Rutina de Volumen 5 días!

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Tricepsman

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Muy buenas a todos!

Llevo 1 y medio en el mundo de las pesas y he avanzado bastante (no me podré quejar jaja). Pues os posteo mi rutina y a ver si la veis bien, o harías algún cambio de ejercicio o series.

LUNES: Pecho + Cardio

Press banca plano: 4 x 10,8,8,6
Press inclinado con mancuerna: 4 x 10,8,8,8
Fondos en paralelas: 4 x 10
Aberturas Planas o Inclinadas (voy alternando): 4 x 10

MARTES: Espalda + Abdo

Dominadas: 4 x 10,8,8,6
Remo en polea baja con agarre estrecho: 4 x 10,10,8,8
Remo horizontal con mancuerna: 4 x 10,8,8,8
Polea trasnuca: 4 x 10 (mismo peso)

MIÉRCOLES: Hombros-Trapecio y Antebrazo + Cardio

Press frontal sentado con barra: 4 x 10,10,8,8
Elevaciones laterales con mancuerna: 4 x 10 (con el mismo peso)
Pájaros: 4 x 10 (mismo peso)
Elevaciones frontales: 4 x 10 (mismo peso)
Remo al cuello con barra Z: 4 x 10
Encojimientos de hombros con mancuernas: 4 x 12

Curl antebrazo supinación: 4 x 12
Curl antebrazo pronación: 4 x 12

JUEVES: Pierna + Abdo

Prensa: 4 x 10
Extensión de cuádriceps en máquina: 4 x 10
Zancadas con mancuernas: 4 x 10
Curl femoral en máquina: 4 x 10
Gemelos de pie: 4 x 12
Gemelos sentado: 4 x 12

VIERNES: Bíceps y Tríceps + Cardio

Curl de Bíceps con mancuerna: 4 x 12,10,8,8
Curl biceps banco scott con barra z: 4 x 10
Curl Bíceps con barra o polea (voy alternando): 4 x 10

Extensión de Tríceps en polea alta: 4 x 10
Press Francés: 4 x 10
Fondos entre bancos (con un disco de 15Kg encima): 4 x 10


El Cardio que hago son 15 minutos corriendo y otros 15 caminando rápido.

Pues a ver si alguien ve algún fallo y me la modifica.
Muchas gracias a todos!
Un saludo.
 
en la espalda quitaria la polea trasnuca y meteria remo con barra. en hombros quitaria las frotales ke ya tocas bastante el hombro con otros ejercicios,en pierna meteria SENTADILLAS y quitaria alguno de aislamiento. y finalmente dejaria algun dia de descanso entresemana.
 
1 mes y medio y entrenar 5 días a la semana sin descanso entremedias es demasiado. Descansa el miércoles (puedes hacer cardio si así lo deseas), además del fin de semana. Si aún así quieres seguir entrenando 5 días seguidos, intercambia el día de Pierna por el de Hombro+Trapecio, para dejar más descanso al Hombro con respecto el Pectoral, y al Trapecio con respecto a la Espalda (24h son muy pocas en este caso).

Pectoral está correcto (se llaman aperturas)

Espalda metería Remo inclinado con barra por alguno de los remos (puedes alternar)

Hombros te sobran ejercicios, con Press militar/trasnuca, Pájaros y Elevaciones laterales tienes suficiente. Para Trapecio con Encogimiento de hombros por detrás/delante es más que de sobra. Y el antebrazo lo pasaría al Viernes, ya que lo vas a trabajar indirectamente con el Biceps, además que con un 3x15,12,10 o similar basta y sobra (e incluso si estás empezando te recomendaría que no los entrenaras directamente aún).

Pierna. Por Dios, a ver cómo te lo digo... SENTADILLAS! jajaja. Es el ejercicio básico para Piernas. También metería algún Peso muerto, y luego los ejercicios de aislamiento que prefieras (curl femoral, extensión de rodillas, gemelos en máquina, apertura/cierre de aductores...). Prensa y Sentadillas a esos rangos el mismo día sería demasiado pesado para tu rutina.

Brazo ok, pero si de verdad quieres que te crezcan los brazos, trabájalos como músculos pequeños que son, a 3x, y como muchísimo 6-9 series para cada uno (sé que al final meterás 12 series para cada uno, pero que conste que te he intentado avisar, todos hemos cometido este error al principio :p). Te aseguro que con menos volumen y más intensidad te van a crecer bastante más que si los sobreentrenas con esa cantidad de volumen. Eso sí, el Press francés el primero para triceps, y luego los fondos, y si quieres alguno de aislamiento. Y el Curl con barra Z el primero para Biceps, y luego un Concentrado/Martillo y basta para Biceps (es un músculo muy muy pequeño).
 
Última edición:
20 series para hombro? que ganas de sobre entrenarte.Segui esta guia.
Hombros: 10 series,: ejemplo Press milico 4x8,Remo al cuello 3x8,frontales 3x12.
Pectorales: 12 series, ejemplo press declinado 4x6,aperturas 4x12,press inclinado 4x8
Dorsales: 12 series,ejemplo dominadas 4x6,remo 4x8,pull over 4x12
piernas: 12 series,ejemplo sentadilla 4x8,zancadas 4x10,extenciones 4x15
biceps triceps :9 series para cada uno,ejemplo biceps curl con barra 4x8,curl martillo 3x8,curl concentrado 2 x15
 
Si te pasa por mi diario en la primera página tienes una que estoy siguiendo yyo (acabo esta semana) con la misma división que la tuya y va de lujo.

PD:No trabajes antebrazos
 
Hombro
Cuidado con el hombro compañero, es muy lesivo y doloroso. Haz caso al compañero elmaspro.
Pecho
Por otro lado, el dia de pecho estas sobre-entrenando la zona superior en mi opinion, corrijanme si me equivoco, realizas los fondos en paralelas, el inclinado y aperturas inclinadas, me aprece excesivo. Yo realizaria: Press de banca, press inclinado, press declinado, fondos en paralelas, por ejemplo. O quitaria los fondos en paralelas e incorporaria las aperturas en plano o inclinadas.
Espalda
Cuidado con la polea tras nuca, no tiene porque sucederte nada, pero en cuanto a mi experiencia salgo de una lesion en la parte derecha del cuello por poer demasiado peso
Pierna
Me gusta tu rutina
Brazos
Yo realizaria el curl en banco Scoot, despues el alterno con mancuernas y el curl de barra al final lo cambiaria y haria el ejercicio con la polea
En cuanto a los triceps, me gusta, esta bien
Cardio
Me parece muy bien que lo realices tres dias a la semana, haber si me pongo yo a hacerlo jeje, pero en volumen no me gusta pasarme mucho.
Espero que te sirva de ayuda compañero un saludo!!!
 
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