Rutina de potencia y fuerza

cblzor

cblzor

New member
Esta rutina es de una preparador fisico de primera division de futbol. No veo ninguna referencia en el foro sobre este rutina, es la unica que se encuentra. Alguno la hizo o sabe mas detalles? Tenia pensado hacer esta rutina ya que anteriormente vengo de una 5x5stronglifts


lunes
1.Calambres 30x3
2 Hiperextensiones 12x3
3.Cargadas de potencia 50/8x2 - 55/6x2
4.Sentadillas 50/10x3
5.Saltos 4 x 6
6.Fuerza en banco plano 50/10x2 - 55/8x2
7.Lagartijas con aplauso 4 x 10"
8.Remo inclinado 50/10x3 - 55/8x2
9.Arranque de potencia 50/8x2 - 55/6x219

martes
1.Bisagras alternadas 4 x 25
2.Subidas al banco 50/10x2 - 55/8x2
3.Salto con pies juntos 10
4.Peso muerto (isquiotibiales) 50/8x3 - 55/6x2
5.Lanzamientos hacia atrás 10
6.Segundo tiempo 50/8x2 - 55/6x2
7.Trabajo de aductores 4 x 15

jueves
1.Calambres al revés 30x3
2 Hiperextensiones 12x3
3.Cargadas de potencia 55/6x3 - 60/4x3
4.Sentadillas 50/10x2 - 55/8 - 60/6
5.Saltos 3 x 6
6.Fuerza en banco plano 50/10x3 - 55/8x3
7.Lagartijas con aplauso 3 x 10
8.Remo inclinado 50/10x2 - 55/8x2
9.Arranque de potencia 55/6x3 - 60/4x3

viernes

1.Elevaciones de tronco con peso 4 x 10
2.Desplantes 50/10x2 - 55/8 - 60/6
3.Saltos triples 10
4.Fuerza en banco plano 50/10x2 - 55/8x2 - 60/6x2
4.Peso muerto (isquiotibiales) 50/8x3 - 55/6x2
5.Envión de potencia 55/6x2 - 60/4x3
7.Trabajo de aductores 4 x 15
 
Esta etapa es de volumen luego fuerza y mantenimiento .. la unica duda es el tiempo entre serie si es 1 o 2 minutos..
 
disculpas al foro por crear un post anticulturismo.. no les quise faltar el respeto. Eso si cuidado con el ego que cuando se caigan por mas fisico que tengan se van a lastimar fiero. saludos
 
Puedes hacer una como la que hacias tipo stronglifts con sus accesorios para hipertrofia, y antes de cada día puedes meter levantamientos olímpicos para la potencia, es decir, el primer ejercicio de la rutina haz levantamientos olímpicos. descansa entre series de potencia o de fuerza de 3-5 minutos y en las de hipertrofia descansa 1,5-2 minutos.
También en vez de levantamientos olímpicos puedes hacer transferencias en sentadillas(saltos a cajon5repes a tope de potencia) o pres banca (lagartijas con salto) etc etc. por ejemplo, haz 4x3-5 de sentadillas y despues haz saltos a cajon 3x5. Puedes meter tambien algun día de pliometricos. Yo entreno siempre la fuerza y la potencia, e intento ganar toda la hipertrofia que puedo. Juego a rugby, por eso me interesa estar fuerte y potente. Hecha un vistazo a los post que he abierto, que en muchos e creado rutinas de fuerza-potencia, ok?
 
Ahora voy a hacer una rutina de tiron empujon (ya que la temporada de rugby termina) para ganar hipertrofia y fuerza, y meto algún levantamiento olímpico y sentadillas con salto para ganar potencia (sentadillas con salto el día de empujon y cargadas de potencia el día de tirón). también la puedes encontrar en mis post. Por cierto no esperes que en rutinas de fuerza y potencia la gente te vaya a ayudar porque no interesa.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba