FILOSOFIA DE ENTRENAMIENTO DE REG PARK
Se dice que este deportista Británico inicialmente dedicado a fútbol, un día se entera que su forzudo amigo David Cohen estaba entrenando en un gimnasio casero de un conocido de ambos. Por curiosidad Reg Park va a visitarlos y comienza a entrenar, utilizado solamente barras, mancuernas y una barra para dominadas.
En1948 después de ser recibir la baja del ejército, descubre por primera vez los certámenes de culturismo se trataba se la primara edición de la NABBA (National Amateur Body Building Asociatio). Esto lo motiva a competir y tras un año de entrenamiento gana el título de Mr. Britain de 1949.
Posteriormente, gracias a la ayuda de sus padres viaja a Estados Unidos por seis meses,allí conoce a Joe Weider y empieza a aparecer frecuentemente en sus publicaciones (se cree que es el culturista con más fotografías en revistas de la historia. Al año siguiente gana en Mr Europa y el Best Development Phisique in America (IFBB).
En 1951 es el primer extranjero en ganar el Mr Universe (NABBA), tìtulo que repite en 1958 y 1965. Además de masivo Park era tan fuerte como parecía estos son algunas de sus marcas.
Press tras nuca: 300 libras x 1 rep / 260 libras x 4 reps. / 240 libras x 8 reps..
Press a una mano: 165 libras x 2 reps.
Press con mancuernas: 2 x 140 libras x 1 rep . / 2 x 120 libras x 5 reps.
Press de banca con mancuernas: 2 x 185 libras x 5 reps.
Press de banca inclinado con mancuernas: 2 x 185 libras x 5 reps.
Press Frances: 300 libras x 3 reps.
Curl con barra: 200 libras x 1 rep.
Sentadilla: 608 libras x 2 reps.
Sentadilla Frontal: 405 libras x 1 rep.
Arnold Schwarzenegger en su libro "Education of a Bodybuilder" como a los 15 años en, su Austria natal, decidió dedicarse al culturismo después de ver una revista en la que Reg Park era la foto de tapa. Tanbén escribió como basaba sus entrenamientos en los realizados por Park y como posteriormente se convirtió en su mentor. De hecho Park también participó en películas como después lo haría Arnold.
La filosofía de entrenamieto de Reg Park es simple: 5 x 5 con ejercicios básicos. Su versión del 5 x 5 se estructura de la siguiente manera: 1 x 5 con un peso moderado, 1 x 5 con un poco más de carga, 3 x 5 con el peso de trabajo. Es decir que las dos primeras series serian de calentamiento/aproximación y las tres últimas llamadas series de estabilización serian de trabajo. Si se logramos las 5 repeticiones en las 3 series de estabilización, estamos en condiciones de subir la carga para la proxima sesión.
Rutina para principiates: (Tres sesiones semanales: Sem. 1: A/B/A, Sem. 2: B/A/B)
Sesión A
Sentadilla 5 x 5
Dominadas 5 x 5
Fondos en Paralelas o Press de Banca 5 x 5
Curl con Barra 2 x 10
Antebrazo/Agarre 2 x 10
Gemelos 2 x 15-20
Sesión B
Sentadilla Frontal 5 x 5.
Remo con Barra 5 x 5
Press 5 x 5
Peso Muerto 3 x 5 (Sólo 1 serie de estabilización).
Antebrazo/Agarre 2 x 10
Gemelos 2 x 15-20
PROGRAMA PARA CULTURISTA DE REG PARK
Este sistema de tres fases orientado al culturismo fur publicado en 1960 en el libro "Strengh and Bulk Training for Weihglifter and Bodybuilders" es quizas la primera publicación sobre rutinas basadas en el 5x5. Si bien algunos ejercicios se realizan en otros rangos, la mayoría sigue este patrón.
Es necesario aclarar que la forma de definir el 5x5 de Reg Park es la siguiente 1 x 5 con un peso moderado, 1 x 5 con un poco más de carga, 3 x 5 con el peso de trabajo. Es decir que las dos primeras series serian de calentamiento/aproximación y las tres últimas llamadas series de estabilización serian de trabajo. Si se logramos las 5 repeticiones en las 3 series de estabilización, estamos en condiciones de subir la carga para la proxima sesión.
El volumen en las fases 2 y 3 es muy alto dado que es un programa casi para profesionales, una sesión es probable que supere las dos horas. Seguramente haya que adaptar el volumen de la rutina según sean nuestras actividades y capacidad de recuperación.
Fase 1
Hiperextensiones a 45º: 3x10
Sentadilla: 1x5, 1x5, 3x5.
Press de Banca: 1x5, 1x5, 3x5.
Peso Muerto: 1x5, 1x5, 3x5.
Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-44
Entrenar 3 veces por semana.Descansara de 3 a 5 minutos entre serie, R.P. sugiere seguir este programa por tres meses antes de pasar a la segunda fase.
Fase 2
Hiperextensiones a 45º: 3-4x10
Sentadilla Frontal: 1x5, 1x5, 3x5
Sentadilla: 1x5, 1x5, 3x5.
Press de Banca: 1x5, 1x5, 3x5.
Press: 1x5, 1x5, 3x5
High Pull: 1x5, 1x5, 3x5
Peso Muerto: 1x5, 1x5, 3x5.
Elevación de Talones: 5x25
Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-45
Entrenar 3 veces por semana. Descansara de 2 minutos entre serie, R.P. sugiere seguir este programa por tres meses antes de pasar a la tercera fase.
Fase 3
Hiperextensiones a 45º: 4x10
Sentadilla Frontal: 1x5, 1x5, 3x5
Sentadilla: 1x5, 1x5, 3x5.
Press: 1x5, 1x5, 3x5.
Press de Banca: 1x5, 1x5, 3x5
Remo con Barra: 1x5, 1x5, 3x5
Peso Muerto: 1x3, 1x3, 3x3.
Press con mancuerna: 1x5, 1x5, 3x5. (a una mano)
Curl con Barra: 1x5, 1x5, 3x5
Press Francés: 5x8
Elevación de Talones: 5x25
Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-46
Entrenar 3 veces por semana. Descansara de 2 minutos entre serie, R.P. sugiere seguir este programa por tres meses antes de pasar a la tercera fase.
FUENTES: http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com/2010/12/reg-park-el-idolo-de-arnold.html
Se dice que este deportista Británico inicialmente dedicado a fútbol, un día se entera que su forzudo amigo David Cohen estaba entrenando en un gimnasio casero de un conocido de ambos. Por curiosidad Reg Park va a visitarlos y comienza a entrenar, utilizado solamente barras, mancuernas y una barra para dominadas.
En1948 después de ser recibir la baja del ejército, descubre por primera vez los certámenes de culturismo se trataba se la primara edición de la NABBA (National Amateur Body Building Asociatio). Esto lo motiva a competir y tras un año de entrenamiento gana el título de Mr. Britain de 1949.
Posteriormente, gracias a la ayuda de sus padres viaja a Estados Unidos por seis meses,allí conoce a Joe Weider y empieza a aparecer frecuentemente en sus publicaciones (se cree que es el culturista con más fotografías en revistas de la historia. Al año siguiente gana en Mr Europa y el Best Development Phisique in America (IFBB).
En 1951 es el primer extranjero en ganar el Mr Universe (NABBA), tìtulo que repite en 1958 y 1965. Además de masivo Park era tan fuerte como parecía estos son algunas de sus marcas.
Press tras nuca: 300 libras x 1 rep / 260 libras x 4 reps. / 240 libras x 8 reps..
Press a una mano: 165 libras x 2 reps.
Press con mancuernas: 2 x 140 libras x 1 rep . / 2 x 120 libras x 5 reps.
Press de banca con mancuernas: 2 x 185 libras x 5 reps.
Press de banca inclinado con mancuernas: 2 x 185 libras x 5 reps.
Press Frances: 300 libras x 3 reps.
Curl con barra: 200 libras x 1 rep.
Sentadilla: 608 libras x 2 reps.
Sentadilla Frontal: 405 libras x 1 rep.
Arnold Schwarzenegger en su libro "Education of a Bodybuilder" como a los 15 años en, su Austria natal, decidió dedicarse al culturismo después de ver una revista en la que Reg Park era la foto de tapa. Tanbén escribió como basaba sus entrenamientos en los realizados por Park y como posteriormente se convirtió en su mentor. De hecho Park también participó en películas como después lo haría Arnold.
