Rutina de Hipertrofia

Fenriz

Fenriz

Cagao de la cabeza
Bueno, voy a postearles mi rutina de hipertrofia que pienso seguir durante 6 semanas. Acepto críticas, ayudas, opiniones y a ver si podemos obtener algo bueno.

La idea es entrenar 3 veces a la semana con la distribución

día 1: Pecho-Espalda
día 2: Pierna
día 3: Hombro-Bíceps-Tríceps

Por ahora lo único "malo" que le veo a la rutina es que el día lunes va a ser bastante pesado porque trabajo dos grandes grupos musculares, pero no le temo para nada porque vengo del fin de semana descansado y todo eso.

Acá les va detalladamente

Día 1: pecho – espalda

1) Press banca: 4x8
2) Press inclinado: 3x8
3) Press con manc. en banco plano: 3x12
4) Dominadas: 4x8
5) Jalones frontales: 3x10
6) Remo sentado: 3x10

Día 2: pierna

1)Sentadilla: 4x8
2) Prensa 45º: 3x10
3) Curl femoral/Peso muerto rumano: 4x8
4) Prensa 45º gemelos: 4x15
5) Sóleo sentado/ Gemelos prensa horizontal

Día 3: hombro – bíceps – tríceps

1)Press militar: 4x8
2) Remo al cuello manos separadas: 3x10
3) Encogimiento de hombros: 3x10
4) Curl con barra: 3x10
5) Curl manc. alternado: 3x10
6) Press francés: 3x10
7) Extensiones en polea: 3x10


Pienso seguir ese plan durante 3 semanas y las 3 siguientes hacer series con repeticiones decendentes por lo menos en los ejercicios más básicos de cada día (12-10-8-6 ó 10-8-6).

Los ejercicios como "Curl femoral/Peso muerto rumano: 4x8" que están separados por una línea significa que no sé por cual de los dos decidirme.

Sin extenderme más les agradezco de antemano los post (si es que los hay jajaja)

Saludos!
 
Fenriz dijo:
Bueno, voy a postearles mi rutina de hipertrofia que pienso seguir durante 6 semanas. Acepto críticas, ayudas, opiniones y a ver si podemos obtener algo bueno.

La idea es entrenar 3 veces a la semana con la distribución

día 1: Pecho-Espalda
día 2: Pierna
día 3: Hombro-Bíceps-Tríceps

Por ahora lo único "malo" que le veo a la rutina es que el día lunes va a ser bastante pesado porque trabajo dos grandes grupos musculares, pero no le temo para nada porque vengo del fin de semana descansado y todo eso.

Acá les va detalladamente

Día 1: pecho – espalda

1) Press banca: 4x8
2) Press inclinado: 3x8
3) Press con manc. en banco plano: 3x12
4) Dominadas: 4x8
5) Jalones frontales: 3x10
6) Remo sentado: 3x10

fenriz de los tres ke haces de pecho, al menos en uno de ellos le metia 12 repeticiones, y kitaba el press mancuernas en banco plano, por aperturas en polea en banco inclinado.
Las dominadas van sin lastre no?

Día 2: pierna

1)Sentadilla: 4x8
2) Prensa 45º: 3x10
3) Curl femoral/Peso muerto rumano: 4x8
4) Prensa 45º gemelos: 4x15
5) Sóleo sentado/ Gemelos prensa horizontal

Día 3: hombro – bíceps – tríceps

1)Press militar: 4x8
2) Remo al cuello manos separadas: 3x10
3) Encogimiento de hombros: 3x10
4) Curl con barra: 3x10
5) Curl manc. alternado: 3x10
6) Press francés: 3x10
7) Extensiones en polea: 3x10

esto nunca lo he hecho, pero se te va resentir el hombro, yo creo, lo notaras a la minima ke hagas algo de trampa en el biceps.
Y en biceps y triceps hacia 2 series solo de cada una con 12 repeticiones, congestinaras mas.


Pienso seguir ese plan durante 3 semanas y las 3 siguientes hacer series con repeticiones decendentes por lo menos en los ejercicios más básicos de cada día (12-10-8-6 ó 10-8-6).

Los ejercicios como "Curl femoral/Peso muerto rumano: 4x8" que están separados por una línea significa que no sé por cual de los dos decidirme.

Sin extenderme más les agradezco de antemano los post (si es que los hay jajaja)

Saludos!
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ke tal lo ves?
 
No entendí que problema hay con el ejercicio de pecho. Pero detesto las aperturas, no me gustan, siento que no sirven para nada y sólo arriesgo cagarme los codos, además que tengo problemas con el izquierdo (por ahora no tengo molestias, pero no quiero ejercicios potencialmente riegosos).

