Hola a todos! Quiero postearos mi rutina con la que llevo trabajando 6-8 meses. Es la que mas cambio me ha hecho notar.
He hecho varias variaciones para hacerla mas completa, es una rutina de volumen y definicion, ahora os explicare todo.
1. RUTINA. REPARTO DE EJERCICIOS
Torso1: -Press Banca/Fondos lastrados x5seriesx**
- SP1x4 (P.Inclinado + Maquina Amarilla Inclinado + Remo con Barra + Aperturas inclinadas)
-SP2x4 (P.Declinado + Remo Gironda + Remo en maquina + Aperturas "normales")
-SP3x4 (Press Banca/Fondos lastrados + Pull Over + MAquina Amarilla Normal)
-Negativa de un basicox3
Torso2: -Remo con Barra x5seriesx**
-Dominadas abiertasx5seriesx**
-SP1x4 (Remo en barra apoyada? + Remo mancuerna + Press Banca + Pull Over)
-SP2x4 (Remo gironda + Remo vertical polea + Press Inclinado + Jalones intercambiando agarres!)
-SP3x4 (Remo en maquina + Remo codos hacia atras + encogimientos + Maquina Amarilla inclinado)
-Negativa de un basicox3
Pierna1: -Sentadilla Normal x5x**
-Sentadilla Frontal 5x10
-SP1x5 (Peso Muerto rumano + curl femoral)
-SP2x5 (Prensa tipo sentadilla hack + extensiones + prensa sentadilla hack)
-SP3x5 (Prensa vertical + extensiones + prensa vertical)
-SP4x4 (Zancada en multipower + hiptrust)
Pierna2: -Peso muerto convencional x5x**
-Peso muerto rumano x5x**
-SP1x5 (Peso muerto rumano + curl femoral)
-SP2x5 (Sentadilla + prensa tipo sentadilla hack + extensiones)
-SP3x4 (Prensa vertical + hiptrust)
Hombro1y2: -Press militar barra x5x**
-SP1x4 (Press militar mancuerna + elevaciones laterales)
-H1SP2x4 (Face pull + maquina de espalda para escapulas + pajaro)
-H2SP2x4 (Press militar multipower + elevaciones laterales + remo al cuello)
-1Bicepsx3: mancuernas en banco 60º -2Bicepsx3: Banco Scott
-1Tricepsx3: press frances -2Bicepsx3: Press Cerrado
-Superseriebrazodehombro2x3: (Biceps barra recta + fondos + extensiones alternando agarres + biceps en polea)
2. RUTINA. EXPLICACION DE TRABAJO Y EJERCICIOS
**= Segun semana de trabajo.
Las semanas de trabajo se dividen en 4: pump (12 reps), pump-hipertrofia (10 reps), hipertrofia-fuerza (8 reps) y fuerza (5 reps). Cada semana es un tipo de semana, y avanzarian asi: pump > pump-hipertrofia > hipertrofia-fuerza > fuerza > fuerza > fuerza hipertrofia.
-Reparto de dias.. Hay multiples opciones de combinar la rutina, aqui van las que recomiendo.
1. Entrenar 6 dias seguidos. Recomendable solo si tienes facil recuperacion de trabajo o consumes esteroides.
2. Entrenar 3 dias seguidos y descansar 1. La mas recomendable si te recuperas bien, pero no quieres arrastrar molestias. Si lo realizas son: 3 dias subindice1, 1 dia descanso, 3 dias subindice2.
3. Entrenar 3 dias semanales. Recomendable para novatos, personas que no tienen mucho tiempo o que les cuesta mucho recuperarse. En el caso de hacer este reparto es entrenar dia si, dia no hasta terminar "el cuerpo" y se descansan dos; una semana haces subindice1 y la siguiente subindice2, y el reparto de trabajo segun semana quedaria asi: pump > pump > pump-hipertrofia > pump-hipertrofia > hipertrofia-fuerza > hipertrofia-fuerza > fuerza > fuerza > fuerza > fuerza > hipertrofia- fuerza > hipertrofia fuerza. Y volver a empezar de nuevo, en este tipo de reparto no es obligatorio la semana de decanso al terminar "el ciclo de trabajo".
-Orden de los dias: El orden del trabajo ha de ir de la siguiente manera, despues lo adaptas al reparto de trabajo que has escogido. Orden: Torso1>Pierna1>Hombro1>Torso2>Pierna2>Hombro2.
-Caso de reparto 1: igual que pone en el orden.
-Caso de reparto 2: Torso1>Pierna1>Hombro1> descanso Torso2>Pierna2>Hombro2.
-Caso de reparto3: Torso1> Descanso> Pierna1> Descanso> Hombro1> Descanso> Descanso> Torso2> Descanso> Pierna2> Decanso> Hombro2 > Descanso> Descanso>.
-Explicacion de los ejercicios
1) intercambio de agarres= en la misma serie cambiar el agarre por ej si son 10 reps, 5 con un agarre y 5 con otra. Con la intencion de trabajar distintos angulos y el antebrazo.
2)remo en barra apoyada: no se como se llama el ejercicio, se que se apoya el extremo de la barra en una esquina, en la otra esquia pones peso, y mas o menos en el lado donde esta el peso con un agarre en forma de V haces el remo.
