nannus
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__pesas___disputa_
Buenas, es mi primer post, es el otro me presente y les conte un poco lo q venia haciendo y como entre l mundo de las pesas.
Hace 3 mesesque entreno en casa, con barras y mancuernas, haciendo los ejercicios basicos para pecho hombros y brazos, y comenze recien con espalda. Vengo de un mes y medio de superseries de musculos antagonicos: - Biceps/tricep y pecho.
Esta semana probe una rutina 5x5 y no me gusto mucho que digamos, no la pude explotar los suficiente, quiza por falta de fierros en casa, tengo para hacer un maximo de 80 k con la barra.
Ahora bien, a lo nuestro, me decidi por armar una rutina de volumen, iba a probar el metodo aleman de 10x10, pero en otros lados vi, que se puede suplantar por esas 10 series distribuidas en 3 o 4 ejercicios para atacar mas zonas del musculo o grupo muscular en cuestion, lo que supongo sera favorable para grupos grandes, entonces la rutina la arme de esta forma.
lunes/martes/Miercoles(descanso)/jueves/viernes/sabado(muy liviano)
-lunes-
ESPALDA Y BICEPS
Remo con barra 3x10
remo al menton 3x10
peso muerto romano 1x10
peso muerto 1x10
remo con mancuerna 2x10
curl martillo ambos brazos en simultaneo 3x10
Curl barra recta 4x10
curl concentrado 3x10
Martes
Pecho y triceps
Press de banca inclinado 3x10
Press de banca horizontal 3x10
aperturas con mancuernas 3x10
jalones transuca 2x10
extensiones de triceps tras nuca 3x10
press frances 3x10
press cerrado 2x10
patadas triceps 2x10
Jueves
Igual que el lunes, pero cambiando algun ejercicio.
Remo con barra 3x10
remo al menton 3x10
peso muerto romano 1x10
peso muerto 1x10
remo con mancuerna 2x10
curl alterno 3x10
Curl barra recta 4x10
curl scott 3x10
Viernes
Igual que el martes pero tb cambiando
Press con mancuernas 3x10
Press de banca horizontal 3x10
aperturas con mancuernas 3x10
jalones transuca 2x10
extensiones de triceps tras nuca 4x10
press frances 4x10
patadas triceps 3x10
Sabado
Sentadillas 5x10
Press militar 3x10
vuelos laterales 3x10
elevaciones frontales 3x10
La verdad la empece ayer jueves para probar como me iba a sentir haciendo espalda bicep juntos, y la verdad los resultados fueron muy buenos, un dolor soportable y una congestion de la ostia. la sensacion de dureza todavia dura a pesar q hace mas de 12 horas q hice la rutina, asiq seguramente seguire asi, ya que no sabia si hacer bicep con pecho, o directamente asignar un grupo a cada dia de la semana, tengo ganas de exigirme un poco mas, pq venia haciendo lunes brazos(bicep/tricep) martes pecho miercoles sentadillas, jueves hombros, viernes espalda, fin de semana descanso y alguna q otra lagartijita. Si bien se pisaba el tricep con pecho, los tengo muy desarrollados, no se me cansan tanto, muchos años de basket.
Ahora la consulta, de ademas que les parece la rutina.
Yo antes hacia como muchos los ejercicios como podia, intentando levantar la mayor cantidad de peso, subiendo semana a semana, siempre cuidando lo minimo de la tecnica para evitar lesionar la espalda, o sea, 52 k en curl de biceps con un poco de impulso, y dejando caer el peso. Pero no sentia mucha congestion o trabajo hasta que iba a hacer el scott, o el concentrado, que ahi no podia pasar de los 32k en scott o una mancuerna de 16.
Leyendo mucho el foro encontre lo delas cadencias, eso del 304 o 204 es decir, levantar en en 2segundos reposar en 0 y bajar el peso en 3 o cuatro. Para mi sorpresa ni en pedo podia mover los pesos que venia moviendo para diez repeticiones, tuve que redicirlos considerablemente.
Que me aconsejan? sigo las cadencias, a menos peso, pero mucha mas intensidad, o hago como muchos, q solo les importa ver cuanto cargan y hacen los ejercicios como eyaculadores precoces que se quieren sacar el problema de encima? la verdad, en internet veo gente q hace los ejercicos muy mal, y asi todo tienen resultados, esto de las fases negativas recien ahora le empeze a dar bola, y espero poder informarme mas sobre el asunto ya que creo por lo que pude comprobar es que ayuda mucho mas al volumen y que debe reclutar y utilizar mucho mas fibra que un movimiento rapido y no controlado...
a ver si me tiran un hueso con esto, alguno que ya ande mas experimentado.
