Rutina de Hoze

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Hoze

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Diario de Hoze

Hola compañeros llevo varias semanas leyendo el foro y me a parecido interesante de hay q me haya decidido a poner mi diario para q me ayudeis en todo lo q sepais.
Bueno tengo 23 años mido 1.89 y peso 78kg, llevos desde peqeño compitiendo en mountain bike hasta hace 2 años q deje de competir pero no de cogerla, de piernas estoy bastante bien pero me gustaria definir el tren supperior ya q con la bici no se ejercita pecho y lo tengo todo chupao, llevo dos semanas de lunes a jueves saliendo 30 minutos a correr unos 5km aproximadamente no voy al gym, tengo banco de pesas en casa y por ejemplo esta semana he hecho lo siguiente.

LUNES: 30 min corriendo, press banca 3x15 con 8kg, 3x15 press banca inclinado 8kg, 3x10 dorsales con mancuerna( de rodillas en el banco levantando la mancuerna hasta la rodilla) 4kg, 6x25 abdominales.

MARTES:30 minutos corriendo, 3x15 biceps 4 kg con mancuerna, 3x15 triceps 4kg con mancuerna, 3x10 5kg en el banco q tiene para hacer biceps tumbado estirando los brazos, 1x5 tricep apoyandome con los brazos en el banco y bajando y subiendo el cuerpo, 6x25 abdominales

MIERCOLES: Lo mismo q el lunes

JUEVES: lo mismo q el martes

VIERNES: descanso

SABADO: 2 o 3 horas de bicicleta (mtb)

DOMINGO: descanso

Me gustaria q me dijerais si esta bien para comenzar a pulir el tren superior, estoy delgado y quiero definirme.
Espero vuestras respuestas__pesas__
 
Última edición:
Bueno creo q me he equivocado poniendo el tirulo, queria decir Diario y no rutina.
Hoy jueves he realizado lo siguiente.

30 minutos corriendo 5-5.30min el km, aproximandamente 5,5km

Abdominales 9x25,1x50
biceps con barra 3x15 8kg
biceps con mancuerna 3x15 4kg
biceps en el aparato q trae el banco 2x20 4kg
triceps con mancuerna 3x10 4kg,3x10 3kg
triceps apoyado con los brazos en el banco y bajando 2x7
hombros con mancuerna 2x10 4kg,2x10 3kg
hombros con barra 3x10 8kg

haber si me ayudais un poco y me dais vuestra opinion sobre lo q estoy haciendo bien y lo q no y como ppodria mejorar o alternar los ejercicios

Un saludo
 
Bueno, para empezar primero se hace pesas y despues se corre nunca al reves. Segundo, si estas empezando esta bien hacer series de 15 pero despues del primer mes hace mejor 6-8 rep o 10-12 rep.
Yo haría
Lunes y Jueves
Press de pecho 3x12-15
press inclinado 2x12-15
Elevaciones laterales con mancuernas 2x12-15
triceps 2x12-15

Martes y Jueves
Remo 3-4x12-15
biceps 2x12-15
Abdominales

Hace esto por un mes y despues cambia el rango de repeticiones hace en press de pecho y remo 6-8 rep. en elevaciones laterales, press inclinado, biceps y triceps 10-12 rep manteniendote a uno o dos repeticiones del fallo muscular.
 
sebarc dijo:
Bueno, para empezar primero se hace pesas y despues se corre nunca al reves. Segundo, si estas empezando esta bien hacer series de 15 pero despues del primer mes hace mejor 6-8 rep o 10-12 rep.
Yo haría
Lunes y Jueves
Press de pecho 3x12-15
press inclinado 2x12-15
Elevaciones laterales con mancuernas 2x12-15
triceps 2x12-15

Martes y Jueves
Remo 3-4x12-15
biceps 2x12-15
Abdominales

Hace esto por un mes y despues cambia el rango de repeticiones hace en press de pecho y remo 6-8 rep. en elevaciones laterales, press inclinado, biceps y triceps 10-12 rep manteniendote a uno o dos repeticiones del fallo muscular.
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Uff no sabia q era mejor hacer las pesas en primer lugar y correr despues, cual es el motivo?
lo de hacer remo no tengo maquina, lo hago subiendo la mancuerna hasta la cadera como os he comentado, por lo demas entonces lo veis bien no? por cierto me podreis decir ejercicios para hacer dorsales a parte de las dominadas?

Hoy viernes he descansado
 
Uff no sabia q era mejor hacer las pesas en primer lugar y correr despues, cual es el motivo?
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Porque si haces aerobicos antes que pesas entras cansado a hacer pesas y no das el todo por el todo. Ademas si haces pesas primero quemas el glucogeno y al hacer aerobico la oxidación de las grasas es mas sencilla.

lo de hacer remo no tengo maquina, lo hago subiendo la mancuerna hasta la cadera como os he comentado, por lo demas entonces lo veis bien no? por cierto me podreis decir ejercicios para hacer dorsales a parte de las dominadas?
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Si no entrenas en un gimnasio entonces los ejercicios que podes hacer para espalda son los siguientes:
BBBentoverRow.gif


DBBentoverRow.gif
 
sebarc dijo:
Porque si haces aerobicos antes que pesas entras cansado a hacer pesas y no das el todo por el todo. Ademas si haces pesas primero quemas el glucogeno y al hacer aerobico la oxidación de las grasas es mas sencilla.



Si no entrenas en un gimnasio entonces los ejercicios que podes hacer para espalda son los siguientes:
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muchas gracias sebarc por las explicaciones, de los dos ejercicios estaba realizando el de la mancuerna, ahora tambien metere el de la espalada con la barra, ademas hge visto hotro para las dorsales q es tumbado y bajar la barra con los brazos extirados a la altura de la cabez(por detras) y subir.
 
pele69 dijo:
no tienes piernas?:S
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como he comentado en el primer post de piernas estoy bastante desarrollado, tengo bien definidos los cuadriceps, y gemelos de estar desde pequeño compitiendo en mountain bike, por eso ahora q ya he dejado de competir me gustaria definirme tambien la parte de arriba, las piernas nada mas q con correr como corro toda la semana y coger la bici como la cojo los sabados(me voy ahora con ella jeje) ya las mantengo bastante firmes

un saludo__genial__
 
>_<'
weno, az sentadilla igualemente,sino lo haces por las piernas azlo por el restro del cuerpo
 
bueno pues acabo de llegar de con la bici, 3 horas mas o menos a un ritmo medio, donde he ido habia aparatos de madera y he podido hacer tambien unas cuantas dominadas, digo unas cuantas porque estaba algo asfixiado de subir y me he hecho solo 5 jeje, tengo q pillarme alguna barra para poder hacerlas, y aqui ya en casa me he hecho 8x25 abdominales__pesas__
 
bueno pues hoy lunes he realizado lo siguiente, me es imposible esta semana salir a correr despues de las pesas y tengo q salir antes

30 min corriendo
Pecho 3x15 8kg press banca plano
3x15 8kg abertura de mancuernas
3x15 8kg press banca inclinado

Espalada 3x15 4kg subir mancuerna a la cadera
3x15 8kg peso muerto
3x15 levantar barra solo con movimiento de hombros
3x15 barra tras la cabeza y doblar hacia adelante

Abdominales 6x25
5x15

PD. Hoy estaba rebentao y no se porque!!_comorr_
 
Martes(mas reventao todavia)

25 min corriendo

abdominales 9x25
biceps con mancuerna 4x15 4 kg
biceps con aparato q trae el banco 3x15 5 kg
triceps con mancuerna por detras de la cabeza 4x15 3kg
hombros 3x10 4kg subiendo mancuerna
hombros con barra por detras de la cabeza 3x15
 
Miercoles

Pecho - Press banca plano 3x15 8kg, 3x15 12kg
- Pres banca inclinado 3x15 8kg, 3x15 12kg
- apertura de mancuernas 3x15 4kg

Espalda - Subir mancuerna hasta la cadera 3x15
- Peso muerto 3x15 8kg
- con la barra detras de la cabeza doblar y subir el tronco 3x15
- con la barra detras de la cabeza subirla y bajarla 3x15 12kg

Abdominales - 9x25 3x50__genial__
 
Jueves

Biceps - con mancuerna 3x15 4kg, martillo 3x15 5kg, 3x15 5kg
triceps -mancuerna 6x15 3kg
hombros - subir mancuerna 3x15 4kg
- con barra de la cadera al pecho y del pecho hacia arriba 3x15 12kg
-con la barra tras la cabeza subirla y bajarla 3x15 12kg
abdominales 6x25 y 3x50
al final me he hecho tambien un 3x15 12kg de pecho en banco inclinado
8aunque hoy no me tocaba pecho)
__pesas__
 
Sabado Hoy he hecho u poco de todo

Pecho - Apertura de mancuernas 3x15 4kg
- Press banca plano 3x15 12kg
- Press banca inclinado 3x15 12 kg
- press banca mas inclinado (diferente angulo) 3x15 12 kg

Espalda - Subir mancuerna hasta la cadera 3x15 4kg
- Peso muerto 3x15 12 kg
- con el tronco inclinado hacia adelante subir desde abajo hasta el pecho 3x10 12kg

Hombros - levantar mancuerna brazo estirado 3x15 4kg

triceps - con mancuerna tras la cabeza 3x10 5kg
biceps - 1x15 4kg 2x15 5 kg
- 3x10 con la barra 12 kg
abdominales 4x25 4x50

para finalizar 20 min corriendo

Hoy como he dicho e trabajado un poco todos los musculos, mañana descanso.__treadmil
 
Lunes

30 minutos corriendo

Pecho - Press banca plano 3x15 12kg
- Press banca plano con agarre centrado 3x15 12kg
- Press banca inclinado 3x15 12 kg
- Apertura de mancuernas 3x15,12,10 5 kg

Espalda - Subir mancuerna a la cadera 1x15 4kg, 2x15 5kg
- Peso muerto 3x15 12kg
- barra en la nuca y bajar y subir el cuerpo 3x10 12kg
- press militar 3x10 12kg

Abdominales 12x25
 
Miercoles.

30min corriendo

Pecho: - Press banca plano 4x15 12kg
- Press banca inclinado 4x15 12kg, 3x15 14kg
- Press banca inclinada (mas angulo) 3x15 14kg

Espalda: - Subir mancuerna a la cadera 5x15 6kg
- de pie y con el tronco doblado hacia adelante subir la barra hasta el pecho 3x15 14kg
- Peso muerto 3x15 14kg
-Press militar 2x10 14kg

Abdominales: 6x50__pesas__
 
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