En cuanto al bíceps lo tengo que trabajar liviano por el asunto de la lesión que tuve y que antes mecioné. Así que creo que voy a mantener las series pero subir las repeticiones (con menos peso naturalmente) o quizás te haga caso de un 2x12. Con el trabajo de brazos voy a ser muy cuidadoso por mi lesión.

Gracias por tu opinión Terence, pero explicame cual es el problema que vez en el día de pecho que no entiendo.

PD: las dominadas son sin lastre, por lo menos al principio, si me siento fuerte quizas me ponga algún disco colgando del cinturón. Lo más probable que caliente con algunos jalones frontales antes de hacer dominadas.

Saludos
 
Fenriz dijo:
No entendí que problema hay con el ejercicio de pecho. Pero detesto las aperturas, no me gustan, siento que no sirven para nada y sólo arriesgo cagarme los codos, además que tengo problemas con el izquierdo (por ahora no tengo molestias, pero no quiero ejercicios potencialmente riegosos).

En cuanto al bíceps lo tengo que trabajar liviano por el asunto de la lesión que tuve y que antes mecioné. Así que creo que voy a mantener las series pero subir las repeticiones (con menos peso naturalmente) o quizás te haga caso de un 2x12. Con el trabajo de brazos voy a ser muy cuidadoso por mi lesión.

Gracias por tu opinión Terence, pero explicame cual es el problema que vez en el día de pecho que no entiendo.

PD: las dominadas son sin lastre, por lo menos al principio, si me siento fuerte quizas me ponga algún disco colgando del cinturón. Lo más probable que caliente con algunos jalones frontales antes de hacer dominadas.

Saludos
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meterte mas caña,solo eso, oye fenriz y ya ke vas a dividir asi la rutina, no te has planteado hacer un 5x5?
 
TerenceHill dijo:
meterte mas caña,solo eso, oye fenriz y ya ke vas a dividir asi la rutina, no te has planteado hacer un 5x5?
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El 5x5 está más centrado en la fuerza que en la hipertrofia. Voy a meterme a trabajar sólo hipertrofia en rangos del 70-75% dependiendo la cantidad de series y repeticiones. A la 3,4 y 5ta semana aumento hago series con repeticiones descendentes aumentando el peso, como dije antes. Con eso doy variedad al entrenamiento y no lo hago monótono durante las 6 semanas... la idea es que el cuerpo no se "acostumbre"

Saludos
 
Fenriz dijo:
El 5x5 está más centrado en la fuerza que en la hipertrofia. Voy a meterme a trabajar sólo hipertrofia en rangos del 70-75% dependiendo la cantidad de series y repeticiones. A la 3,4 y 5ta semana aumento hago series con repeticiones descendentes aumentando el peso, como dije antes. Con eso doy variedad al entrenamiento y no lo hago monótono durante las 6 semanas... la idea es que el cuerpo no se "acostumbre"

Saludos
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es cierto tio, no me di cuenta de ke kerias hipertrofia, bueno a la larga conseguirias mejor hipertrofia, pero tienes razon. Los rangos que pones son para fuerza pero va bien xq a ti no te gusta llegar al fallo, vas bien.

saludos makina!!
 
Fenriz dijo:
Bueno, voy a postearles mi rutina de hipertrofia que pienso seguir durante 6 semanas. Acepto críticas, ayudas, opiniones y a ver si podemos obtener algo bueno.

La idea es entrenar 3 veces a la semana con la distribución

día 1: Pecho-Espalda
día 2: Pierna
día 3: Hombro-Bíceps-Tríceps

Por ahora lo único "malo" que le veo a la rutina es que el día lunes va a ser bastante pesado porque trabajo dos grandes grupos musculares, pero no le temo para nada porque vengo del fin de semana descansado y todo eso.

Acá les va detalladamente

Día 1: pecho – espalda

1) Press banca: 4x8
2) Press inclinado: 3x8
3) Press con manc. en banco plano: 3x12
4) Dominadas: 4x8
5) Jalones frontales: 3x10
6) Remo sentado: 3x10
Haria como mínimo 4 series en todos los ejercicios y cambiaria el 3º de pecho por alguno decllinado y el 5º por un remo barra agarre amplio
Día 2: pierna

1)Sentadilla: 4x8
2) Prensa 45º: 3x10
3) Curl femoral/Peso muerto rumano: 4x8
4) Prensa 45º gemelos: 4x15
5) Sóleo sentado/ Gemelos prensa horizontal
Haria 5 series por ejercicio

Día 3: hombro – bíceps – tríceps

1)Press militar: 4x8
2) Remo al cuello manos separadas: 3x10
3) Encogimiento de hombros: 3x10
4) Curl con barra: 3x10
5) Curl manc. alternado: 3x10
6) Press francés: 3x10
7) Extensiones en polea: 3x10
El ejercico 5 y 6 los haria de 12 repeticiones

Pienso seguir ese plan durante 3 semanas y las 3 siguientes hacer series con repeticiones decendentes por lo menos en los ejercicios más básicos de cada día (12-10-8-6 ó 10-8-6).

