Rutina después de graves lesiones

[manel_23]

AYUDA: Rutina después de graves lesiones?

Hola buenas, primero de todo quiero explicar que me he tenido que operar de los dos hombros, ya que sé me dislocaban...ahora me encuentro mucho mejor y tengo mas seguridad.

Mi idea es hacer una rutina full-body, ya que hace bastante que no entreno, y empezar con poco peso e ir subiendo en un par de meses. Tengo el Ok del traumatologo ya que hace 5 y 8 meses que me opere los dos hombros

Dado que no quiero 'estresar' los hombros, me gustaría qu me pudieráis dar algun tipo de consejo.


Mi intención es ir por las mañanas, Lunes-Miercoles-Viernes y hacer cardio los martes y jueves en AYUNAS.

Me he propuesto perder esa grasa que se me ha acumulado durante mis lesiones y mas adelante darle duro con el volumen.

Si alguien puede guiarme un poco lo agradecería.

Un saludo!

PD: cuido mi dieta e intento hacer 5 comidas al día. (Y me suplementaré con batidos de proteina).

Hasta mis lesiones, estaba acostumbrado a darle duro en futbol + gimnasio, por lo que me veo un poco descompensado físicamente torso-piernas.

 

[manel_23]

Mas información:

-En fisioterapia recupere parte de la musculatura.

-1,81 cm de altura y 80 kg. No es que tenga un exceso de grasa, pero veo que estoy con poco musculo y con un poco de grasa en la barriga.

-Sé que hay ejercicios que tengo totalmente prohibidos, como trasnuca

 

[daniel56]

ola yo te recomendaria la starting streng pero debido a que se usa el press de banca y el press militar no se asta que punto afectara esto a tus hombros asi que seria preferible que consultaras a un profesional

 

[Seba]

El primer mes no hagas ningún ejercicio directo de hombros y trata de seleccionar los ejercicios que menos stress ponen en la articulación. La rutina que haría sería así:

1- Jalones al pecho con agarre supino (ancho de los hombros)/Remo con mancuernas
2- Press con mancuernas agarra neutro/Press inclinado con mancuernas agarre neutro
3- Sentadillas traseras
4- Peso muerto rumano
5- Curl de bíceps con barra/Extensiones de tríceps en polea

3-4 de 8-12 rep.

La barra "/" significa un día y otro día el otro. Esos son los ejercicios que menos estress ponen en la artículación del codo. De todas formas antes de empezar deberías hacer un calentamiento dinámico como el de este hilo:

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El segundo mes ya podrías agregar ejercicios de hombros pero que pongan poco stress en la articulación:
Press sentado con mancuernas agarre nuetro
Elevaciones laterales plano escapular

 

[manel_23]

Hola Daniel,

Gracias por tu consejo.

La verdad es que ya puedo hacer press banca y press militar, aunque voy poco a poco...

No entiendo mucho, pero una rutina con tan pocas repeticiones no es mas para ganar volumen??

Quizás trabaje varios músculos a la vez? perdona mi ignorancia.

Saludos!

 

[manel_23]

Gracias Seba, haré eso mismo porque no tengo ninguna prisa, hay que ir piano a piano. gracias

 

[daniel56]

Hola Daniel,

Gracias por tu consejo.

La verdad es que ya puedo hacer press banca y press militar, aunque voy poco a poco...

No entiendo mucho, pero una rutina con tan pocas repeticiones no es mas para ganar volumen??

Quizás trabaje varios músculos a la vez? perdona mi ignorancia.

Saludos![/QUOTE

se gana volumen igualmente y ademas si quieres seguir en este mundillo conseguiras una buena base de fuerza para luego hacer rutinas mas avanzadas, yo desde luego si pudiera volver atras seria lo que haria, pasarme un tiempo con rutinas de fuerza y luego pasarme a una torso pierna o una full-body a mas altas reps

 

[manel_23]

Hola de nuevo Seba,

a falta de hacerme pesado...decir que durante mi estada al fisio he estado haciendo durante mes y medio estos ejercicios:

rotacion interna del mangito
rotacion externa del mangito
pull-over con gomas (como polea alta, brazos extendidos)
elevaciones laterales mancuerna
elevaciones frontales mancuerna
y también cogia una barra con poco peso (estirado) y hacia de abajo al abdomen hasta mi cabeza con brazos extendidos...

Durante 3-4 días por semana, 3x10 por brazo.

Crees que debería de poner algo de hombro a la rutina que me pusistes? o mejor no estreso los hombros?

Gracias

 

[Seba]

Y eso depende de como sientas vos el hombro. Si haces que sean ejercicios que pongan poca tensión en las articulaciones (press con mancuernas agarre neutro y elevaciones laterales plano escapular)

 

[manel_23]

Muchas gracias Seba y Daniel56.

De momento haré esta primera que me dijo Seba y luego cuando me vea con confianza añadiré estos dos ejercicios.

Un saludo.