Rutina de volumen 5 días

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Buenas, tengo 20 años, mido 1,75 y peso 76,7 kg. Tengo un 18% de I. grasa, (14 kg) y 64 kg sin grasa.

Llevo un año "entrenando" pero 1 mes en serio, quiero hacer volumen hasta mediados de abril (2 meses)

Esta es mi rutina:

Lunes (descanso)

Martes: pectorales

4x10 press barra
4x10 press barra en tabla inclinada
4x10 aperturas con mancuernas
4x10 cruce con poleas

4x25 abdominales superiores en tabla (rodillas al pecho)
4x25 abdominales inferiores en tabla inclinada (elevación de piernas)


Miércoles: espalda

4x10 dominadas en barra
4x10 pullover en polea
4x10 remo con mancuernas
4x10 jalón tras nuca



Jueves: Cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y abdominales

4x10 sentadillas
4x10 cuádriceps en prensa
4x10 isquiotibiales
4x15 press gemelos

25 min cardio

Viernes: descanso

Sábado: hombros y abdominales

4x10 press hombros con mancuernas
4x10 elevaciones laterales hombros con mancuernas
4x10 elevaciones frontales hombros con mancuernas

4x25 abdominales superiores en tabla (rodillas al pecho)
4x25 abdominales inferiores en tabla inclinada (elevación de piernas)

Domingo: biceps y triceps

4x10 curl mancuernas biceps
4x10 curl barra scott
4x 10 curl martillo biceps

4x10 extension triceps polea
4x10 triceps con mancuernas tras nuca
4x10 patada de triceps

25 min cardio

Tengo que mejorarla seriamente, variar las repeticiones e ir al fallo ¿verdad? quizá deba adoptar una rutina específica de volumen, y desechar el cardio? Postearé mi dieta y suplementos próximamente, es de 3000 cal/día.

Un saludo ; )
 
Última edición:
a espalda, piernas y pecho podrías agregarle otro ejercicio, ya que, se ven muy pobres.
 
veo muchas series para mi gusto para biceps y triceps, pero bueno si prefieres hacer 4 series baja las repeticiones a 12x10x8x6 subiendo el peso. Si estas en volumen el cardio bajalo a 25 minutos con 2 dias te sobra. Dices que llevas un año dandole al fierro, asique algo tonificado estaras, tambien puedes hacer una rutina 5x5, principalmente incrementaras tu fuerza, pero tambien subiras algo de volumen, pero en 2 meses de volumen tampoco esperes milagros. Saludos
 
Gracias por las respuestas, la verdad es que son grupos musculares grandes y es cierto que necesitan un ejercicio más. En espalda he pensado en el jalón tras nuca con presa, aunque no sé si se parece demasiado a las dominadas. Para pechos, quizá la apertura la haga con mancuernas y meta también el cruce con poleas? aunque en piernas no estoy seguro de qué meter...

Voy a cambiar las repeticiones para hacer menos con más peso, aunque he pensado hacer 3 series para los ejercicios de hombros, que he leído que es mejor así y con 12-15 repeticiones ¿?
 
Entra en el apartado de rutinas que ahi tienes miles, de todas las clases.Y te doy un consejo, cuantas menos poleas toques para grupos musculares grandes mejor, si esos mismos ejercicios los puedes hacer con pesos muertos olvidate de las poleas, notarás algo mas de mejora.
 
A mi la distribucion de los grupos musculares, aun sin saber si pretendes dar prioridad a brazos y hombros, me parece mala.

Para brazos yo haria 3 ejercicios con 3 series, o incluso 4 series. Pero nunca pondria el dia de brazos un dia antes de tocar espalda, vas a rendir la mitad.

Lo mismo si el sabado entrenas hombro, el domingo en pecho vas a estar echo polvo.

Pecho - Espalda - Piernas - Hombros - Brazos

En esa distribución no se estorban los grupos.
 