Los ejercicios como "Curl femoral/Peso muerto rumano: 4x8" que están separados por una línea significa que no sé por cual de los dos decidirme.

Sin extenderme más les agradezco de antemano los post (si es que los hay jajaja)

Saludos!
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En general me gusta la rutina, incluso puedes hacer algunas superseries el dia de pecho/espalda.
Simplemente yo meteria algunas series más porque si solo vas a trabajar el músculo una vez a la semana con solo 10 series me parece poco.
Saludos
 
Gracias por pasar Gorila!

Lo que me interesa en el pecho es aislar bien los pectorales, por eso hago el press manc. en banco plano. Lo hago de 12 repeticiones para darle diferentes ángulos de "ataque". En el press inclinado creo que te haré caso de dejarlo en un 4x8.
Lamentablemente no puedo hacer remo con barra porque me molesta la espalda al hacerlo. Lo he intentado varias veces, pero la zona lumbar se me resiente mucho, asi que obligado a acudir a las máquinas y dejar las barras de lado. Y también te voy a hacer caso ahí... voy a subir a 4 series los jalones frontales.

Con respecto al día 2... me parece un exceso 5 series. Quizás sea mejor dejar la cantidad de series y poner dos ejercicios. Por ejemplo hacer curl femoral acostado 4x10 y peso muerto rumano 4x10. La prensa de 45º subirla a 4x10.

Y los ejercicios de bíceps y tríceps ya lo tengo decidido, voy a subir a 12 repeticiones en los 4 que hay.

Gracias por tus consejos

Saludos
 
el_miguel89 dijo:
hay alguna forma de saber que se consigue hipertrofia es decir agujetas congestion..?
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La hipertrofia la vas a ver después de cierto tiempo entrenando. Las agujetas se produce porque "lastimas" (positivamente hablando) el músculo y la congestión no es más que el músculo hinchado de sangre.

La rutina podría quedar así:

Día 1: pecho – espalda

Press banca: 4x8
Press inclinado: 4x8
Press con manc. en banco plano: 4x12
Dominadas: 4x8
Jalones frontales: 4x10
Remo sentado: 4x10

Día 2: pierna

Sentadilla: 4x8
Prensa 45º: 4x10
Extensiones cuádriceps: 4x12
Curl femoral: 4x10
Buenos días: 4x12
Prensa 45º gemelos: 4x15
Sóleo sentado/ Gemelos prensa horizontal --> aquí estoy en duda aun

Día 3: hombro – bíceps – tríceps

Press militar: 4x8
Remo al cuello manos separadas: 3x10
Encogimiento de hombros: 3x10
Curl con barra: 3x12
Curl manc. alternado: 3x12
Press francés: 3x12
Extensiones en polea: 3x12
 
Fenriz, como ya te ha dicho el gorila, yo haria superseries. Pero en todo el entrenamiento de pecho espalda. Creo que es la mejor manera de sobrellevar una carga tan dura de 2 grupos musculares grandes.

saludos !!!
 
JUANCAR dijo:
Fenriz, como ya te ha dicho el gorila, yo haria superseries. Pero en todo el entrenamiento de pecho espalda. Creo que es la mejor manera de sobrellevar una carga tan dura de 2 grupos musculares grandes.

saludos !!!
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dejala como la tiens ahora fenriz, no le haga caso a juancar jajajajaja supersries dice.....haz el press mangravite cuando tengas tricpes ajjaajjaaja

veo ke pusiste 12 repeticiones, ahora está mejor.

saludos juancar!!!!!!! jajajajajaa _paraguas__paraguas_
 
JUANCAR dijo:
Fenriz, como ya te ha dicho el gorila, yo haria superseries. Pero en todo el entrenamiento de pecho espalda. Creo que es la mejor manera de sobrellevar una carga tan dura de 2 grupos musculares grandes.

saludos !!!
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Mmmm tu crees?

Pensaba trabajar así durante las primeras 3 semanas y las próxima 3 semanas con series decendentes... que me dices de eso?

Será mejor trabajar pecho-espalda en superseries las primeras 3 semanas y luego hacer series decendentes en las 3 próximas para darle variedad al entrenamiento? Las superseries las hago con la misma cantidad de series que figuran ahí? Ejemplo: press banca + dominadas: 4x8 (1 ó 1:30 min de descanso entre superserie).

