Rutina después lesión hombro

alfil

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Estoy saliendo de una larga tendinitis del supraespinoso muy fastidiada por un acromio bajo que deja poco espacio para el tendón. Estoy preparando la rutina de vuelta ¿Qué os parece esta rutina?

Primero calentamiento dinámico más especifico.

Lunes Full Body 3x12

Sentadillas
Press banca con mancuerna agarre neutro
Remo mancuerna
Face pull
Tríceps en polea
Antebrazo

Miércoles Pierna 3x12

Sentadilla
Peso Muerto
Curl Femoral
Prensa
Gemelo

Viernes Torso: 3x12

Press banca con mancuerna agarre neutro
Remo en polea baja
Press hombro mancuerna agarre neutro
Remo mancuerna
Curl Martillo alterno
Tríceps en polea
Trapecio

Gracias
 
La rutina está bien. Si queres podes agregar unas elevaciones laterales en plano escapular

 
Gracias Seba ¿qué día lo agragarías lunes o viernes?

Para no repetir ejercicios lunes y viernes ¿algún ejercicio alternativo a remo con mancuerna y triceps en polea que no implique mucho el hombro?

Gracias
 
alfil dijo:
Gracias Seba ¿qué día lo agragarías lunes o viernes?

Para no repetir ejercicios lunes y viernes ¿algún ejercicio alternativo a remo con mancuerna y triceps en polea que no implique mucho el hombro?

Gracias
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El lunes. Para tríceps, extensiones con mancuernas a un brazo con un brazo apoyas la mano en el otro para mantenerlo firme y haces las extensiones acostado. Debería hacer unos jalones supinos con agarra al ancho de los hombros.
 
Seba, muchas gracias

Quedarías así, por si alguien quiere aportar algún cambio más.

Lunes Full Body 3x12

Sentadillas
Press banca con mancuerna agarre neutro
Remo mancuerna
Face pull
Elevaciones laterales en plano escapular
Tríceps en polea
Antebrazo

Miércoles Pierna 3x12

Sentadilla
Peso Muerto
Curl Femoral
Prensa
Gemelo

Viernes Torso: 3x12

Press banca con mancuerna agarre neutro
Remo en polea baja
Press hombro mancuerna agarre neutro
Jalones supinos con agarre al ancho h.
Curl Martillo alterno
Extensiones acostado Tríceps
Trapecio




 
¿Qué técnica es más adecuada para proteger el hombro?

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Bueno, parece que poco a poco mi lesion va mejorando.

¿Qué ejercicios iríais introduciendo?
 
alfil dijo:
Bueno, parece que poco a poco mi lesion va mejorando.

¿Qué ejercicios iríais introduciendo?
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Todos los press de pecho con mancuernas y agarre nuetro, el press de hombro también con mancuernas y agarre neutro, las elevaciones laterales en plano escapular, nada de fondos y si haces dominadas que sean con agarre supino ancho de los hombros. No estaría de más hacer facepull y un buen calentamiento antes de empezar con rotaciones con palo o elástico y un circuito YLTP.
 
Seba dijo:
Todos los press de pecho con mancuernas y agarre nuetro, el press de hombro también con mancuernas y agarre neutro, las elevaciones laterales en plano escapular, nada de fondos y si haces dominadas que sean con agarre supino ancho de los hombros. No estaría de más hacer facepull y un buen calentamiento antes de empezar con rotaciones con palo o elástico y un circuito YLTP.
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Gracias Seba

Si te fijas en la rutina que posteé ahí atrás justamente hago esos ejercicios. Como voy mejorando pregunto si puedo o debo introducir alguno más o sigo con ella hasta que esté al 100%.

Confieso que con el peso muerto no me atreví ... no sé si intentarlo ahora pero el miedo a recaer me ha hecho contenerme. Y eso que el PM es mi ejercicio preferido o era...
 
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