Es cierto lo he distribuido de forma muy arbitraria y no he pensado en eso... lo voy a cambiar, gracias. ¿Con 3 ejercicios para brazos te refieres a 3 para bíceps y 3 pare tríceps o sólo 3 para ambos?
 
Gracias por las respuestas, lo actualizo. No se si estan bien los que he puesto, puede que sea un movimiento parecido. Pregunto, es mejor hacer 3 series de 6 repeticiones al peso máximo?
 
Última edición:
es dificil que hagas 3 series con peso maximo, y si lo consigues habras hecho trampa xD, no seria con tu peso maximo, prueba a meterle 10-8-6 repeticiones y en la ultima serie (la de 6),ya le metes el maximo.No obstante sigo diciendo que igual te conviene mas una rutina fuerza-hipertrofia si vas a estar 2 meses.
 
5 días lo veo mucho, reduce a 4 días máximo porque sino el cortisol hará que no aumentes masa muscular.
 
La verdad es que la voy a extender lo que haga falta, a mi me da igual definir antes del verano. quizá debería bajarle aún así un día y dejarlo en 4? no sé como distribuirlos
 
lo ideal seria 3 días, si te interesa te puedo postear aqui la rutina que hice el año pasado (me suena de haberla visto aqui por algun post), ami me fue bastante bien dura 6 semanas y 3 dias a la semana.Ya sabes si te interesa ..., todo lo que sea ayudar sin problema jeje.
 
Te lo agradecería, ando buscando cuantas mas rutinas mejor, para intentar hacer la mia adaptada a mi pero con las recomendaciones basicas
 
Fuerza:
El 3x5 trabajalo con el 6-7RM.
El 5x3 con el 5RM
El 5x1 con 3RM

Semana 1: 3x5
Semana 2: 5x3
Semana 3: 5x1
Semana 4: 3x5
Semana 5: 5x3
Semana 6: 5x1


Hipertrofia:
Semana 1: 2x12
Semana 2: 2x10
Semana 3: 3x8
Semana 4: 4x6
Semana 5 y 6: 6x4

RUTINA:
Semana 1 (por ejemplo, la que yo he hecho)

Lunes:
Sentadilla: 3x5
Press inclinado con barra o mancuernas: (30º): 2x12
Remo: 2x12
Press de hombros: 2x12
Bíceps y tríceps: 2x12 (1 ejercicio de cada, yo hacia dominadas supinadas, y extension de triceps en polea)

Miércoles:
Press de banca plano: 3x5
Sentadilla: 2x12
Pull through: 2x12
Curl femoral: 2x12
Gemelos: 4x12

Viernes:
Peso Muerto: 3x5
Prensa a una pierna: 2x12
Fondos: 2x12
Dominadas ó jalones: 2x12
Remo erguido con barra: 2x12 (puedes cambiarlo por remo en polea baja si lo ves un poco "engorroso", yo lo hacia erguido)
Bíceps-tríceps: 2x12 (yo hacia curl martillo y press agarre cerrado)

Así hasta acabar las 6 semanas, incrementando el peso cada semana,logicamente, tanto en los ejercicios de fuerza como en los de hipertrofia, asique llevate la rutina impresa y un boli para ir apuntando los pesos.

NOTA: 6-7 RM, significa el peso maximo con el que puedes hacer entre 6 ó 7 repeticiones, ni 1 mas ni 1 menos. No te asustes al ver solo 2 ejercicios de biceps y triceps a la semana, indirectamente como puedes comprobar en la rutina,los trabajas bastante duro.ABDOMINALES: eso ya como tú veas,

IMPORTANTE: los primeros días ,ANTES DE EMPEZARLA, deberas ir a entrenar para calcular unicamente los RM 6-7RM; 5RM; 3RM.


Martes y Jueves 30 min de cardio y luego abdominales.

Si tienes alguna duda ya sabes! ;)
 
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