Rutina de Volumen con un poco de definición.

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figaro2263

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Rutina de Volumen con un poco de definición.
Hola tengo 22 años llevo entrenando 3 años pero 2 intensos y avía parado por trabajo meses y se perdió mucho vamos. Ahora que volví llevo desde septiembre
Y quiero subir volumen y definiendo si es posible, y me han recomendado esta tabla si podéis ayudarme.
Y también si me podrías recomendar algunos proteínas que me valdrán para un mes alrededor de 40-60 euros.

Gracias
Me dijeron 3 meses con esta tabla subiendo semanalmente un poco de peso.

DIA 1 - HOMBROS
Press militar con mancuerna---------4/14-12-10-8
Elevaciones laterales---------------4/14-12-10-8
Elevaciones frontales---------------4/14-12-10-8
Face pull-------------------------4/14-12-10-8
Encogimientos---------------------4/fallo
3 ejercicios de antibrazo


DIA 2– PECHO/Triceps
Press banca------------------------4/14-12-10-8
Press banca Inferior con barra--- 4/14-12-10-8
Press inclinado con mancuerna---------4/14-12-10-8
Aperturas inclinadas-----------------4/14-12-10-8
Fondos con lastre-----------------4/14-12-10-8
Tríceps en polea agarre inverso------4/14-12-10-8
Press francés con mancuerna--------4/14-12-10-8

Día 3 Descanso de peso
Correr 35 min
600 abdominales.

DIA 4 - PIERNAS
Sentadillas-----------------------4/16-14-12-12
Prensa--------------------------4/16-14-12-12
Zancadas------------------------4/16-14-12-12
Femoral-------------------------4/16-14-12-12
Extensiones----------------------4/16-14-12-12
Gemelos de pie-------------------4/25

DIA 5 – ESPALDA/Bíceps
Dominadas------------------------4/ Fallo
Peso muerto----------------------4//14-12-4
Jalón por detrás agarre neutro---- 4/14-12-10-8
Jalón por delante agarre neutro----4/14-12-10-8
Remo a una mano------------------4/14-12-10-8
Bíceps con barra recta-------------4/14-12-10-8
Alterno sentado-------------------4/14-12-10-8
Martillo-------------------------4/14-12-10-8

Días 1, 3 y 5 Abdominales
Días 3 y 4 Cardio 20 minutos
 
pues sin animo de ofender, para yevar 3 años tienes poca idea porque no se puede suvir de volumen y definir a la vez, asique decide que es tu prioridad y preparate una dieta
y el orden de los dias es bastante malo, no puedes entrenar hombro el lunes y queder entrenar bien el pecho el martes, yo haria lo siguiente:
lunes: pecho-biceps
martes: pierna completa
miercoles: descanso
jueves: espalda-trapecio
viernes: hombro-triceps
o:
lunes: pecho-gemelo
martes: espalda-triceps
miercoles: descanso
jueves: pierna
viernes: hombro-biceps

saludos
 
+1 a lo propuesto por carroza,cambia la distribucion de la tabla por alguna de las que el te propone.
dejando a un lado la distribucion,que ya hemos visto como modificarla,tambien modificaria los ejercicios,sobre todo los rangos de reps moviendonos desde reps bajas con mucho peso (6 o menos ) hasta bastante altas en asilamiento como 12-15.

ejemplo con espalda:

-PM 3x5 (buscando progresion de cargas)
-remo barra 3x8
-dominadas 3x10
-remo gironda/remo con mancuerna 3x12-15

algo asi haria yo de cara a ganar volumen,la definicion como te dicen seria un proceso "contrario" y deberiamos hacerlo despues del volumen buscando reducir la grasa manteniendo la masa muscular.

saludos¡
 
Carroza
No me ofendo 2 años que estava entrenando estava entranando con un amigo que era personal trainer y me hacia las tablas y tal.
Me parece bien hacer
lunes: pecho-biceps
martes: pierna completa
miercoles: descanso
jueves: espalda-trapecio
viernes: hombro-triceps
Esta tabla Me recomendo un entrenador del GyM donde estoy ahora.
Pero con vuestro comentario veo que no esta bastante bien la tablita.
Lo que queria preguntar si estan bien los ejercicios y las repeticiones.
Me gustaria centrarme 2 meses en Volumen y luego a definir otros 2 para y asi ir cambiando poco a poco Si es posible hacerlo asi Claro
 
Última edición:
mira te voy a poner la rutina que yo aria siguiendo los consejos de kal

lunes: pecho-biceps
-press plano con barra 4x5(con progresion de cargas como te dijo kal)
-press inclinado con mancuernas 3x8
-aperturas planas 3x10
-fondos en paralelas 3xfallo
-curl biceps con barras 3x8-10
-curl alterno con mancuernas 3x12
-curl concentrado 3x15

martes: piernas
-sentadillas 4x5(con alguna progresion de cargas)
-peso muerto rumano 3x8
-prensa 3x10
-curl femoral(tumbado o sentado) 3x10
-zancadas 3x10
-gemelo de pie 3x12
-gemelo sentado 3x15

miercoles: descanso

jueves: espalda-trapecio(te copio lo que puso kal)
-PM 3x5 (buscando progresion de cargas)
-remo barra 3x8
-dominadas 3x10
-remo gironda/remo con mancuerna 3x12-15
-encogimientos de hombros 3x12

viernes: hombros-triceps
-push press o press militar(con barra o mancuernas) 3x6-8
-elevaciones laterales 3x10
-face-pull 3x10
-remo al cuello agarre ancho(yo prefiero este ejercicio para darle mas trabajo a la cabeza lateral del hombro, pero si prefieres elevaciones frontales tanbien vale) 3x10
-fondos con lastre 3x8-10
-press frances 3x10-12
-jalon en polea 3x15

los abdominales a tu eleccion pero con 2 dias a la semana 3 series de 2 o 3 ejercicios vale y el cardio ya depende de ti

saludos
 
Vale muchas Gracias.
Y una pregunta Si ejemplo hago bastantes abdominales es un problema?
Y cuanto cardio seria bastante para no superarlo y ir bien?
 
Los abodominales son un musculo mas por lo que con 10 o 12 series semanales vas bien, puedes hacerlas todas el mismo dia como un musculo mas o hacer 2 o 3 cada dia, a rangos de 8-15 reps, para hipertrofiar.
 
Si intentas cojer volumen y definir a la vez, eres un iluso. Si haces eso definiras poco y no ganaras nada de musculo, dedicate a hacer 100% volumen durante el invierno y empieza a definir al 100% cuando se acerque el verano, aunque con una buena dieta de volumen alomejor puedes retrasar la definicion.
 
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