Rutina de Serji pa las 10 proximas semanas

Serji

Serji

chico fatness
Esta será mi programa de entrenamiento para las próximas 10 semanas.

Objetivos principales:
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Press banca: 150 kg
Peso muerto: 20 kg más de mi máximo actual (que aun tengo que probar)
Sentadilla: igualar mi máximo (175 kg) pero con técnica perfecta.
Clean & Press: 10 kg más de mi máximo actual (que aun tengo que probar)

Objetivos secundarios:
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Mejorar estéticamente en mis puntos flojos: dorsal, biceps y gemelo.
Mejorar el agarre.
No ponerme mas gordo; poder correr 2 km y no acabar arrastrandome por el suelo.

La rutina será la siguiente:

Dia 1
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Trabajo de sentadilla (enfásis en cuadriceps)
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sentadilla: según programa
sentadilla frontal: método de repeticiones

Trabajo de mejora de dorsal,biceps y gemelos
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jalones al pecho: método de repeticiones
remo con barra: método de repeticiones
jalones al pecho agarre supinado y neutro: método de repeticiones
curl de biceps con barra de pie: 3x10
gemelo de pie barra olimpica: series de 12-15 repes, las necesarias hasta "petar" el gemelo.

+ Trabajo de agarre*


Dia 2
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Trabajo de banca (pectoral, hombro, triceps)
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Press banca: según programa
press inclinado con mancuenas: 3x8-10
Press militar de pie: método de repeticiones
Press francés: método de repeticiones
fondos en paralelas agarre estrecho: 3xfallo

+ Trabajo de agarre*


Dia 3
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Trabajo de peso muerto y de piernas (enfásis en femoral y glúteos)
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peso muerto: según programa
encogimientos: método de repeticiones
zancadas: método de repeticiones

Trabajo de mejora de dorsal,biceps y gemelos
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jalones al pecho: método de repeticiones
remo en polea baja: método de repeticiones
curl de biceps con barra de pie: 3x10
curl martillo sentado en banco inclinado 45º: 3x10
gemelo de pie barra olimpica: series de 12-15 repes, las necesarias hasta "petar" el gemelo.

+ Trabajo de agarre*


4 dia (opcional)
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En caso de sacar tiempo para entrenar un 4º dia haré clean & press según programa. Si sólo puedo entrenar 3 dias el clean & press lo hago el dia 3.
Este cuarto dia lo completaria con trabajo extra de hombro, pectoral y triceps (aperturas, press banca agarre ancho/estrecho, fondos en paralelas agarre ancho, elevaciones de hombro, pájaros, triceps en polea, ....) ... en fin, según apetencía y los haria a series de 3x10.


Cardio
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1 o, a poder ser, 2 dias a la semana (dias de no entreno) saldre a correr:
3 km a ritmo lento
series de velocidad
3 km a ritmo rapido

Abdominales
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Como calentamiento en las sesiones de pesas.


Programa para los ejercicios básicos (
Extraido el libro Powerlifting de Lucio Doncel)
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Semanas 1 a 4: 70-75% del máximo programado. 6 series de 6 repes.
Semanas 5 a 8: 80-85% del máximo programado. 6 series de 4 repes.
Semanas 9 y 10: 90-95% del máximo programado. 4 series de 2 repes.

Método de repeticiones (basado en el expuesto en el libro Powerlifting de Lucio Doncel)
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Semana 1: 4 series de 10 repeticiones al máximo peso posible.
Semana 2: 5 x 10 al 80 % de lo conseguido en semana 1
Semana 3: 5 x 12 al 90 % de lo conseguido en semana 1
Semana 4: 4 series de 8 repeticiones al máximo peso posible.
Semana 5: 5 x 8 al 80 % de lo conseguido en semana 4
Semana 6: 5 x 10 al 90 % de lo conseguido en semana 4
Semana 7: 4 series de 6 repeticiones al máximo peso posible.
Semana 8: 5 x 6 al 80 % de lo conseguido en semana 7
Semana 9: 5 x 8 al 90 % de lo conseguido en semana 7
Semana 10: 3 series de 4 repeticiones al máximo peso posible.

