85% 70 Segs 8
Remo horizontal maquina 85% 50 Segs 8
DESCANZAR 2 MINUTOS
y pierna:
ENTRENAMIENTO TREN SUPERIOR PESADO
REPETIR CIRCUITO 6 VECES
EJERCICIO PESO Tiempo serie
Sentadilla 85% 50 Segs 6
Prensa 85% 70 Segs 8
DESCANZAR 2 MINUTOS
Peso muerto piernas rigidas 85% 70 Segs 6
Sancadas 85% 50 Segs 8
DESCANZAR 2 MINUTOS
REPETIR CIRCUITO 3 VECES
EJERCICIO PESO Tiempo serie
Extensiones de quadricep 85% 70 Segs 8
Extensiones de femorales 85% 50 Segs 8
DESCANZAR 2 MINUTOS
ABDOMINALES CIRCUITO 3 VECES
Hace tiempo que ando en definicion, estaba con el metodo de destruyendo la grasa, la use 2 meses, y 1 mes descanze con una rutina weider, la siguiente semana vuelvo a iniciar con la rutina, ahora, la modifique, y meti ejercicios mas basicos.
el plan es el siguiente
Lunes - Fullbody lactica + Cardio 20 min al final (y en la noche, tranquilamente corro 45min) con pulsometro a 130-150ppm
Martes - Tren superior (torso) Pesada y en la noche 7 sprints de 20 segs, con descanso hasta llegar a 110-125 ppm
Miercoles - descanzo, Solo ago Cardio, Hiit en ayunas (5 min calentamiento, 10 min intervalico, 5 min enfriamiento)
Juevez - Lo mismo que el lunes
Martes - Tren inferior (pierna) Pesada y en la noche 7 sprints de 20 segs, con descanso hasta llegar a 110-125 ppm
Sabado Descanzo, unicamente realizo 20 o 30min de bicicleta estatica a 120-135ppm (esta muy carajo llegar a mas en estatica)
Domingo igual que el esabado
En cuanto a la dieta, al principio realizaba un dia trampa a la semana, con una dieta de 1800-2mil calorias, en un reparto de macronutrientes de 180-200 de prote, 50-150 de carbos, 160-180 de grasas.
pero experiementnado con mi cuerpo, encontre que el dia trampa entre semana no me viene nada bien (de echo, estoy estancado), asi que eliminare el dia trampa a la semana, y lo realizare cada 15 dias, despues de llevar 1 mes estricto con la dieta.
bien, ahora detallo la rutina:
Para los dias Fullbody Lactica
ENTRENAMIENTO FULL-BODY LACTICO
CIRCUITO A (REPETIR CIRCUITO 3 VECES) BASICOS
EJERCICIO PESO Tiempo serie
Press de Banca plano 80% 50 Segs 12 reps
Sentadilla 75% 70 Segs 15 reps
Remo con barra al pecho 80% 50 Segs 12 reps
Peso Muerto Rumano (piernas rigidas) 75% 70 Segs 15 reps
Press Militar 80% 50 Segs 12 reps
DESCANZAR 1 MINUTO (2 MAXIMO)
CIRCUITO B (REPETIR CIRCUITO 3 VECES) COMPLEMENTOS
EJERCICIO PESO Tiempo serie
Press de Banca declinado o Poleas 75% 50 Segs 15 reps
Sentadillao extenciones 70% 70 Segs 20 reps
Jalones al pecho o Dominadas 75% 50 Segs 15 reps
Peso Muerto Rumano (piernas rigidas) 70% 70 Segs 20 reps
Press Militar 75% 50 Segs 15 reps
DESCANZAR 1 MINUTO (2 MAXIMO)
CIRCUITO C (REPETIR CIRCUITO 3 VECES) BRAZO
EJERCICIO PESO Tiempo serie
Curl con barra 75% 50 segs 15
Curl en polea baja 70% 70 segs 20
Copa triceps 75% 50 Segs 15
Extenciones de tricep en polea 70% 70 segs 20
DESCANZAR 1 MINUTO (2 MAXIMO)
Realizar inmediatamente 20 a 30 Minutos Maximo de cardio usando pulsometro
al 60-70% de tu frecuencia cardiaca maxima.
ABDOMINALES CIRCUITO 3 VECES
jeje entonces que opinan (posteo todo completo, por que siempre me he fijado que preguntan detalles de la rutina, de la deita, los tiempos etc...
despues sigue TORSO pesado:
ENTRENAMIENTO TREN SUPERIOR PESADO
REPETIR CIRCUITO 6 VECES
EJERCICIO PESO Tiempo serie
Press de Banca pectoral superior 85% 50 Segs 6
Cruce de poleas 85% 70 Segs 8
DESCANZAR 2 MINUTOS
Remo con barra o Dominadas 85% 70 Segs 6
Jalones al pecho agarre estrecho 85% 50 Segs 6
DESCANZAR 2 MINUTOS
REPETIR CIRCUITO 3 VECES
EJERCICIO PESO Tiempo serie
Press de banca pectoral inferior 85% 70 Segs 8
Remo horizontal maquina 85% 50 Segs 8
DESCANZAR 2 MINUTOS
y pierna:
ENTRENAMIENTO TREN SUPERIOR PESADO
REPETIR CIRCUITO 6 VECES
EJERCICIO PESO Tiempo serie
Sentadilla 85% 50 Segs 6
Prensa 85% 70 Segs 8
DESCANZAR 2 MINUTOS
Peso muerto piernas rigidas 85% 70 Segs 6
Sancadas 85% 50 Segs 8
DESCANZAR 2 MINUTOS
REPETIR CIRCUITO 3 VECES
EJERCICIO PESO Tiempo serie
Extensiones de quadricep 85% 70 Segs 8
Extensiones de femorales 85% 50 Segs 8
DESCANZAR 2 MINUTOS
ABDOMINALES CIRCUITO 3 VECES