Ya llevo algo de tiempo en el gym y he leido bastante siempre para informarme pero aun asi siempre me gusta escuchar las opiniones o experiencias para poder mejorar asi mucho mas...
LUNES (PECHO Y triceps)
- Pectoral: Press de banca plano 10 8 6 4
- Pecho: Press inclinado con Mancuernas 8 8 6
- Pecho: Aperturas inclinadas con mancuerna. 8 8 6
- Press declinado con barra 8 8 6
- Press frances para tríceps 10 8 8 6
- Triceps Jalones en Polea con Cuerda 8 8 6
- Triceps : Fondos en paralelas 3XFALLO
MARTES (PIERNA)
- Pierna: Sentadilla 10 8 8 6
- Prensa - Pierna 10 8 8 6
- Extencion de piernas para cuádriceps 10 8 8
- Curl femoral tumbado - Pierna 10 8 8 6
- Peso muerto 8 8 6
- Elevacion de talones de pie - gemelo 10 10 10
- Gemelos en prensa 10 10 10
ABS: 3 ejercicos
JUEVES (espalda y biceps)
- Espalda: Dominadas 3xFALLO
- Espalda: Jalón trasnuca 10 8 8 6
- Remo Inclinado con Barra Agarre inverso 8 8 6
- remo en polea baja con agarre estrecho 8 8 6
- Biceps : Curl con mancuerna alterno 10 8 8 6
- curly larry scott con barra Z agarre estrecho 8 8 6
- Martillo con mancuernas alterno 8 8 8
VIERNES (HOMBROS,ANTEBRAZOS,trapecio)
- Press Militar sentado - Hombro 10 8 8 6
- Elevacion Lateral con polea (a 1 mano) - Hombros 8 8 6
- Hombros: Elevacion Frontal mancuernas 8 8 6
- Pajaros (en banco con mancuernas) 8 6
- Remo al cuello - Hombros(trapecio) 3X10
- Encogimientos con mancuernas 3x10
- Curl de antebrazos con barra agarre en supinación 10 8 8
- antebrazo recoger disco atado a palo 3X10
ABS:3 ejercicios
esta seria la rutina de 4 dias bueno e intentado que no sean tampoco muchas series aunque creo q hay mucho ejercicio... mis resultados actuales son los de la foto por eso quiero subir volumen la verdad aunque tape mi idea es hacer esta rutina duran 5 semanas acompañada de esta dieta:
This URL has been removed!
foto actual(pongo esta foto en la playa con pose jaja por q no tengo mucho mas sin camisa)
url=http://subefotos.com/ver/?2daa53e643ae98b4b186bb297845db29o.jpg]
[/url]
Bueno espero vuestros consejos y opiniones
mi idea es hacer esta dieta y tabla para coger algo de volumen y ya luego me centro en volver a definir
Peso 77Kg y mido 1.8
LUNES (PECHO Y triceps)
- Pectoral: Press de banca plano 10 8 6 4
- Pecho: Press inclinado con Mancuernas 8 8 6
- Pecho: Aperturas inclinadas con mancuerna. 8 8 6
- Press declinado con barra 8 8 6
- Press frances para tríceps 10 8 8 6
- Triceps Jalones en Polea con Cuerda 8 8 6
- Triceps : Fondos en paralelas 3XFALLO
MARTES (PIERNA)
- Pierna: Sentadilla 10 8 8 6
- Prensa - Pierna 10 8 8 6
- Extencion de piernas para cuádriceps 10 8 8
- Curl femoral tumbado - Pierna 10 8 8 6
- Peso muerto 8 8 6
- Elevacion de talones de pie - gemelo 10 10 10
- Gemelos en prensa 10 10 10
ABS: 3 ejercicos
JUEVES (espalda y biceps)
- Espalda: Dominadas 3xFALLO
- Espalda: Jalón trasnuca 10 8 8 6
- Remo Inclinado con Barra Agarre inverso 8 8 6
- remo en polea baja con agarre estrecho 8 8 6
- Biceps : Curl con mancuerna alterno 10 8 8 6
- curly larry scott con barra Z agarre estrecho 8 8 6
- Martillo con mancuernas alterno 8 8 8
VIERNES (HOMBROS,ANTEBRAZOS,trapecio)
- Press Militar sentado - Hombro 10 8 8 6
- Elevacion Lateral con polea (a 1 mano) - Hombros 8 8 6
- Hombros: Elevacion Frontal mancuernas 8 8 6
- Pajaros (en banco con mancuernas) 8 6
- Remo al cuello - Hombros(trapecio) 3X10
- Encogimientos con mancuernas 3x10
- Curl de antebrazos con barra agarre en supinación 10 8 8
- antebrazo recoger disco atado a palo 3X10
ABS:3 ejercicios
esta seria la rutina de 4 dias bueno e intentado que no sean tampoco muchas series aunque creo q hay mucho ejercicio... mis resultados actuales son los de la foto por eso quiero subir volumen la verdad aunque tape mi idea es hacer esta rutina duran 5 semanas acompañada de esta dieta:
This URL has been removed!
foto actual(pongo esta foto en la playa con pose jaja por q no tengo mucho mas sin camisa)
url=http://subefotos.com/ver/?2daa53e643ae98b4b186bb297845db29o.jpg]
Bueno espero vuestros consejos y opiniones
mi idea es hacer esta dieta y tabla para coger algo de volumen y ya luego me centro en volver a definir
Peso 77Kg y mido 1.8
