Rutina definición fullbodyX2/circuito láctico. Por peKerMaN

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tontopelao

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Anotaciones

- Las series de aproximación no están incluidas.
- No realizar la rutina 2 días consecutivos.
- Abdominales a vuestra elección.
- Realizar el circuito láctico el día que más convenga, preferiblemente el día anterior a un refeed (en caso de realizar refeed).
- En las series del circuito láctico, quedar lejos del fallo (-2, -3 o -4)
- En las series pesadas (4-8 repeticiones) elegir el rango que más se adecue a cada uno. Hay quienes entrenar a bajas repeticiones (4-6) en definición le es demasiado duro afectando la recuperación. En ese caso escoger el rango de 6-8 repeticiones en las series pesadas.


Día 1 - fullbody pesado
Descansar el tiempo necesario entre los ejercicios de la misma superserie. Si se desea, no realizar superseries.

A1. Press banca: 3 x 4-8
A2. Remo pendlay o con barra: 3 x 4-8
B. Sentadillas: 3 x 4-8
C. Elevación talones sentado: 2-3 x 15-20


Dia 2 - circuito láctico
Descansar 15-30'' entre ejercicios. Una vez terminada el circuito, descansar 60-90'' y repetirlo 2-3 veces.

A1. Prensa, zancadas, sentadillas goblet o con mancuernas 3-4 x 12-20
A2. Press banca inclinado con barra, mancuernas o en máquina: 3-4 x 12-20
A3. Peso muerto rumano, piernas rígidas o sumo con barra o mancuernas: 3-4 x 12-20
A4. Remo en máquina o polea: 3-4 x 12-20
A5. Press militar con barra, mancuernas o en máquina: 3-4 x 12-20


Día 3 - fullbody pesado
Descansar el tiempo necesario entre los ejercicios de la misma superserie. Si se desea, no realizar superseries.

A. Peso muerto: 1 x 4-8
B1. Press militar: 3 x 4-8
B2. Dominadas: 3 x 4-8
C. Fondos en paralelas: 2-3 x 8-10
 
Última edición:
Algo así es lo que hago yo (con un poco más de volumen).

Para mí, en el circuito láctico, es imprescindible meter un ejercicio de abdomen, aunque con el resto que pones ya se esté tocando indirectamente. Un crunch inclinado o unas elevaciones de piernas. El abdomen es un musculo muy grande y ayuda a la producción de ácido láctico.

Uno de los fullbody yo le suelo hacer de "volumen" (repeticiones 8-12). Coincide con el día de carga/trampa. Me ayuda psicologicamente pensando que quizás la ingesta calórica de ese día pueda producir algo de músculo (aunque en el fondo se que no es así jejeje).
 
Con press militar + prensa/sentadillas + peso muerto rumano/sumo no creo que haga mucha falta meter nada de abdomen.

Eso ya, a elección de cada uno.
 
yo la veo bien.

Aunque yo también suelo meter un ejercicio de ABS cuando hago circuitos lácticos
 
Buena rutina, aunque no veo razón para trabajar pesado en superserie. De hecho serñia lo último que haría. (ya vi que pusiste, "si se desea, no realizar superseries)

A mi los circuitos no me van (me aburren bastante y tengo acabado vomitando) pero ha gente a la que le van muy bieN. Eso si, hay que tomárselos con calma. Si uno necesita descansar un pelín más entre circuitos, que descanse que no pasa nada.
 
hierro1, alternar "movimientos antagonistas", aunque sea trabajo pesado, es una manera de entrenar muy buena. Se rinde igual, o incluso más, ya que no llegas fatigado a los últimos ejercicios pesados.

Sería algo como lo siguiente.
- 1 serie Press banca pesada
- descansar 30-60''
- 1 serie Remo pendlay pesada
- descansar el tiempo que haga falta

- 1 serie Press banca pesada
- descansar 30-60''
- 1 serie Remo pendlay pesada
- descansar el tiempo que haga falta

- 1 serie Press banca pesada
- descansar 30-60''
- 1 serie Remo pendlay pesada
- descansar el tiempo que haga falta

Yo diría que se rinde lo mismo descansando 30, 60, o 2 minurtos antes de realizar la serie de remo. Eso sí, después de la serie de remo, hay que descansar el tiempo que haga falta para volvera rendir en la banca.
 
tontopelao dijo:
hierro1, alternar "movimientos antagonistas", aunque sea trabajo pesado, es una manera de entrenar muy buena. Se rinde igual, o incluso más, ya que no llegas fatigado a los últimos ejercicios pesados.

Sería algo como lo siguiente.
- 1 serie Press banca pesada
- descansar 30-60''
- 1 serie Remo pendlay pesada
- descansar el tiempo que haga falta

- 1 serie Press banca pesada
- descansar 30-60''
- 1 serie Remo pendlay pesada
- descansar el tiempo que haga falta

- 1 serie Press banca pesada
- descansar 30-60''
- 1 serie Remo pendlay pesada
- descansar el tiempo que haga falta

Yo diría que se rinde lo mismo descansando 30, 60, o 2 minurtos antes de realizar la serie de remo. Eso sí, después de la serie de remo, hay que descansar el tiempo que haga falta para volvera rendir en la banca.
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Alternar antagonistas está muy bien, pero si no vas a trabajar pesado. Hacer un Press Banca pesado y luego un Remo pendlay pesado sin descanso puede ser la muerte mortall

Aunque depende de la intensidad. Yo al menos, cuando voy a 3-4 repes en un ejercicio como Remo Pendlay, necesito 1 minuto al menos para que la sangre me vuelva al cerebro.
 
hierro1 dijo:
Alternar antagonistas está muy bien, pero si no vas a trabajar pesado. Hacer un Press Banca pesado y luego un Remo pendlay pesado sin descanso puede ser la muerte mortall

Aunque depende de la intensidad. Yo al menos, cuando voy a 3-4 repes en un ejercicio como Remo Pendlay, necesito 1 minuto al menos para que la sangre me vuelva al cerebro.
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Ayer hizo yo press banca a 3-5 repes, descansar 30-60'' remo pendaly a 5 repes, descansar 2-3min y repetir, y he rendido igual en el pendaly que si hubiera descansado más tiempo.
 
Al final es acostumbrarse. Aunque baje un pelín el rendimiento, en algún momento puede ser beneficioso esa superserie antagonista.

Yo por ejemplo, hay días que me veo con más fuerza y me dejo la rutina en casa, y voy al gym a divertirme y hago cosas como:

3 Superseries de: (front squat + push press x10) + 15seg. descanso + (burpees + pull ups x8) mortal

3 Triseries de (Sentadilla respiratoria x15-20 + dominadas supinas en L + fondos en paralelas)

y después de esto me voy a casa a morirme jajajaj
 
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