rutina de volumen

A

arcal

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Hola!!soy nueva en el foro ,pero aunque llevo un año llevo al gimnasio no consigo los resultados deseados.Al principio el monitor me dijo que hiciera 3X15 para cada ejercicio ,asi tomaba tono muscular.Despues de esto,me dijo que hiciera 4X10 para musculos grandes y 4X08 para los pequeños.Ahora bien ,he estado leyendo(porque ya no hay monitor) y hacer 4X10 es para definicion,pero yo quiero conseguir volumen, asi que decidi cambiar a 4X12,10,8 y 6 ¿es esto correcto?Por otro lado soy una chica delgada hago en cada sesion unos 20 minutos de eliptica,pero siento que ese aparato no hace nada,seria mejor correr?no adelgazaria mucho? tengo blando el femoral en la zona donde se une con el gluteo, y poco desarrollado el gluteo medio.Ah!y tengo un poquito de panza que no consigo que se vaya.

ME gustaria que me aconsejaran ya que no se donde leer para informarme y en internet hay muchas contradicciones.Desearia que desapareciera la grasa del abdomen y tener unas piernas como estas:
http://img444.imageshack.us/img444/2807/dibujowtb.jpg

muchas gracias!!
 
Volumen (hipertrofia) y luego definicion . (Yo creo)
Ya que como dices , eres una "chica delgada".

Por lo que tengo entendido , no deberias hacer cardio (almenos mucho tiempo) [Si me equivoco , alguien corrijame].

aunque no estaria de mas que nos dijieras tu estatura , peso y edad.

saludos
 
gracias!!

Tengo 22 años, peso 54 kilos y mido 1.63 .No tengo mucha grasa corporal ,solo en abdomen y zona alta de las piernas.
 
Para empezar tanto hombres como mujeres lo ideal es hacer una rutina de cuerpo entero tres veces por semana. Al menos por 2 o 3 meses como mínimo , luego de ello , se puede empezar con una rutina weider:

Por ejemplo , una rutina de 3 dias

3 ejercicios para musculos grandes
2 para musculos mas pequeños.
1 ves a la semana abdominales-
2 veces pantorrillas

dia 1 : hombros – piernas – pantorrilas

1º press con mancuerna, 4x10
2º remo al menton 4x12 zona anterior del hombro
3º hombros posteriores con barra o mancuerna 4x12, zona posterior
4º vuelos 4x12
5º sentadillas 4x8 (todos conocemos que es el mejor ejercicio para piernas y no se discute)
6º prensa 4x10 bajando al maximo, asi se le da intensidad al cuadriceps y al gluteo,
7º cuadriceps sentado banco 4x10

En mujeres el peso muerto trabaja el gluteo y los femorales.
En los hombres el desarrollo del gluteo es mas rapido y asegurado que en las mujeres, ademas a ustedes les queda mejor a nivel equilibrio, nosotros los hombres tenemos que desarrollar mas el cuadriceps para estar mas proporcionados con el fisico. Ademas por alguna razon de orgullo innecesario le damos mas importancia a la parte superior y nos olvidamos de las piernas, pero nos acordamos en el veranito cuando tenemos que usar pantalones cortos jaja.

Dia 2 pecho – triceps – abdominales

1º press banco plano 4x8 (superconocido porque trabaja todo el pecho)
2º b inclinado con manc.. 4x8-10 zona superior
3º b declinado con barra 4-10 zona inferior
4º extenciones con barra w en banco plano , (tambien conocido como rompe craneo )4x10 (trabaja la parte alta del triceps)
5º extensiones con mancuerna sentado a un brazo 4x10 trab.la parte baja del triceps cerca del codo
6º abdominales encongimientos 4x20 abdominale inferiores
7º banco de abdominales 4x20 ejercicio que trabaja en forma mas general

Dia 3 espalda-bices-pantorrillas.

