Rutina de volumen de 4 dias, que les parece?

D

DurrahFan

New member
Bueno quiero que chequen mi rutina de 4 dias.
La acompañare de una buena dieta

Lunes: Pecho y Gemelos

Press de banca 4x10-8-8-6
Press Inclinado 3x10-10-8
Aperturas con mancuernas 3x12-10-10
Elevaciones de gemelos de pie c/peso 2x20
Elevaciones de gemelos sentado 2x15-fallo

Martes: Espalda y Triceps

Tiron de polea(simulando dominadas) 4x10-8-8-6
Remo con barra 3x10
Remo Serrucho 3x10-10-8
Polea para tricep 3x10-8-8
Copa 3x10-10-8
Fondos 2xfallo

Jueves: Pierna

Sentadilla 4x10-8-8-6
Prensa 3x10-10-8
Extensiones de piernas 3x10-10-8
Curl Femoral 3x12-10-8
Peso Muerto Rumano 3x10-8-6

Viernes: Hombro y Biceps

Press Militar 4x10-8-8-8
Elevaciones laterales 3x12
Pájaro 3x10
Encogimientos con mancuernas 3x15-12-10
Curl con mancuernas alterno 3x10
Curl Predicador 3x12-10-8
Curl Martillo 2x10


Lunes y Jueves entreno Abdominales superiores, martes y viernes abdominales inferiores y oblicuos.
 
Última edición:
Somatotipo, altura, peso, % grasa, objetivos, tiempo entrenando?

Lanzándome a la piscina y presuponiendo que eres principiante quizá te vendría mejor empezar por una Fullbody o una Torso/Pierna. La distribución Weider que propones no está mal, quizá entrenar triceps 24h después de pectoral no es buena idea. Y fíjate que le das las mismas series al biceps (10) y al triceps (10) que a músculos mucho más grandes como la espalda o al pectoral.
 
Pues soy ectomorfo, peso 66 kg , mido 1.75, no se mi porcentaje de grasa pero puedo ver un poco mis abs , mi objetivo es ganar masa muscular para luego tonificarla, tengo como 6 meses entrenando.

Lo del tricep despues del pecho para mi no es problema, se que todo cuerpo es un mundo y a mi mundo eso no le va tan mal, entreno casi igual que si lo dejara descansar mas tiempo.

Estaba pensando en bajarle a 3 series en dos ejercicios de brazos y el ultimo ejercicio dejarla a 2 series, que opinas?
 
hace menos series para tríceps, estas haciendo la misma cantidad que para espalda. Lo mismo bíceps. El PM rumano es una opción, esta el Buenos Días, PM Sumo, Glute Ham Raises, etc (hace alguno porque te falta un ejercicio)
 
Como ya dije arriba
Estoy pensando en dejar los ejercicios de tricep asi:
Polea para tricep 3x10-8-8
Copa 3x10-10-8
Fondos 2xFallo

Y biceps asi
Curl con mancuernas alterno 3x10
Curl Predicador 3x12-10-8
Curl Martillo 2x12-10

Tambien he estado pensando en meter el PM Rumano
he estado viendo videos sobre como hacerlo y ya los practique sin peso y creo que ya tengo la tecnica, asi que lo metere el dia de pierna.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba