Rutina de Multiestacion...

[ZaCrox]

Buenas miren encontre esta rutina para multiestacion, se y he leido que la multiestacion no es muy querida por algunos pero porfavor ayudenme ya que no tengo tiempo ni dinero para un gimnasio.

Rutina

Lunes: Pecho y espalda

Jalones al pecho 4x10
Flexiones de Brazos 4x10
Remo sentado 4x10
Peck deck 4x10

Martes: Abdominales y brazos

Jalón de triceps en polea 4x10
Curl de biceps con cable 4x10
Crunch invertido (abs) 3x15

Miércoles: Descanso

Jueves: Pecho y espalda

Jalones al pecho 3x8
Flexiones de Brazos 3x8
Remo sentado 3x8
Peck deck 3x8

Viernes: Abdominales y brazos

Jalón de triceps en polea 3x8
Curl de biceps con cable 3x8
Crunch invertido (abs) 3x12

El Jueves y el viernes se repite pero se hacen menos repeticiones. Puede hacerse con el mismo peso (para recuperar) o con un peso un poco más alto. Cada semana intentar añadir un poco de peso y alguna repetición a las flexiones y a los crunches.


Tengo ganas de ejercitarme, mi meta es antes de abril del 2011 tener resultados notorios

Mi prioridad para trabajar son torso y brazos

Peso 87 kg
Mido : 1.86 mt
Siempre troto minimo 18 minutos antes de ejercitarme

Que le agregarian ustedes y esta buen esta rutina? Cualquier duda me dicen respondo de inmediato


_oveja__oveja__oveja__oveja__oveja_

 

[Alexis_1981]

Antes de no tener/hacer nada, siempre es bueno ejercitarse aunque no tengas el mejor equipo. yo iria reemplazando ejercicios que pueda hacer con mi peso corporal sin dudarlo. Y sobre todo, agregaria piernas, inconsevible un entrenamiento que no incluya piernas. Si hace poco que empezas, los resultados se van a empezar a ver en pocos meses, pero el "cuerpo soñado" es otro tema, lleva años de esfuerzo, buen descanzo y alimentacion. saludos

 

[ZaCrox]

Antes de no tener/hacer nada, siempre es bueno ejercitarse aunque no tengas el mejor equipo. yo iria reemplazando ejercicios que pueda hacer con mi peso corporal sin dudarlo. Y sobre todo, agregaria piernas, inconsevible un entrenamiento que no incluya piernas. Si hace poco que empezas, los resultados se van a empezar a ver en pocos meses, pero el "cuerpo soñado" es otro tema, lleva años de esfuerzo, buen descanzo y alimentacion. saludos

Gracias por responder Alexis pero soy novato en esto me puedes decir el nombre de los ejercicios y repeticion de piernas y que dias tendria que hacerlos?
porfavor para ir modificando mi rutina y empesar a practicarla cuanto antes

_oveja__oveja__oveja__oveja__oveja_

 

[Alexis_1981]

Gracias por responder Alexis pero soy novato en esto me puedes decir el nombre de los ejercicios y repeticion de piernas y que dias tendria que hacerlos?
porfavor para ir modificando mi rutina y empesar a practicarla cuanto antes

_oveja__oveja__oveja__oveja__oveja_

Mira, cada maestro tiene un librito. Que haria yo;
Bueno dividiria pecho y triceps con:

• Flexiones de brazo (hay muchas variantes aca mismo de como hacerlas),
• Peck Dek (no soy amigo de los ejercicios de aislación, pero hay que arreglarse con lo que se tiene)
• Fondos en silla (apoyas las manos el asiento de una silla, tu cuerpo fuera de ella, y te elevas con la fuerza de los triceps,,, acordate de mantener los codos lo mas cerrados que puedas, en youtuve encontras como hacerlos)
• extenciones de polea para tricpes -en el manual de tu multiestacion seguro está)

Espalda y biceps:

• Jalones en la multi (si podés empeza a hacer dominadas, es mucho mejor variando los agarres)
• Remo sentado en la multi
• curl en polea a dos manos y alterno

Piernas y hombros:

• extenciones de cuadriceps (seguro la multiestación te viene preparada)
• zancadas (esto con un banquito, tambien en youtuve encontras)
• curl femoral de pie: te pones mirando la silla y levantas el peso con la parte de atras de la pierna, asegurate de no vascular toda la pierna.
• Para gemelos, sin que tengas mancuernas, podes saltar la soga (gran ejercicio y de paso quemas grasa)
• elevaciones lateras para hombro
• jalon tras nuca

Dia por medio, descanzas los fin de semana, no mas de 1 hora de entreno -no entrenes todos los dias, el cuerpo crece cuando descanza- elonga, calenta bien, presta atencion a la tecnica.
Cuantas repeticiones, de 6 a 10 (vas a ir encontrando tu propio ritmo)
cuantas series, 3 o 4 por ejercicio si es un musculo grande, recordá, menos es más, anda subiendo los pesos progresivamente. Dormí y alimentate bien (fundamental) Si andas en bici, o corres, hacelo al terminar la rutina, es mas efectivo así para bajar la panza.