La filosofía de entrenamieto de Reg Park es simple: 5 x 5 con ejercicios básicos. Su versión del 5 x 5 se estructura de la siguiente manera: 1 x 5 con un peso moderado, 1 x 5 con un poco más de carga, 3 x 5 con el peso de trabajo. Es decir que las dos primeras series serian de calentamiento/aproximación y las tres últimas llamadas series de estabilización serian de trabajo. Si se logramos las 5 repeticiones en las 3 series de estabilización, estamos en condiciones de subir la carga para la proxima sesión.
Rutina para principiates: (Tres sesiones semanales: Sem. 1: A/B/A, Sem. 2: B/A/B)
Sesión A
Sentadilla 5 x 5
Dominadas 5 x 5
Fondos en Paralelas o Press de Banca 5 x 5
Curl con Barra 2 x 10
Antebrazo/Agarre 2 x 10
Gemelos 2 x 15-20
Sesión B
Sentadilla Frontal 5 x 5.
Remo con Barra 5 x 5
Press 5 x 5
Peso Muerto 3 x 5 (Sólo 1 serie de estabilización).
Antebrazo/Agarre 2 x 10
Gemelos 2 x 15-20
PROGRAMA PARA CULTURISTA DE REG PARK
Este sistema de tres fases orientado al culturismo fur publicado en 1960 en el libro "Strengh and Bulk Training for Weihglifter and Bodybuilders" es quizas la primera publicación sobre rutinas basadas en el 5x5. Si bien algunos ejercicios se realizan en otros rangos, la mayoría sigue este patrón.
Es necesario aclarar que la forma de definir el 5x5 de Reg Park es la siguiente 1 x 5 con un peso moderado, 1 x 5 con un poco más de carga, 3 x 5 con el peso de trabajo. Es decir que las dos primeras series serian de calentamiento/aproximación y las tres últimas llamadas series de estabilización serian de trabajo. Si se logramos las 5 repeticiones en las 3 series de estabilización, estamos en condiciones de subir la carga para la proxima sesión.
El volumen en las fases 2 y 3 es muy alto dado que es un programa casi para profesionales, una sesión es probable que supere las dos horas. Seguramente haya que adaptar el volumen de la rutina según sean nuestras actividades y capacidad de recuperación.
Fase 1
Hiperextensiones a 45º: 3x10
Sentadilla: 1x5, 1x5, 3x5.
Press de Banca: 1x5, 1x5, 3x5.
Peso Muerto: 1x5, 1x5, 3x5.
Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-44
Entrenar 3 veces por semana.Descansara de 3 a 5 minutos entre serie, R.P. sugiere seguir este programa por tres meses antes de pasar a la segunda fase.
Fase 2
Hiperextensiones a 45º: 3-4x10
Sentadilla Frontal: 1x5, 1x5, 3x5
Sentadilla: 1x5, 1x5, 3x5.
Press de Banca: 1x5, 1x5, 3x5.
Press: 1x5, 1x5, 3x5
High Pull: 1x5, 1x5, 3x5
Peso Muerto: 1x5, 1x5, 3x5.
Elevación de Talones: 5x25
Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-45
Entrenar 3 veces por semana. Descansara de 2 minutos entre serie, R.P. sugiere seguir este programa por tres meses antes de pasar a la tercera fase.
Fase 3
Hiperextensiones a 45º: 4x10
Sentadilla Frontal: 1x5, 1x5, 3x5
Sentadilla: 1x5, 1x5, 3x5.
Press: 1x5, 1x5, 3x5.
Press de Banca: 1x5, 1x5, 3x5
Remo con Barra: 1x5, 1x5, 3x5
Peso Muerto: 1x3, 1x3, 3x3.
Press con mancuerna: 1x5, 1x5, 3x5. (a una mano)
Curl con Barra: 1x5, 1x5, 3x5
Press Francés: 5x8
Elevación de Talones: 5x25
Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-46
Entrenar 3 veces por semana. Descansara de 2 minutos entre serie, R.P. sugiere seguir este programa por tres meses antes de pasar a la tercera fase.
FUENTES: http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com/2010/12/reg-park-el-idolo-de-arnold.html
