Rutina de volumen

Deig0n

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Pues a ver que os parece mi rutina de volumen:
Lunes: Pecho (4) + Tríceps (1)
1- Press plano 4 x 8-12
2- Press inclinado 3 x 8-12
3- Aperturas 3 x 8-12
4- ¿?
1- Press estrecho 3 x 8-12

Martes: Espalda (4) + Bíceps (1)
1- Dominadas 3 x Límite
2- Remo barra 3 x 8-12
3- Remo mancuernas con una mano 3 x 8-12
4- ¿?
1- Curl Concentrado 3 x 8-12

Jueves: Pierna (4) + Hombros (4)
1- Sentadilla 4 x 8-12
2- Tijeras 3 x 8-12
3- Extensiones de cuádriceps 3 x 8-12
4- ¿Que puedo hacer para gemelos?
1- Press militar 4 x 8-12
2- Elevaciones laterales 3 x 8-12
3- Elevaciones frontales 3 x 8-12
4- Pájaros 3 x 8-12

Viernes: Bíceps (3) + Tríceps (3) + Antebrazo (¿?)
1- Curl barra 4 x 8-12
2- Curl alterno mancuernas 3 x 8-12
3- Martillo 3 x 8-12
1- Press francés 4 x 8-12
2- Extensiones 3 x 8-12
3- ¿Qué puedo hacer para tríceps?
¿Para antebrazo cuales puedo hacer?

Decir que entreno en casa y por ahora solo tengo un press banca regulable y para hacer extensiones de cuádriceps. (A parte de la barra para dominadas, un par de mancuernas, una barra y discos). Asi que no puedo hacer cosas como remos con maquinas, prensa ni esas cosas! jeje :)

¿Como lo veis? ¿Que cambiariais???
Graciass, Saludoss :)
 
Yo quitaría ese ejercicio de triceps, el lunes. En caso de dejarlo, optaría por alguna variante de press frances, ya que el press con agarre cerrado, enfatiza la misma parte del triceps que los presses de pecho que has hecho antes, la cabeza lateral. Me centraría en la cabeza larga.

La espalda está genial, y eliminaría el concentrado.

En las piernas no olvides el femoral, supongo que podrás hacer el curl de femoral con lo que haces las extensiones. A parte, puedes hacer un peso muerto piernas "rígidas" como ejercicio básico de femoral.

De gemelos tienes que hacer elevaciones de talones sentado y de pie. De pie hazlo en un escalón o una pequeña plataforma, a una pierna y después la otra. Usa una mancuerna para ir endureciéndolo. Para hacerlo sentado, busca una plataforma también y acercas algo en lo que sentarte que sea algo alto, para tener una posición semejante a la que se tiene en la máquina de gemelos sentado. Ponte sobre los muslos, cerca de las rodillas, dos mancuenas o una barra, y una toalla para que no te haga daño. Cuatro series de cada.

Los hombros están bien (personalmente quitaría las elevaciones frontales). Incluye un ejercicio de encogimientos con barra o mancuernas para la parte alta de los trapecios.

Los biceps bien, y los triceps también, aunque metería el press cerrado en vez de las extensiones, y nada más.

Para antebrazos, puedes hacer el curl con barra con agarre inverso, y los curl de muñecas palmas arriba y palmas abajo. Un par de series de cada de los tres ejercicios.

P.D. Entrenar en casa solo es muy duro, si encuentras algún compañero de entreno rendirás más.
 
Haz caso a Simetria __genial__ y si entrenas en casa pon musica del Fary que
siempre motiva..._susto_ :D
 
Buenass, Gracias por ayudar!
Entonces mejor algo asi¿?:
Lunes: Pecho (3)
1- Press plano 4 x 8-12
2- Press inclinado 3 x 8-12
3- Aperturas 3 x 8-12

Martes: Espalda (5)
1- Dominadas 3 x Límite
2- Remo horizontal con barra 3 x 8-12
3- Remo mancuernas con una mano 3 x 8-12
4- Remo al cuello con manos juntas 3 x 8-12
5- Hiperextensiones 3 x 8-12

Jueves: Pierna (5) + Hombros (4)
1- Sentadilla 4 x 8-12
2- Tijeras 3 x 8-12
3- Extensiones de cuádriceps 3 x 8-12
4- Curl femoral 3 x 8-12
5- Elevaciones de talones 3 x 8-12
1- Press militar 4 x 8-12
2- Elevaciones laterales 3 x 8-12
3- Pájaros 3 x 8-12
4- Encogimiento de hombros con barra 3 x 8-12

Viernes: Bíceps (3) + Tríceps (3) + Antebrazo (¿?)
1- Curl barra 4 x 8-12
2- Curl alterno mancuernas 3 x 8-12
3- Martillo 3 x 8-12
1- Press francés 4 x 8-12
2- Press cerrado 3 x 8-12
2- Extensiones 3 x 8-12

y de antebrazos vi estos: This URL has been removed!
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Hago esos y alguno mas???
De pecho solo ??? No son muy pokitos?? jeje

Ahhhh y la musica del fary POR SUPUESTO!! xDD __meparto_ __meparto_
 
Ahora has metido un remo al cuello con agarre cerrado el día de espalda, ese ejercicio es de trapecios, como los encogimientos que como te dije, que los has puesto con hombros. Quita uno de los dos, o haz los dos, pero el mismo día, ya sea el día de espalda o el hombros.

De pecho es suficiente, pero si notaras que necesitas más, puedes añadir otro ejercicio de aberturas en un ángulo diferente, ya que fondos en pararelas no creo que tengas como hacerlas en casa.

Por lo demás está bien. Los ejercicios que has puesto son los que te puse. De añadir alguno más, como te dije, la flexión de brazos invertida con barra (como la flexión de biceps pero agarrándote con las palmas hacia abajo).

Y pon buena música, porque entrenando solo en casa la vas a necesitar...
 
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