bueno voy a ver si puedo ayudarte jaja
siendo hectoformo te recomendaria que vayas a entrenar 3 dias a la semana, un dia si un dia no
por ejemplo: Lunes, miercoles, viernes
en la rutina asegurate de meter los ejercicios basicos que son los mayores constructores de masa
estos ejercicios son principalmente: Sentadillas, peso muerto y press banca
y ejercicios de aislamiento para mejorar la sinapsis y llevar bastante sangre al musculo.
al principio como bien dices, concentrate en perfeccionar las tecnicas asi que no te obsesiones con el peso la rutina que yo te haria seria algo asi
lunes
pecho- triceps- hombro
press banca
1 serie de calentamiento de unas 15 repeticiones mas o menos, la idea es llenar el musculo de sangre para ir preparandolo para el entrenamiento
4x6-10 reps
press inclinado con mancuernas
4x 6-10 reps
aperturas en polea (o con mancuernas, o en maquina, lo que prefieras)
3x10-12 reps
press militar con mancuernas
3x6-10 rep
elevaciones laterales
4x6-10 rep
press frances
3x6-10 rep
extension de brazo supina alterna en polea
2x10-15
miercoles
piernas
sentadillas
4x6-10 reps
peso muerto
4x5-8 reps
gemelos en multipower (o cualquier otro ejercicio para gemelos, el que mas te guste)
4x10-30 reps
extension de piernas en maquina
en este ejercicio lo que ami me parece mejor es hacer 2 series largas, lentitas que duela jaja
2x10-15
(pero lo tipico seria poner 3 series)
curl biceps femoral
2x10-15
viernes
espalda- biceps- hombros
dominadas
4x6-10 reps
remo con barra
4x6-10 reps (la tecnica de este ejercicio es jodidisima)
remo en polea baja
3x10-12 reps
curl de biceps con mancuerna
3x10-12 reps
curl en polea
3x10-12
elevaciones laterales
3x6-10
elevaciones posteriores tipo pajaro
2x6-10
y los abdominales puedes meterlos con las piernas o con cualquier otro dia
espero serte de ayuda.
ah y si prefieres ir 4 dias a la semana entonces separa los hombros de los otros dias y metes un dia solo para hombros
que vaya bien! suerte