Saludos mariano
Buenas, es mi primer post, es el otro me presente y les conte un poco lo q venia haciendo y como entre l mundo de las pesas.
Hace 3 mesesque entreno en casa, con barras y mancuernas, haciendo los ejercicios basicos para pecho hombros y brazos, y comenze recien con espalda. Vengo de un mes y medio de superseries de musculos antagonicos: - Biceps/tricep y pecho.
Esta semana probe una rutina 5x5 y no me gusto mucho que digamos, no la pude explotar los suficiente, quiza por falta de fierros en casa, tengo para hacer un maximo de 80 k con la barra.
Ahora bien, a lo nuestro, me decidi por armar una rutina de volumen, iba a probar el metodo aleman de 10x10, pero en otros lados vi, que se puede suplantar por esas 10 series distribuidas en 3 o 4 ejercicios para atacar mas zonas del musculo o grupo muscular en cuestion, lo que supongo sera favorable para grupos grandes, entonces la rutina la arme de esta forma.
lunes/martes/Miercoles(descanso)/jueves/viernes/sabado(muy liviano)
-lunes-
ESPALDA Y BICEPS
Remo con barra 3x10
remo al menton 3x10
peso muerto romano 1x10
peso muerto 1x10
remo con mancuerna 2x10
curl martillo ambos brazos en simultaneo 3x10
Curl barra recta 4x10
curl concentrado 3x10
Martes
Pecho y triceps
Press de banca inclinado 3x10
Press de banca horizontal 3x10
aperturas con mancuernas 3x10
jalones transuca 2x10
extensiones de triceps tras nuca 3x10
press frances 3x10
press cerrado 2x10
patadas triceps 2x10
Jueves
Igual que el lunes, pero cambiando algun ejercicio.
Remo con barra 3x10
remo al menton 3x10
peso muerto romano 1x10
peso muerto 1x10
remo con mancuerna 2x10
curl alterno 3x10
Curl barra recta 4x10
curl scott 3x10
Viernes
Igual que el martes pero tb cambiando
Press con mancuernas 3x10
Press de banca horizontal 3x10
aperturas con mancuernas 3x10
jalones transuca 2x10
extensiones de triceps tras nuca 4x10
press frances 4x10
patadas triceps 3x10
Sabado
Sentadillas 5x10
Press militar 3x10
vuelos laterales 3x10
elevaciones frontales 3x10
La verdad la empece ayer jueves para probar como me iba a sentir haciendo espalda bicep juntos, y la verdad los resultados fueron muy buenos, un dolor soportable y una congestion de la ostia. la sensacion de dureza todavia dura a pesar q hace mas de 12 horas q hice la rutina, asiq seguramente seguire asi, ya que no sabia si hacer bicep con pecho, o directamente asignar un grupo a cada dia de la semana, tengo ganas de exigirme un poco mas, pq venia haciendo lunes brazos(bicep/tricep) martes pecho miercoles sentadillas, jueves hombros, viernes espalda, fin de semana descanso y alguna q otra lagartijita. Si bien se pisaba el tricep con pecho, los tengo muy desarrollados, no se me cansan tanto, muchos años de basket.
Ahora la consulta, de ademas que les parece la rutina.
Yo antes hacia como muchos los ejercicios como podia, intentando levantar la mayor cantidad de peso, subiendo semana a semana, siempre cuidando lo minimo de la tecnica para evitar lesionar la espalda, o sea, 52 k en curl de biceps con un poco de impulso, y dejando caer el peso. Pero no sentia mucha congestion o trabajo hasta que iba a hacer el scott, o el concentrado, que ahi no podia pasar de los 32k en scott o una mancuerna de 16.
Leyendo mucho el foro encontre lo delas cadencias, eso del 304 o 204 es decir, levantar en en 2segundos reposar en 0 y bajar el peso en 3 o cuatro. Para mi sorpresa ni en pedo podia mover los pesos que venia moviendo para diez repeticiones, tuve que redicirlos considerablemente.
Que me aconsejan? sigo las cadencias, a menos peso, pero mucha mas intensidad, o hago como muchos, q solo les importa ver cuanto cargan y hacen los ejercicios como eyaculadores precoces que se quieren sacar el problema de encima? la verdad, en internet veo gente q hace los ejercicos muy mal, y asi todo tienen resultados, esto de las fases negativas recien ahora le empeze a dar bola, y espero poder informarme mas sobre el asunto ya que creo por lo que pude comprobar es que ayuda mucho mas al volumen y que debe reclutar y utilizar mucho mas fibra que un movimiento rapido y no controlado...
a ver si me tiran un hueso con esto, alguno que ya ande mas experimentado.
Saludos mariano
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