3) Reps de las superserie de hombro, brazo, y torso: 10 x ejercicio. Reps de las superseries de pierna: 15 x ejercicio
4) Esta rutina es la completa para volumen, para definir: uno de los basicos con una superserie y **=3-5
He hecho varias variaciones para hacerla mas completa, es una rutina de volumen y definicion, ahora os explicare todo.
1. RUTINA. REPARTO DE EJERCICIOS
Torso1: -Press Banca/Fondos lastrados x5seriesx**
- SP1x4 (P.Inclinado + Maquina Amarilla Inclinado + Remo con Barra + Aperturas inclinadas)
-SP2x4 (P.Declinado + Remo Gironda + Remo en maquina + Aperturas "normales")
-SP3x4 (Press Banca/Fondos lastrados + Pull Over + MAquina Amarilla Normal)
-Negativa de un basicox3
Torso2: -Remo con Barra x5seriesx**
-Dominadas abiertasx5seriesx**
-SP1x4 (Remo en barra apoyada? + Remo mancuerna + Press Banca + Pull Over)
-SP2x4 (Remo gironda + Remo vertical polea + Press Inclinado + Jalones intercambiando agarres!)
-SP3x4 (Remo en maquina + Remo codos hacia atras + encogimientos + Maquina Amarilla inclinado)
-Negativa de un basicox3
Pierna1: -Sentadilla Normal x5x**
-Sentadilla Frontal 5x10
-SP1x5 (Peso Muerto rumano + curl femoral)
-SP2x5 (Prensa tipo sentadilla hack + extensiones + prensa sentadilla hack)
-SP3x5 (Prensa vertical + extensiones + prensa vertical)
-SP4x4 (Zancada en multipower + hiptrust)
Pierna2: -Peso muerto convencional x5x**
-Peso muerto rumano x5x**
-SP1x5 (Peso muerto rumano + curl femoral)
-SP2x5 (Sentadilla + prensa tipo sentadilla hack + extensiones)
-SP3x4 (Prensa vertical + hiptrust)
Hombro1y2: -Press militar barra x5x**
-SP1x4 (Press militar mancuerna + elevaciones laterales)
-H1SP2x4 (Face pull + maquina de espalda para escapulas + pajaro)
-H2SP2x4 (Press militar multipower + elevaciones laterales + remo al cuello)
-1Bicepsx3: mancuernas en banco 60º -2Bicepsx3: Banco Scott
-1Tricepsx3: press frances -2Bicepsx3: Press Cerrado
-Superseriebrazodehombro2x3: (Biceps barra recta + fondos + extensiones alternando agarres + biceps en polea)
2. RUTINA. EXPLICACION DE TRABAJO Y EJERCICIOS
**= Segun semana de trabajo.
Las semanas de trabajo se dividen en 4: pump (12 reps), pump-hipertrofia (10 reps), hipertrofia-fuerza (8 reps) y fuerza (5 reps). Cada semana es un tipo de semana, y avanzarian asi: pump > pump-hipertrofia > hipertrofia-fuerza > fuerza > fuerza > fuerza hipertrofia.
-Reparto de dias.. Hay multiples opciones de combinar la rutina, aqui van las que recomiendo.
1. Entrenar 6 dias seguidos. Recomendable solo si tienes facil recuperacion de trabajo o consumes esteroides.
2. Entrenar 3 dias seguidos y descansar 1. La mas recomendable si te recuperas bien, pero no quieres arrastrar molestias. Si lo realizas son: 3 dias subindice1, 1 dia descanso, 3 dias subindice2.
3. Entrenar 3 dias semanales. Recomendable para novatos, personas que no tienen mucho tiempo o que les cuesta mucho recuperarse. En el caso de hacer este reparto es entrenar dia si, dia no hasta terminar "el cuerpo" y se descansan dos; una semana haces subindice1 y la siguiente subindice2, y el reparto de trabajo segun semana quedaria asi: pump > pump > pump-hipertrofia > pump-hipertrofia > hipertrofia-fuerza > hipertrofia-fuerza > fuerza > fuerza > fuerza > fuerza > hipertrofia- fuerza > hipertrofia fuerza. Y volver a empezar de nuevo, en este tipo de reparto no es obligatorio la semana de decanso al terminar "el ciclo de trabajo".
-Orden de los dias: El orden del trabajo ha de ir de la siguiente manera, despues lo adaptas al reparto de trabajo que has escogido. Orden: Torso1>Pierna1>Hombro1>Torso2>Pierna2>Hombro2.
-Caso de reparto 1: igual que pone en el orden.
-Caso de reparto 2: Torso1>Pierna1>Hombro1> descanso Torso2>Pierna2>Hombro2.
-Caso de reparto3: Torso1> Descanso> Pierna1> Descanso> Hombro1> Descanso> Descanso> Torso2> Descanso> Pierna2> Decanso> Hombro2 > Descanso> Descanso>.
-Explicacion de los ejercicios
1) intercambio de agarres= en la misma serie cambiar el agarre por ej si son 10 reps, 5 con un agarre y 5 con otra. Con la intencion de trabajar distintos angulos y el antebrazo.
2)remo en barra apoyada: no se como se llama el ejercicio, se que se apoya el extremo de la barra en una esquina, en la otra esquia pones peso, y mas o menos en el lado donde esta el peso con un agarre en forma de V haces el remo.
3) Reps de las superserie de hombro, brazo, y torso: 10 x ejercicio. Reps de las superseries de pierna: 15 x ejercicio
4) Esta rutina es la completa para volumen, para definir: uno de los basicos con una superserie y **=3-5
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