Rutina de SCALISE al estilo Dorian

Scalise

Scalise

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Hola a todos despues de mucho tiempo en este foro me he animado a colgar mi diario de entrenamiento creo que es interesante para que me lo mejoreis y para yo tener un libro donde poder comprobar luego resultados.

Llevo entrenando 3 años más o menos en serio.

Edad: 28 años

Peso: 85,6 kg 1.69 metros

Porcentaje grasa: 22%

Ahora mismo estoy acabado mi fase de volumen y quiero bajar poco a poco para ir definiendo pero sin pasarme, proque si pillo algo de musculo todavía mejor...

Lo suyo es: 79-80 kilos al 10 % o quizás tenga que bajar más.


Zonas con prioridad hombros y brazos.

Pongo mi entrenamiento actual:

días de entreno: Lunes jueves y sabados, sí solo tres días.

y hago dos entrenamientos : entrenamiento 1 y entrenamiento 2 y los intercambio cada semana.

entrenamiento 1:

sentadilla: 4 x 8
sentadilla hack: 3x 8
elevaciones gemelos: 3x8
femoral en maquina tumbado 3 x8
elevaciones laterales 2x8
elevaciones inclinado 2x8

entrenamiento 2
press banca: 3x8
banca inclinada: 2x8
aberturas mancuernas: 2x8
curl barra: 2x8
curl una mano en predicador: 2x8
polea triceps: 3x8
press frances: 3x8
abdominales encogimientos 3x hasta fallo
elevaciones de pies en silla romana 3x hasta fallo


seguiré con la dieta..
 
Dieta o rutina ???? Te has equivocado en el titulo, creo_mmmmm_

Si quieres que te lo cambie...... me lo dices
 
Bueno Juancar esra la rutina pero la dieta también la voy a postear lo que pasa que no me dio tiempo, si quieres cambiarlo como veas.. gracias!
 
Scalise dijo:
Bueno Juancar esra la rutina pero la dieta también la voy a postear lo que pasa que no me dio tiempo, si quieres cambiarlo como veas.. gracias!
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Te lo digo porque lo has puesto en el apartado de rutinas, jejeje

Tu diras amigo, si quieres que te lo cambie o no. De todas maneras, si es para hablar de la dieta, te lo he de mover a dietas, pero es que no te lo he movido, pòrque no habias hablado de ella aun,

Bueno, a la espera de que me comentes, okk???
 
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Son fotos de calidad regular del año pasado ahi pesaría sopbre los 76 kilos ahora estoy en 86 pero con kilos de grasa.
 
Ostia Lunes y me toca piernas....

Dios que puto infierno espero no marearme y devilver otra vez...

4 series de 8 sentadillas con 90 kilos

3 series peso muerto. se me abren las muñecas, lool !!

femorales tumbado y elevaciones de talones para quemar los gemelossssssssssss


A por los putos cuadriceps !! Que Dios nos coga confesaos
 
Al final en el entreno de ayer esto es lo que movi:

sentadilla: 4 x 8 - 90 kilos aki ya estaba echando la papa :) en la ultima serie
sentadilla hack: 3x 8 - xx
elevaciones gemelos: 3x8 - 100 kilos
femoral en maquina tumbado 3 x8 - 55 k
elevaciones laterales 2x8 - 12 kilos
elevaciones inclinado 2x8 -10 kilos
 
Mañana intentaré tirar press de banca con 85 kilos no se si empezar con el plano antes , o con el inclinado..?? ya que me falta meter más carne arriba de el pecho y si tiro antes tendre más fuerzas...
 
Si no recuerdo mal Dorian Yates no hacía Press Plano. Según él, hay maneras más efectivas de trabajar el pectoral.
 
Xavi en su rutina lo pone bien claro que lo hace, en su libro otra cosa es que luego más adelante con el tiempo lo cambiara por otro..

Yo lo considero muy importante para fuerza en general.., si es verdad que si no tienes buenos deltoides cuando le metes mucho peso cuesta.. por lo menos a mi.


PD: parece que tienes buenos brazos.
 
Pues para el pectoral superior se recomienda press inclinado como bien debes saber y a mi parecer deberias hacerlo de primero cuando le puedes dar con toda la fuerza. Saludos! _coti_
 
jax dijo:
Pues para el pectoral superior se recomienda press inclinado como bien debes saber y a mi parecer deberias hacerlo de primero cuando le puedes dar con toda la fuerza. Saludos! _coti_
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Sí Jax voy a darle prioridad digamos al pectoral superior, porque es jodido de ke suba como Dios quiere.. jeje

Quizás lo haga incluso con mancuernas con una inclinación de 30 grados a ver k tal..
 
Bueno voy a hacer unos cambios ahora a finales de Febrero para meter el turbo para la quema de grasa ya que este año me he pasado.. si encima cojo algunos gr de musculo mejor...


Junto a mi plan de 3 entrenos fuertes en semana voy a mater todos los días cardio menos domingo...

Así que día que toque entreno cardio despues...

Y día de NO ENTRENO cardio solo ...


Intensidad 70 % frecuencia cardiaca...

Aparatos a utilizar: eliptica, bici, saltos comba, abdominales... con peso todos los días tb 10- 15 minutos.

Tiempo de cardio: 40 45 minutos
 
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