Antes de nada presentarme. Soy nuevo en el foro y me gustaría que me pudieseis aconsejar. Sé que estaréis hartos de contestar a novatos como yo pidiendo consejo por lo que cualquier post lo agradeceré.
Tengo 24 años, mido 1.80 y peso 80 Kg.
Llevo entrenando desde el mes de Octubre con una rutina que mi monitor llamó de tonificación. Acostumbrar a un cuerpo que llevaba cinco años sin hacer el más mínimo deporte a hacer ejercicio. Durante este tiempo no he hecho dieta y he sido un poco indisciplinado: parón de 15 días en Noviembre, de 3 semanas en navidad, de 15 días en Febrero y de un mes en Abril. La consecuencia de estos parones ha sido que mi monitor ha preferido esperar hasta ahora para hacerme la rutina de volumen. Aun así, he notado mucha mejora tanto en la pérdida de grasa como en la ganancia muscular. Mi monitor me ha dicho que es porque en un principiante, se mejora mucho a poco que hagas bien y con intensidad los ejercicios, aunque no seas muy disciplinado a la hora de ir al gimnasio o comer como ha sido mi caso.
Os expongo la rutina que me ha puesto para volumen a ver que os parece:
LUNES PECHO-BICEPS
Press banca 4x10
Press superior 4x10
Aperturas planas 4x10
Contractor 3x30
(bajando peso en medio de la serie si no puedo con el peso del principio hasta llegar a 30, en todos los ejercicios que veais que es 3x30 sigo esta pauta)
Curl Alterno 4x10
Curl Martillo 4x10
Concentrado 3x30
MARTES ESPALDA - TRICEPS
Dominadas 4xfallo
Remo polea baja 4x10
Jalón pecho 4x10
Encogimientos 3x30
Polea alta con cuerda 4x10
Extensión antebrazo 2 manos 4x10
Fondos paralelas agarre cerrado en máquina 3x30
JUEVES HOMBRO
Press mancuernas 4x10
Elevación frontal mancuernas 4x10
Elevación lateral mancuernas 4x10
Pájaros 3x30
VIERNES PIERNA
Prensa 4x10
Zancadas 4x10
Abductores 4x10
Aductores 4x10
Glúteos 4x10
Gemelos 4x10
Todos los días cuando acabo hago 15 minutos de cardio y los días 1 y 3 hago abdominales de la siguiente manera:
Superiores 3x10
Inferiores 3x10
Oblicuos 3x10
Lumbares 3x10
Los lunes y los martes pueden parecer demasiado cargados comparado con los dos días finales pero esa organización se la dije yo porque los días finales tengo menos tiempo. Él me dijo que no pasaba nada, incluso que no viene mal tener el final de la semana con menos carga de trabajo.
En cuanto a la dieta que sigo:
Desayuno (7:30): batido con 300 ml de leche, proteína de suero y avena + dos tostadas con mermelada light + un plátano y una naranja.
Entreno (8:00)
(sé que no es la hora más idónea para entrenar porque es cuando el cuerpo tiene menos energía pero mi trabajo y los estudios no me permiten otra hora)
Post-entreno (9:30-10:00): batido con 300 ml de leche, proteína de suero y avena
Almuerzo (12:00): sandwich con 200g de pavo
Comida (15:00): Pasta,arroz o legumbres + 2-3 filetes de carne
Merienda (18:00): sandwich de atún + una manzana
Cena (21:00): Ensalada con 6-7 hojas de lechuga, 1 o 2 tomates, cebolla, medio pepino, 1 zanahoria o 1/2 bote de maíz, 1 lata de atún o 1 huevo cocido y los correspondientes añadidos de sal, aceite de oliva y vinagre.
A parte de eso, el pan es mi debilidad, me encanta, y con la comida y la cena es posible que me coma una barra de pan yo solo. 1/2 barra en la comida y 1/2 en la cena aproximadamente.
Cualquier comentario estaré agradecido.
¡Saludos!
Tengo 24 años, mido 1.80 y peso 80 Kg.
Llevo entrenando desde el mes de Octubre con una rutina que mi monitor llamó de tonificación. Acostumbrar a un cuerpo que llevaba cinco años sin hacer el más mínimo deporte a hacer ejercicio. Durante este tiempo no he hecho dieta y he sido un poco indisciplinado: parón de 15 días en Noviembre, de 3 semanas en navidad, de 15 días en Febrero y de un mes en Abril. La consecuencia de estos parones ha sido que mi monitor ha preferido esperar hasta ahora para hacerme la rutina de volumen. Aun así, he notado mucha mejora tanto en la pérdida de grasa como en la ganancia muscular. Mi monitor me ha dicho que es porque en un principiante, se mejora mucho a poco que hagas bien y con intensidad los ejercicios, aunque no seas muy disciplinado a la hora de ir al gimnasio o comer como ha sido mi caso.
Os expongo la rutina que me ha puesto para volumen a ver que os parece:
LUNES PECHO-BICEPS
Press banca 4x10
Press superior 4x10
Aperturas planas 4x10
Contractor 3x30
(bajando peso en medio de la serie si no puedo con el peso del principio hasta llegar a 30, en todos los ejercicios que veais que es 3x30 sigo esta pauta)
Curl Alterno 4x10
Curl Martillo 4x10
Concentrado 3x30
MARTES ESPALDA - TRICEPS
Dominadas 4xfallo
Remo polea baja 4x10
Jalón pecho 4x10
Encogimientos 3x30
Polea alta con cuerda 4x10
Extensión antebrazo 2 manos 4x10
Fondos paralelas agarre cerrado en máquina 3x30
JUEVES HOMBRO
Press mancuernas 4x10
Elevación frontal mancuernas 4x10
Elevación lateral mancuernas 4x10
Pájaros 3x30
VIERNES PIERNA
Prensa 4x10
Zancadas 4x10
Abductores 4x10
Aductores 4x10
Glúteos 4x10
Gemelos 4x10
Todos los días cuando acabo hago 15 minutos de cardio y los días 1 y 3 hago abdominales de la siguiente manera:
Superiores 3x10
Inferiores 3x10
Oblicuos 3x10
Lumbares 3x10
Los lunes y los martes pueden parecer demasiado cargados comparado con los dos días finales pero esa organización se la dije yo porque los días finales tengo menos tiempo. Él me dijo que no pasaba nada, incluso que no viene mal tener el final de la semana con menos carga de trabajo.
En cuanto a la dieta que sigo:
Desayuno (7:30): batido con 300 ml de leche, proteína de suero y avena + dos tostadas con mermelada light + un plátano y una naranja.
Entreno (8:00)
(sé que no es la hora más idónea para entrenar porque es cuando el cuerpo tiene menos energía pero mi trabajo y los estudios no me permiten otra hora)
Post-entreno (9:30-10:00): batido con 300 ml de leche, proteína de suero y avena
Almuerzo (12:00): sandwich con 200g de pavo
Comida (15:00): Pasta,arroz o legumbres + 2-3 filetes de carne
Merienda (18:00): sandwich de atún + una manzana
Cena (21:00): Ensalada con 6-7 hojas de lechuga, 1 o 2 tomates, cebolla, medio pepino, 1 zanahoria o 1/2 bote de maíz, 1 lata de atún o 1 huevo cocido y los correspondientes añadidos de sal, aceite de oliva y vinagre.
A parte de eso, el pan es mi debilidad, me encanta, y con la comida y la cena es posible que me coma una barra de pan yo solo. 1/2 barra en la comida y 1/2 en la cena aproximadamente.
Cualquier comentario estaré agradecido.
¡Saludos!
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