Rutina de Volumen (3 Meses) [Novato]

P

Pacopí

New member
Buenas, me presento. Soy nuevo en el foro, aunque llevo un tiempo leyendo los muchísimos aporte que se hacen en él.

Pero a lo que iba, llevo más de 1 año en el gimnasio y quiero ponerme muy en serio con él.

Me gustaría saber que os parecen estas rutinas de volumen que voy a hacer estos 3 meses.

1º Mes

Volumen Pecho/Espalda

Lunes: (Pecho)
Press de Banca plano o “Bench Press” 4x8
Press de Banca inclinado o “Inclined Bench Press” 4x8
Apertura Inclinado 4x8
Cruces de pie con poleas 4x8
Flexiones de brazo en suelo 4x? (las que pueda)
Serie de Abdominales

Martes: (Espalda)
Polea al pecho 4x8
Remo en barra T con apoyo al pecho 4x8
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación 4x8
Tracción o dominadas en barra fija 4x8 (alternando nuca/pecho)
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación 4x8
Lumbares 4x10

Miercoles: (Hombros)
Press Sentado con Mancuernas 4x8
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 4x8
Elevaciones alternas frontales alternas con polea baja 4x8
Remo al cuello, manos separadas 4x8
Serie de abdominales

Jueves: (Pecho/Triceps)
Press de Banca plano o “Bench Press” 4x8
Press de Banca inclinado o “Inclined Bench Press” 4x8
Dips o fondos en paralelas 4x8
Flexiones de brazo en suelo 4x? (las que pueda)
Extensiones de Tríceps en Polea Alta 4x8
Press Francés en Banco Plano 4x8
Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna 4x8

Viernes: (Espalda/Biceps)
Polea al pecho 4x8
Remo en barra T con apoyo al pecho 4x8
Tracción o dominadas en barra fija 4x8 (alternando nuca/pecho)
Remo en polea baja, agarre a una mano, manos en semipronación 4x8
Curl de Bíceps Alternos con Supinación 4x8
Curl de Bíceps con Barra 4x8
Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el Muslo 4x8
Serie de abdominales

2º Mes

Lunes: (Pecho/Biceps/Triceps) 4x10
Press de Banca plano o “Bench Press” 4x10
Curl de Bíceps con Polea 4x10
Curl de Bíceps con Barra 4x10
Curl de Bíceps con Polea 4x10
Extensiones de Tríceps en Polea Alta 4x10
Extensión de los codos, sentado, con barra 4x10
Extensión alternada de los codos en polea alta, manos en supinación4x10

Martes: (Pecho)
Press de Banca plano o “Bench Press” 4x10
Press de Banca inclinado 4x10
Press de Banca declinado 4x10
Cruces de pie con poleas o Aperturas en contractor de pecho 4x10
Flexiones de brazo en suelo 4x? (las que pueda)
Serie de Abdominales

Miercoles: (Espalda)
Polea al pecho 4x10
Remo en barra T con apoyo al pecho 4x10
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación 4x10
Tracción o dominadas en barra fija 4x10 (alternando nuca/pecho)
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación 4x10
Curl de Antebrazos con Barra en Pronación 4x20
Lumbares 4x10

Jueves: (Hombros)
Press Sentado con Mancuernas 4x10
Elevaciones laterales en “aparato específico” o máquina 4x10
Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante o pájaro en polea 4x10
Remo al cuello, manos separadas 4x10
Serie de Abdominales

Viernes: (Espalda/Biceps/Triceps)
Tracción o dominadas en barra fija 4x10
Curl de Bíceps con Polea 4x10
Curl de Bíceps con Barra 4x10
Curl de Bíceps con Polea 4x10
Extensiones de Tríceps en Polea Alta 4x10
Extensión de los codos, sentado, con barra 4x10
Extensión alternada de los codos en polea alta, manos en supinación4x10

3º Mes
Aun no se que hacer en él. Pero me gustaria volumen de piernas, de pecho y espalda sin olvidar los brazos, sobre todo los hombros. El dia 13 empezare esta rutina. Mientras tanto intentare elaborar la rutina.

Estoy abierto a opiniones sobre todo criticas y ha consejos.

EDITO: En cuanto a dieta, ahora mismo no sigo ninguna especifica (No se con cual ponerme, ni hacer una en la que no haya que usar suples) . Si diré que suelo hacer la rutina sobre las 20:30 21:00.

Un saludo y gracias por leer el tocho.
 
