Rutina de Volumen 3.0

[josefo95]

Rutina volumen 3.0
Se seguirá tal cual las 4 primeras semanas y después cada semana se doblará un musculo cambiandolo por otro. (ej: pierna-abs, pecho-espalda, hombro-trapecio, pierna-abs.<he sustituido bíceps y tríceps por pierna> A la siguiente semana se doblaría pecho y se cambiaría por pierna y se recuperaría el día de brazo. Y así sucesivamente hasta tocar cada músculo dos veces en la misma semana)
HACER SIEMPRE LA ÚLTIMA SERIE CON EL MÁXIMO PESO CON EL QUE PODAMOS REALIZAR EL EJERCICIO CON BUENA TÉCNICA.
LUNES: Pierna y Abdomen.
-pierna-
Sentadilla Búlgara- 12-12-10- 8 o fallo.
Press de pierna- 12-12-10-10.
Extensión de cuádriceps- 12-10-10
Curl de pierna tumbado- 12-10-10-8
Gemelo de pie- 15-12-12-10
Gemelo sentado- 15-15-20-fallo
-Abdomen-
Crunch Declinado con mancuerna en el pecho- 20-20-20
Wood Chopper- 12-10-10 (por cada lado)
Máquina de Crunch Abdominal- 20-20-20
MARTES: Pecho y Espalda.
-Pecho-
Press Inclinado- 12-10-10-8 o fallo
Press en banco plano- 12-10-10-8 o fallo
Aperturas inclinadas con polea- 12-10-10
Cruces en polea alta- 12-10-10-10
-Espalda-
Dominadas- 9-9-9
Jalón al pecho agarre cerrado- 10-10-10-8
Remo con Barra- 12-10-10-10
Peso Muerto- 10-10-10-10
MIÉRCOLES: Descanso
JUEVES: Hombro y Trapecio.
-Hombro-
Press Arnold- 12-10-10-8 o fallo
Remo al cuello- 12-10-10-10
Cruce de poleas superiores- 10-10-10-8
Pájaros en polea- 12-10-10-8
-Trapecio-
Elevaciones de hombros con mancuernas en la mano- 12-10-8-fallo
Rotación de hombro hacia delante y hacia atrás con mancuerna en la mano- 12-10-8-fallo (por cada lado)
VIERNES: Brazo y Abdomen
-Bíceps-
Curl con mancuerna- 12-10-10
Curl con coletas en polea- 12-10-10
Curl en máquina de bíceps o en Banco Scott (uno cada semana)- 12-10-10
-Antebrazo-
Curl de antebrazo en pronación- 10-10-10-10
Curl de brazo en supinación- 10-10-10-10
-Tríceps-
Press de banca con agarre cerrado- 10-10-10
Tríceps con coletas por encima de la cabeza- 12-10-10-10
Extensión de tríceps en polea alta- 12-10-10
Fondos en paralelas- 12-10-10
-Abdomen-
Crunch con las piernas en Fitball- 20-20-20
Crunch diagonal con piernas en fitball- 20-20-20
Doble Crunch- 20-20-20
Está creada totalmente por mí. Decídme vuestras opiniones y lo que cambiaríais , Gracias

 

[agomez]

A mí me parece mas segura la sentadilla común (y más efectiva) que la sentadilla búlgara. Creo que es mejor adecuar los pesos (poner menos si hay dificultades) que ir a um ejercicio com menos simetria y equilíbrio.

Digamos también que yo hice um curso com Spasov (entrenador búlgaro) y esa sentadilla ni la menciono nunca. El edquipo búlgaro entrena sobre la base de los olímpicos y la sentadilla frontal.

 

[Seba]

A mí me parece mas segura la sentadilla común (y más efectiva) que la sentadilla búlgara. Creo que es mejor adecuar los pesos (poner menos si hay dificultades) que ir a um ejercicio com menos simetria y equilíbrio.

Digamos también que yo hice um curso com Spasov (entrenador búlgaro) y esa sentadilla ni la menciono nunca. El edquipo búlgaro entrena sobre la base de los olímpicos y la sentadilla frontal.

Es que esa sentadilla se usa mucho para deportes como sprints, debido al equilibrio además de que es un ejercicio que carga muy poco la espalda baja. Hoy en día está muy de moda en los estados unidos y en muchos gimnasios de america látina (en mi gimnasio se ve mucho). Para músculación es útil pero como accesorio a la sentadilla trasera o frontal.

 

[josefo95]

A mí me parece mas segura la sentadilla común (y más efectiva) que la sentadilla búlgara. Creo que es mejor adecuar los pesos (poner menos si hay dificultades) que ir a um ejercicio com menos simetria y equilíbrio.

Digamos también que yo hice um curso com Spasov (entrenador búlgaro) y esa sentadilla ni la menciono nunca. El edquipo búlgaro entrena sobre la base de los olímpicos y la sentadilla frontal.

Ese ejercicio era el que menos seguro tenía así que lo cambiaré por la sentadilla normal y listo, Gracias por el consejo¡