1º jalones frontales 4x8-10 rep, (son 8 a 10 rep según el dia , dependiendo de la fuer)
2º remo inclinado con barra 4x8-10 rep
3º remo a un brazo con manc 4x8
4º peso muerto 3x8 para fortalecer un el lumbar
5º curls con barra 4x8-10
6º curls en banco scot 4x8
7º pantorrillas con barra guiada 4x20
8º pantorrillas en la prensa 4x20 (este ejercicio es algo inventado porque no hay maquinas de pantorrillas pero puede ser algun otro ejercicio de pantorrilas en alguna maquina)

Esto es solo un ejemplo de rutina basica de volumen
Se pueden variar los ejercicios, como las repeticiones, inclusive los sistemas de entrenamiento.
Se pueden ir agregando o sacando algunas cositas, siempre y cuando mantengamos un orden y conciencia de lo que realmente estamos buscando.
La verdad esta en ir probando que nos funciona mejor. Creo que las rutinas van mutando a medida que pasa el tiempo y nuestras necesidades son diferentes ,
Saludos , espero haberte ayudado.
 
muchas gracias!lo que pasa es que no se trabajar bien con peso libre ,desconozco las tecnicas y algunos nombres de ejercicios jiji asi que suelo usar maquinas.alguien mas que me pueda aconsejar por favor?Voy a escribir mi rutina y asi es mas facil que me corrijan jaja.

Como a veces puedo ir solo dos veces por semana al gimnasio suelo hacer espalda con pierna y brazos con pierna.Pecho no suelo hacer y hombro algun ejercicio suelto con los de brazo.
Ademas en cada sesion hago 20 minutos de eliptica (le voy variando las intensidades para que sea mas explosivo o uso algun programa)y si tengo ganas tambien 10 en la rotex.Osea que por semana hago una hora y algo de cardio mas o menos, porque hay dias que hago bici en mi casa.

Al final de todos los ejercicios hago abdominales, unos 40 de cada tipo:
This URL has been removed! las 5 partes
y despues oblicuos
This URL has been removed!
o tambien This URL has been removed!
This URL has been removed!
Los voy variando para no cansarme de hacer siempre lo mismo.

piernas y brazo:
brazo:
4x8 biceps banco scott 5 Kg o en polea baja
4x8 curl con mancuernas(de 3 kg cada una)
4x10 triceps con mancuernas(como un martillo) 3 Kg o en polea alta(10 Kg) This URL has been removed!, o con pesa redonda estando inclinada hacia adelante (4 Kg)
4X08 antebrazo con mancuernas de 3 Kg.

pierna:
4X10 (20 Kg)extension de cuadriceps en maquina o 4X10 en prensa inclinada (2o kg)(voy variando las posiciones de los pies para solicitar las 3 diferentes partes del cuadriceps)
4X10 abductores en la de abrir 40 Kg
4X10 abductores en la de cerrar 55 Kg, quiero empezar a hacer abductores con balon suizo This URL has been removed!
4x10 gluteos en prensa (10 kg)o 4x10 gluteos en maquina 4X10 (30 Kg).
4X10 gluteo medio en maquina (20 Kg)
4x20 gemelos en maquina sentada (25 kg creo que es poco porque no veo que se me marque apenas el musculo) This URL has been removed! Tambien hago gemelos con barra de pie.
4x10 maquina femoral 5 kg

De pierna suelo hacer 5 ejercicios de todos estos, los voy variando segun el dia.

La de espalda:

4x10 jalon en polea alta con barra 20 Kg quiero subir a 25
4x10 jalon con agarre cerrado alto(son como unos cuernos) 15 kg
4x10 remo en polea baja 15 Kg
Estas tres las hago en ese orden y despues
4x10 This URL has been removed! con 20 Kg.

Espero que me orienten un poquito en cuanto a la cantidad de repeticiones y la forma de combinar los ejercicios.Por otro lado los pesos estan bien o debera intentarlo con mas? ,es que no quiero lastimarme.Muchas gracias_salta_
 
Porque no debe hacer cardio.....y no subes ni cojes volumen porque no comes mas de lo que gastas....o porque no cubres tus requerimientos de prote y grasas...
 
obviamente tienes que acompañar la rutina con una buena dieta de volumen y descanso.

calcula tus requerimientos caloricos (kcal) y sumale 500kcal más = estas tendrían que ser las calorías que ingieras por dia.

y no olvides los 2gr de proteínas x kilo
( ejemplo: yo peso 71 , y al dia ingiero 142gr de proteínas, las cuales se dividen en 6 comidas de 24gr cada una)

y los carbohidratos que son lo más importante en volumen, 4gr por kilo.
 
arcal dijo:
osea que no tengo que hacer cardio.Entonces como me saco la barriguita??
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claro que tienes que hacer cardio! tienes que seguir en forma y ganar de peso lo mas limpia posible, si no haces cardio, ganaras peso de todo tipo "bueno" y malo" xD
 
ah, no puedes subir de peso y a la misma vez bajar "la barriguita" .

en volumen todos se tapan con un poco de grasa, por eso luego de hacer volumen por un tiempo se entra en la fase de definición, en la cual se tratan de quemar todas esas grasas y quedar con lo memos posible.

por ahora no hagas cardio, y no te preocupes por la "barriguita" , que luego en definición ya no la verás.
 
alesx.onfire dijo:
ah, no puedes subir de peso y a la misma vez bajar "la barriguita" .

en volumen todos se tapan con un poco de grasa, por eso luego de hacer volumen por un tiempo se entra en la fase de definición, en la cual se tratan de quemar todas esas grasas y quedar con lo memos posible.

por ahora no hagas cardio, y no te preocupes por la "barriguita" , que luego en definición ya no la verás.
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Y dale con que no haga cardio.....HAZ cardio pero adapta esa queda de kcal que te produce el cardio a la dieta...y ya esta!!!!!!
 
ah ok! ya lo entendi, entonces hago cardio pero las kcal que queme se las sumo a la dieta, pero esas calorias que despues ingiera deben ser proteinas hidratos??
y de los ejercicios que hago que me dicen?
gracias por contestar :)
 
Pero vila, ese "cardio" no le va a bajar la barriguita, sólo le va a sumar calorías gastadas.. y pues ganar estado físico, nada más. Si no todos hicieramos cardio en volumen y nadie se taparía, y no habrían períodos de definición..
 
Halaaaa decir que si, no hagais cardio, total como no voy a bajar grasa no hago cardio que es un royo.
Hay algo mas importante que bajar la grasa y es EL CORAZON, TODOS deberiamos hacer algo de cardio al menos 20-30 minutos 2 veces a la semana, hay que mejorar el sistema cardiovascular joder.
 
nickyh3 dijo:
Pero vila, ese "cardio" no le va a bajar la barriguita, sólo le va a sumar calorías gastadas.. y pues ganar estado físico, nada más. Si no todos hicieramos cardio en volumen y nadie se taparía, y no habrían períodos de definición..
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A eso me referia :p
 
alesx.onfire dijo:
obviamente tienes que acompañar la rutina con una buena dieta de volumen y descanso.

calcula tus requerimientos caloricos (kcal) y sumale 500kcal más = estas tendrían que ser las calorías que ingieras por dia.

y no olvides los 2gr de proteínas x kilo
( ejemplo: yo peso 71 , y al dia ingiero 142gr de proteínas, las cuales se dividen en 6 comidas de 24gr cada una)

y los carbohidratos que son lo más importante en volumen, 4gr por kilo.
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Debes meter 2 gramos de proteina por cada kilo MAGRO de peso, no por cada kilogramo de peso corporal.
Puedes hacer cardio moderadamente, aunque yo en lo personal no lo hago ya que camino 40 minutos los dias de entreno, pero eso es cosa de cada quien... nada malo resultara de hacer cardio mientras cumplas con la dieta XD


Para volumen solamente calcula tu requerimiento calorico y aumentale 500 calorias a ello.

Fuentes de proteina: Pollo, Atun, pescado, frijoles, lentejas, claras de huevo, cacahuates, nueces.
Carbohidratos: Arroz, Pastas, Camotes, papas, frutas y verduras
Grasas sanas: Aguacate, aceite de oliva, aceite de pescado, cacahuates....

y hay mucha mas informacion por ahi, ya seria cuestion de que te armes tu dieta (hay muchas por ahi en la seccion de dietas).
 
Última edición:
ay muchas gracias!
tengo mas o menos un 20% de grasa corporal segun esta pagina This URL has been removed!, osea que tengo un peso magro de 43 Kg y deberia consumir 86 gr de proteinas diarias.Una pregunta esas 500 kcal extras vienen de proteinas?
y la fase de volumen cuanto tiempo dura para despues hacer definicion?depende de los objetivos a los que quiera llegar?
alguien me podria orientar en cuanto a las series y ejercicios que colgue porfa ??
 
86 gr de proteinas en total, ya va incluido ese extra de calorias.

y si, la fase de volumen dura hasta que sientas que ya tienes una buena base para definir
C:
 
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