yakoniko
New member
Hola, os voy a dejar aquí la rutina de definición que me ha puesto mi entrenador personal a ver que opináis vosotros si estáis de acuerdo o no y como la veis.
Lunes
- Jalos al pecho agarre pronado 3x12-10
- Remo polea gironda sentado 3x12-10
- Press militar mancuernas 3x10-8
- Curl martillo 3x10-8
- Prensa para piernas 3x15-12
- Encogimientos (abdominales) 3x30
- Elevacion de piernas (abdominales) 3x30
- Hiperxtensiones (lumbares) 2x20
Miercoles
- Jalon al pecho agarre neutro 3x10-8
- Press de banca plano 3x10-8
- Fondos inclinados en paralelas 3x15-10
- Press frances 3x12-10
- Elevaciones laterales 3x15-12
- Pájaro 3x12-10
- Hiperxtensiones (lumbares) 2x20
- Engomientos maquina de abdominales 3x15
- Enogmientos polea 2x20
Viernes
- Jalon al pecho agarre supino 3x10-8
- Sentadilla libre 3x10-8
- Extension de piernas 3x10-8
- Curl femoral 3x10-8
- Curl de biceps barra recta 3x10-8
- Trasnuca mancuerna a 2 manos (triceps) 3x12-10
- Repite el entreno de abdomen del lunes
NOTA:
- Cada semana varia la ruta de abdomen, es decir, segun este modelo ABA, cada emana va variando tipo BAB y asi sucesivamente.
- despues de musculacion 20 minutos a ritmo moderado en cinta, eliptica o bici
- Martes y jueves correr en ayunas durante 45 minutos
- El resto de dias aparte de musculacion, hacer cualquier actividad deportiva durante 1h, ya sea correr o cualquier deporte.
Pues esto es todo señores a ver que os parece el plan. Saludos.
Lunes
- Jalos al pecho agarre pronado 3x12-10
- Remo polea gironda sentado 3x12-10
- Press militar mancuernas 3x10-8
- Curl martillo 3x10-8
- Prensa para piernas 3x15-12
- Encogimientos (abdominales) 3x30
- Elevacion de piernas (abdominales) 3x30
- Hiperxtensiones (lumbares) 2x20
Miercoles
- Jalon al pecho agarre neutro 3x10-8
- Press de banca plano 3x10-8
- Fondos inclinados en paralelas 3x15-10
- Press frances 3x12-10
- Elevaciones laterales 3x15-12
- Pájaro 3x12-10
- Hiperxtensiones (lumbares) 2x20
- Engomientos maquina de abdominales 3x15
- Enogmientos polea 2x20
Viernes
- Jalon al pecho agarre supino 3x10-8
- Sentadilla libre 3x10-8
- Extension de piernas 3x10-8
- Curl femoral 3x10-8
- Curl de biceps barra recta 3x10-8
- Trasnuca mancuerna a 2 manos (triceps) 3x12-10
- Repite el entreno de abdomen del lunes
NOTA:
- Cada semana varia la ruta de abdomen, es decir, segun este modelo ABA, cada emana va variando tipo BAB y asi sucesivamente.
- despues de musculacion 20 minutos a ritmo moderado en cinta, eliptica o bici
- Martes y jueves correr en ayunas durante 45 minutos
- El resto de dias aparte de musculacion, hacer cualquier actividad deportiva durante 1h, ya sea correr o cualquier deporte.
Pues esto es todo señores a ver que os parece el plan. Saludos.