Hola, he tratado de armar una rutina de volumen. Es la primera que hago así que necesito algo de ayuda para completarla y dado que no conozco del todo bien los distintos ejercicios a que me digáis si están bien seleccionados.
En cuanto al material del que dispongo...solamente de unas mancuernas y de una barra.
Me he basado en una rutina que trabaja los músculos antagonistas.
Lunes: biceps-triceps
Martes:
Miércoles: cuadriceps-femorales-gemelos
Jueves: pecho-espalda
Viernes:
Sábado: hombros
Domingo:
¿Qué días puedo meter abdominales, antebrazos y cardio?
Ejercicios para cada grupo muscular:
Pecho:
-Press plano con barra 4x9
-Aperturas planas con mancuernas 4x9
- ¿?¿? ¿alguien me dice otro?
Espalda:
-Remo con mancuerna sobre rodilla a una mano 4x9
-Peso muerto ¿con barra o mancuerna? 4x9
- ¿?¿? ¿alguien me dice otro?
Biceps:
-Curl barra de pie 4x9
-Curl concentración mancuerna 4x9
-Flexiones de biceps parado ¿alternadas o empuñadura martillo? 4x9
Triceps:
-Extensiones de triceps parado con mancuerna 4x9
-Patada de burro con mancuerna 4x9
-Extensiones de triceps sentado con barra 4x9
Piernas:
-Estocadas estáticas 4x9
-Estocadas frontales 4x9
-Sentadillas con barra 4x9
-Peso muerto rumano 4x9
-Buenos días 4x9
-Balanceo integral 4x9
-Elevación de gemelos 4x9
Hombros:
-Elevaciones frontales 4x9
-Elevaciones laterales 4x9
-Remo vertical barra/mancuerna 4x9
-Press con barra 4x9
Antebrazo:
-Flexiones de muñeca con mancuerna 4x9
-Extensiones de muñeca con mancuernas 4x9
Abdominales:
-Encogimientos con carga ¿?
-Rotación de tronco con barra ¿?
-Flexiones laterales con barra ¿?
-Elevaciones de piernas ¿?
-Flexiones clásicas ¿?
Recuperación entre ejercicios 120 segundos, recuperación entre series 60-90 segundos.
En algunos ejercicios no se si lo correcto es hacer 9 repeticiones o más y en algunos grupos musculares me faltan ejercicios. A ver si me podéis ayudar a completar lo que falta y a aclarar alguna duda.
Gracias
En cuanto al material del que dispongo...solamente de unas mancuernas y de una barra.
Me he basado en una rutina que trabaja los músculos antagonistas.
Lunes: biceps-triceps
Martes:
Miércoles: cuadriceps-femorales-gemelos
Jueves: pecho-espalda
Viernes:
Sábado: hombros
Domingo:
¿Qué días puedo meter abdominales, antebrazos y cardio?
Ejercicios para cada grupo muscular:
Pecho:
-Press plano con barra 4x9
-Aperturas planas con mancuernas 4x9
- ¿?¿? ¿alguien me dice otro?
Espalda:
-Remo con mancuerna sobre rodilla a una mano 4x9
-Peso muerto ¿con barra o mancuerna? 4x9
- ¿?¿? ¿alguien me dice otro?
Biceps:
-Curl barra de pie 4x9
-Curl concentración mancuerna 4x9
-Flexiones de biceps parado ¿alternadas o empuñadura martillo? 4x9
Triceps:
-Extensiones de triceps parado con mancuerna 4x9
-Patada de burro con mancuerna 4x9
-Extensiones de triceps sentado con barra 4x9
Piernas:
-Estocadas estáticas 4x9
-Estocadas frontales 4x9
-Sentadillas con barra 4x9
-Peso muerto rumano 4x9
-Buenos días 4x9
-Balanceo integral 4x9
-Elevación de gemelos 4x9
Hombros:
-Elevaciones frontales 4x9
-Elevaciones laterales 4x9
-Remo vertical barra/mancuerna 4x9
-Press con barra 4x9
Antebrazo:
-Flexiones de muñeca con mancuerna 4x9
-Extensiones de muñeca con mancuernas 4x9
Abdominales:
-Encogimientos con carga ¿?
-Rotación de tronco con barra ¿?
-Flexiones laterales con barra ¿?
-Elevaciones de piernas ¿?
-Flexiones clásicas ¿?
Recuperación entre ejercicios 120 segundos, recuperación entre series 60-90 segundos.
En algunos ejercicios no se si lo correcto es hacer 9 repeticiones o más y en algunos grupos musculares me faltan ejercicios. A ver si me podéis ayudar a completar lo que falta y a aclarar alguna duda.
Gracias