La otra idea que tenía era trabajar en función de los 3 básicos. Hacer 3 básicos (press banca, sentadilla, peso muerto) junto con ejercicios que me ayuden a elevar las cargas en cada uno de ellos para una futura rutina de fuerza. No sé si se entiende. Si trabajo sentadilla, también focalizaría el entrenamiento en los cuádriceps y femorales. El peso muerto enfocarme en la espalda baja y alta. El press banca todo lo que es pecho y hombros.

Saludos e infinitamente agradecido de las críticas y consejos. :)
 
TerenceHill dijo:
dejala como la tiens ahora fenriz, no le haga caso a juancar jajajajaja supersries dice.....haz el press mangravite cuando tengas tricpes ajjaajjaaja

veo ke pusiste 12 repeticiones, ahora está mejor.

saludos juancar!!!!!!! jajajajajaa _paraguas__paraguas_
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jajajaja, es que las superseries me parecen interesantes. Me imagino una series de press banca y una de dominadas y me dan ganas de ir al gym de inmediato jajajaja.

Sii, con 12 creo que voy a congestionar mejor, y además no me cargo demasiado los brazos que creo que aún están suceptibles a lesión.

Saludos monstro
 
Fenriz dijo:
Mmmm tu crees?


Si. Ademàs, probando no pierdes nada. Tu decides amigo, pero las sensaciones, son buenas.

Pensaba trabajar así durante las primeras 3 semanas y las próxima 3 semanas con series decendentes... que me dices de eso?

Estaria bien, claro.


Será mejor trabajar pecho-espalda en superseries las primeras 3 semanas y luego hacer series decendentes en las 3 próximas para darle variedad al entrenamiento?

Si, puedes hacerlo asi, o al revés.

Las superseries las hago con la misma cantidad de series que figuran ahí?


Si, lo mismo, asi, harás una buena carga de trabajo en menos tiempo.

 Ejemplo: press banca + dominadas: 4x8 (1 ó 1:30 min de descanso entre superserie).

La otra idea que tenía era trabajar en función de los 3 básicos. Hacer 3 básicos (press banca, sentadilla, peso muerto) junto con ejercicios que me ayuden a elevar las cargas en cada uno de ellos para una futura rutina de fuerza. No sé si se entiende. Si trabajo sentadilla, también focalizaría el entrenamiento en los cuádriceps y femorales. El peso muerto enfocarme en la espalda baja y alta. El press banca todo lo que es pecho y hombros.

Saludos e infinitamente agradecido de las críticas y consejos. :)
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Gracias a ti, amigo, saludos !!
 
Estaría quedando algo así:

Día 1: pecho – espalda

Press banca: 4x8 + Dominadas 4x8
Press inclinado: 4x8 + Remo sentado: 4x8
Press con manc. en banco plano: 4x12 + Jalones frontales: 4x10

Día 2: pierna

Sentadilla: 4x8
Prensa 45º: 4x10
Extensiones cuádriceps: 4x12
Curl femoral: 4x10
Buenos días: 4x12
Prensa 45º gemelos: 4x15

Día 3: hombro – bíceps – tríceps

Press militar: 4x8
Remo al cuello manos separadas: 3x10
Encogimiento de hombros: 3x10
Curl con barra: 3x12
Curl manc. alternado: 3x12
Press francés: 3x12
Extensiones en polea: 3x12

Notas: quizás el día de pierna meta algo más para gemelos, pero depende cuánto me demore en el tiempo total, no quiero meter más ejercicios para no alargar tanto cada sesión.

Así está por ahora, sujeta a modificación, naturalmente.

Saludos y gracias.
 
TerenceHill dijo:
está mal, se te ha olvidado poner el mangravite jajajajajjajaja

saludos fenriz!!!!!
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jajajaja, ese lo voy a dejar para la próxima rutina de fuerza. Press mangravite pesado y estricto, como debe ser para desarollar unos tríceps hercúleos y rebosantes de fuerza.

Gracias por darme el dato jajajaja

Saludos campeon
 
Acabo de empezar con una nueva rutina hasta que no sabia muy bien como iba afuncionar,si daria resultados y eso hasta que mirando otras rutinas he visto esta(parece un clon de la tuya)y pienso seguirla con tus modificaciones durante las 6 semanas.

Un saludo y gracias por ese post.

Hoy toca brazos!
 
Y que ha pasado ahora que siguen reflotando hilos creados por mi hace mucho tiempo atrás XD

Recuerdo esta rutinilla, fue la última de frencuecia 1 que hice. Un tiempo trabaje frecuencia 2 para fuerza y frecuencia 1 para hipertrofia, se le podía llevar bastante bien haciendo ciclos, tuve buenos resultados. Ahora ni de broma vuelvo a la frecuencia 1 jejeje.
 
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