Por último, cuando puedas, comprá o hacete unas mancuernas. Los ejercicios en polea, no es que no sirvan (te vas a ver mejor seguro, ponele la firma), pero se quedan muy atrás en comparación con los pesos libres (barra, discos, mancuernas) en cuanto las tengas, cambia toda esta rutina, y metete a los llamados "ejercicios basicos" son lo más benficiosos para ganar fuerza y crecer. saludos

 

[gambrino]

tienes una muñtifuncion tio, usa la cntractora no¿¿ es d lo mejor q tiene, tmbn hay mas ejercicios cmo pull-over o cruce d poleas, alterno claro xd, remo al menton pa los trapecios, vuelo lateral para el hombro lateral, la rutina en una multi para mi haria, copiando un poco a Alexis jaja:

PECHO -triCEPS:

pRESS en la maquina.
Pull-Over
Cruce Polea
Contractor

Extencion tricep polea alta
Agarre invertido

EspaldA - Biceps

Polea al pexo
" Tras nuca
Remo
Brazos extendidos

Curl con agarre inferior
Sentado con brazos apoyados, creoq se llama predicador

Piernas - hombros

lo de alexis esta muy bn pero le incluiria remo al menton. jeje espero q t ayude en algo

 

[ZaCrox]

EXCELENTE En este foro ahi alguna forma de dar puntos o algo asi? Poque me han ayudado mucho

Bueno asi quedaria mi rutina le dedique tiempo a hacerla asi que espero que la lean xD Lo que no estoy seguro son las series, Si piensan que alguna esta mal me lo dicen porfavor

Domingo: Pecho y Triceps

Flexiones de Brazos 4x10
Peck deck 4x10 Este no se si ponerlo porque he leido que daña los hombros o que no da resultados
Fondos en silla 4x10
Extenciones de polea para tricpes 4x10
Jalón de triceps en polea 4x10
Apertura Pectoral en Máquina Contractora 4x10
Press Pectoral con Máquina 4x10 Entre estos 2 yo creo que elejiria Apertura pectoral en maquina.

Lunes : descanso

Martes: Espalda y biceps

Jalones al pecho 4x10
Curl de biceps con cable 4x10
Remo sentado 4x10
Polea al pecho 4x10
Polea Tras nuca 4x10
Pullover con polea alta brazos extendidos 3x10

Miercoles: Descanso

Jueves: Piernas y hombros

Extenciones de cuadriceps 4x10
Zancadas 4x10
Curl femoral de pie: 4x10
elevaciones lateras para hombro Notengo mancuernas aun, Alguna forma de tener los mismos resultados pero con multiestacion?
Trapecio deltoides 4x10
La verdad es que no encontre ejercicios para hombros en maquina

Viernes : Descanso

Sabado: Descanso

Espero que mas adelante pueda comprame unas mancuernas aunque yo lo que quiero es endurecerme no tanto ganar tanto musculo habia leido que la multiestacion era bueno en eso.

Ajuste la rutina a mi horario para empezar el domingo y terminarla el jueves

Gracias por el dato correre despues de hacer esta rutina

y como he dicho antes Muchas Gracias

_oveja_

 

[gambrino]

-El peck deck , q creo q es la cntractora, ami n m ha jodido nada.
-Jalon al pexo y polea al pexo creo q es lo mismo.
-Yo le meteria uno mas de biceps, el predicador que te comente, q es sentado apoyas los brazos o codo segun tu comodidad en las esponjas esas q traen y coges la barra dsde la polea baja y realizas el movimiento, solo moviendo el antebrazo.
-¿Zancadas sin pesas? en la maquina no se puede hacer, creo..tmbn puedes hacerlo sin na pero n se, n lo veo mu efectivo pero weno.
-Tambien puedes coger la tobillera esa q trae ese pa engancharla en la polea baja y hacer abductores, aductores o gluteo, lo q quieras, las piernas sn muy importantes.
-Hombros en la maquina puedes hacer enganchando la empuñadura en la polea baja, te colocas de perfil y haces elevaciones laterales, n se si has pillao lo q t explico jeje.
-a q t refieres cn trapecios deltoides?? Deltoides sn los hombros y dices q n sabes ejercicios.

Espero haber mejorado tu rutina cn estas criticas jeje Saludos cmpañero

 

[ZaCrox]

-El peck deck , q creo q es la cntractora, ami n m ha jodido nada.

Ok la hago entonces

-Yo le meteria uno mas de biceps, el predicador que te comente, q es sentado apoyas los brazos o codo segun tu comodidad en las esponjas esas q traen y coges la barra dsde la polea baja y realizas el movimiento, solo moviendo el antebrazo.

Sep eso mismo queria hacerle, mmm parece que tu dices es este buscalo en youtube "Ejercicio de Biceps.Curl de Biceps en Banco Scott con barra Z." pero con polea baja?

-¿Zancadas sin pesas? en la maquina no se puede hacer, creo..tmbn puedes hacerlo sin na pero n se, n lo veo mu efectivo pero weno.

mmm se me ocurrio algo quizas podria hacer Sentadillas con poleas pero poniendole ese fierro largo que uso para Jalones al pecho (xd disculpa que no me el nombre de algunos artefactos)

-Tambien puedes coger la tobillera esa q trae ese pa engancharla en la polea baja y hacer abductores, aductores o gluteo, lo q quieras, las piernas sn muy importantes.

en youtube encontre para Aductores

-Hombros en la maquina puedes hacer enganchando la empuñadura en la polea baja, te colocas de perfil y haces elevaciones laterales, n se si has pillao lo q t explico jeje.

Ammmmmmmmmmmmmmm ya entendi pero tendria que hacer una empuñardura casera xd que esta maquina se la regalaron a mi vieja y parece que no venia

-a q t refieres cn trapecios deltoides?? Deltoides sn los hombros y dices q n sabes ejercicios.

En yotube buscalo por "Remo al cuello con barra / mancuernas Trapecio Hombros" a ese me referia pero seria con polea baja en mi caso


Que rabia no poder poner link

 

[Alexis_1981]

Proba con los saltos de rana para piernas, eso si, los vas a odiar, pero son muy buenos.