Trabajo de agarre
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Para el trabajo de agarre haré 2 dias/semana la rutina para principiantes propuesta por David Horne y 1 dia/semana ejercicios con barra gruesa.

La rutina de David Horne es:

-Pinch grip a dos manos. 10-15 segs.
-Finger curls con barra.
-Curl de muñeca con barra. Colocando el pulgar en la misma posición que los demás dedos y no dejar rodar la barra hasta la punta de los dedos.
-Curl de muñeca invertido con barra.

3 series de cada ejercicio, 15-20 repeticiones.



Bueno, a ver que os parece. "Opinem por favor" jajaja


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EDITO: He corregido algunos errores que habia en el método de repeticiones
 
Última edición:
Hey Sergi como mola, es una teoria que nunca habia visto tio , esto esta abalado por los culturistas o es solo un metodo de powerlifting , me podrias decir de donde has sacado estas rutinas tio me interesan bastante , parece k mola el powerlifting
 
Bueno, los ejercicios y la distribución los he elegido yo, basándome en mis objetivos y necesidades. Pero tanto el programa para los ejercicios básicos como el método de repeticiones los he sacado del libro que he comentado anteriormente.
El método de repeticiones no es un método exclusivo del powerlfiting, es un sistema de fortalecimiento como tantos otros que existen (pirámides, método de volumen alemán, ...) y se puede usar tanto en halterofilia, como en powerlifting, como en culturismo... sólo hay que adaptarlo o realizarlo según las necesidades de cada deporte.
 
Tiene una pinta bestias y excelente este programa,y hay que echar
cojones para aumentar la fuerza en pleno verano,aunque hay gente
que tira con mas kilos con el calor.

Pareces un experto distribuyendo,se nota que sientes el hierro,si señor,
El Squat y el peso muerto separados¡¡¡¡¡¡

Me gusta a saco este entreno¡¡¡¡¡¡__pesas__ __genial__
 
joder entre este entreno, la rutina de fuerza d Oxido q tengo pendiente y la distribucion alta intensidad q propone massi. Voy a tener de sobra.
No kiero dejar ninguno atras, pero ya hablare con vosotros por msn contandoos mis objetvos a ver por donde me recomendais empezar.
 
Oxido dijo:
Tiene una pinta bestias y excelente este programa,y hay que echar cojones para aumentar la fuerza en pleno verano,aunque hay gente que tira con mas kilos con el calor.
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Si, serji tiene cojones para hacer lo que quiera.... pero resulta que el post es de diciembre... __cafe__

aysss, que lo he subido para preguntar por el clean & press y no me habéis hecho ni caso _mmmmmm_:
 
yoli dijo:
Si, serji tiene cojones para hacer lo que quiera.... pero resulta que el post es de diciembre... __cafe__

aysss, que lo he subido para preguntar por el clean & press y no me habéis hecho ni caso _mmmmmm_:
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Joderrrrrrrrrrrrrrrr,ya decia yo,no me sonaba que aria esto ahora,y no me
fije en la fecha....Yoli Yoli Yoli,haber si avisas cuando subes un post...._enfadao_

De todos modos,con frio tambien hay que tener cojones.....
 
Hola Yoli, el otro dia lo expliqué más o menos en este hilo:

https://es.fitness.com/forum/showthread.php?t=7470

y si,la rutina es de diciembre y no la acabé por la luxación de hombro. Ahora sería demasiado volumen de trabajo para estas fechas ya que con la pérdida de peso (o mejor dicho, el intento de perdida de peso) ando mucho más justo de energías.
 
Serji dijo:
Hola Yoli, el otro dia lo expliqué más o menos en este hilo:

https://es.fitness.com/forum/showthread.php?t=7470

y si,la rutina es de diciembre y no la acabé por la luxación de hombro. Ahora sería demasiado volumen de trabajo para estas fechas ya que con la pérdida de peso (o mejor dicho, el intento de perdida de peso) ando mucho más justo de energías.
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joe serji, que rapidez.... :).
ayss, que colegas mas guays que tengo, con dibujitos y todo __genial__
 
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