Última edición:
Madre mia que locura tio, si haces esta rutina te aseguro que te rompes por la mitad!
No creas que ya eres un culturista profesional habiendo ido solo tres meses al gym. Por cierto y las piernas cuando las entrenas

haber empecemos por partes.

1.Si quieres volumen lo maximo de dias que tienes que entrenar son solo 3 a la seman ( mas adelante cuando tus musculos ya esten bian adaptados podras machacar 4 dias a la semana)

2.Esta seria mi planificacion:

LUNES

Pecho (3 ejercicios) - Triceps (2 ejercicios) - Gemelos (2 ejercicios)

MIERCOLES

Espalda (3 ejercicios) - Cuadriceps (3 ejercicios) - Femoral (2 ejercicios)

VIERNES

Hombros (3 ejercicios) - Biceps (2 ejerciciosd)


Te aconsego que no quiera ir demasiado rapido porque lo unico que conseguiras es lesionarte o sobreentrenarte.

Saludos_coti_
 
Ostia como la e liao tio (la he liao parda) jeje, nose como he leido que solo levavas tres meses en el gym jajaja, y yo pegandote la bronca jeje

haber empecemos de nuevo jeje

Sobre la rutina te aconsegaria que solo hicieras un musulo por semana, escepto abodominales claro y entrenar 3 o 4 dias a la semana como mucho.

Mi planificacion quedaria asin:

Lunes

Pecho (4 ejercicios) - Triceps ( 3 ejercicios)

Martes

Piernas (3 ejer. cuadriceps) - ( 2 ejer. femoral) - ( 2 ejer. gemelos)

Jueves

Hombros (3 ejercicios) - trapecios ( 2 ejercicios)

Viernes

Espalda ( 4 ejercicios) - biceps ( 3 ejercicios)
 
elmani dijo:
Madre mia que locura tio, si haces esta rutina te aseguro que te rompes por la mitad!
No creas que ya eres un culturista profesional habiendo ido solo tres meses al gym. Por cierto y las piernas cuando las entrenas

haber empecemos por partes.

1.Si quieres volumen lo maximo de dias que tienes que entrenar son solo 3 a la seman ( mas adelante cuando tus musculos ya esten bian adaptados podras machacar 4 dias a la semana)

2.Esta seria mi planificacion:

LUNES

Pecho (3 ejercicios) - Triceps (2 ejercicios) - Gemelos (2 ejercicios)

MIERCOLES

Espalda (3 ejercicios) - Cuadriceps (3 ejercicios) - Femoral (2 ejercicios)

VIERNES

Hombros (3 ejercicios) - Biceps (2 ejerciciosd)


Te aconsego que no quiera ir demasiado rapido porque lo unico que conseguiras es lesionarte o sobreentrenarte.

Saludos_coti_
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..... Ha dicho que yeva mas de 1 año en el Gym no 3 meses....

En cuanto ala rutina Exagerada no creo que tus fibras se recuperen igual que las de un culturista que yeva nose cuantos ciclos encima...

Asi conseguiras quemar el musculo y lesinoarte...

Los dias de Jueves y Viernes los quitaria... Meterle esa caña al pecho y ala espalda en 1 semana.... Por no hablar del Biceps.... Hacer Espalda que ya congestionas a tope el biceps y leugo meterles otros 3 al biceps...se te caera al suelo el pobre biceps...

El segundo mes lo Veo peor que el primero... De donde Has sacado esa rutina!!!! xDD no la hagas porque te reventaras vivo...

Mete Pierna, Yo haria mejor musculo por dia combinandolo con musculos pequeños como trapecio, gemelo o Antebrazo.

Por ejemplo Pecho - Trapecio, Espalda - Gemelo, etc
 
Gracias ha ambos por contestar. Seguiré vuestros consejos para el 3º mes. Ya que los dos meses anteriores si que los he realizado ya. Y no, por suerte, ni me he lesionado, ni nada por el estilo.

Lo que si note que en el primer mes con esa rutina conseguí aumentar muchísimo el pecho y la espalda.

Sin embargo, este 2º mes no noto mucha mejoría en los brazos.

Mi idea era hacer "un musculo" por mes. Así, el 1º mes sería pecho y espalda. El 2º mes brazos, y el 3º mes piernas y hombros. Por eso os pido consejo, soy un novatillo, aunque lleve ya un tiempo en el gym. (A ver si puedo esta semana "currarme" una sesión buena para el 3º mes, siguiendo vuestros consejos)

Un saludo y nuevamente gracias ;)
 
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