rutina de hipertrofia

A

alexgc91

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bueno abri un post en dieta comentando que contrate una asesoria, voy a dejarles mi rutina por aqui y aver que opinan, mi objetivo es la estetica


LUNES (ESPALDA+1BICEPS-GEMELOS-ABDOM.)
- Polea al pecho agarre supino 4 x 12-10-8-6
- Remo en punta 4 x 12-10-8-6
- Remo polea baja 4 x 12+12
- Remo en máquina 7x10 (30” entre series)
- Curl barra 4 x 8
- Gemelos sentado 8 x 20
- Abdominales máquina 4 x 30


MARTES (PECHO+1TRICEPS-FEMORAL)
- Aperturas inclinadas
- Press de banca inclinado 4 x 10 + 10
- Contractor
- Flexiones 4 x 10 + F
- Cruces polea 4 x 12
- Fondos en máquina 4 x 10 (30” entre series)
- Reg Park 4 x 8
- Femoral de pie 8 x 15



MIÉRCOLES (CUÁDRICEPS- ABDOM.)
- Extensiones 2 x 20 (calentamiento)
- Prensa 45º 4 x 15-12-10-8
- Sentadillas en máquina 4 x 15-12-10-8
- Sentadilla Hack 4 x 15-12-10-8
- Extensiones 4 x 15-12-10-8
- Planchas abdominales 4 x F



JUEVES (DELTOIDES-GEMELOS)

- Press c/mancuernas 4 x 10
- Elevaciones laterales sentado
- Elevaciones laterales de pie 3 x 10 + 10
- Pájaro máquina
- Pájaro 45º c/manc. 3 x 10 + 10
- Press militar en M.P. 5 x 10 (30” entre series)
- Gemelos en máquina 8 x 20



VIERNES (TRICEPS-BICEPS-ABDOM.)

- Press francés 4 x 10
- Polea tríceps
- Flexiones cerradas 4 x 10 + F
- Reg Park barra Z 4 x 10
- Curl con barra 4 x 10
- Curl simultáneo 4x10+10
- Predicador 4x10
- Contracciones abdom. 4 x 30
 
Cuantos kgs levantas en peso muerto y en sentadillas

En realidad ya estaba aquí todo explicado clarísimo. Que rutina hacer

Es preguntar lo mismo mil veces hasta que te digan que está bien. No te va a andar.
 
Última edición:
eso de sentadillas en maquinas no va, la sentadilla es libre y se hace al principio también falta peso muerto o alguna variación de peso muerto y hay que ver cuanto hace que venís entrenando sin eso no se puede opinar.
 
pues si las sentadillas las hago libre, llevo entrenando como dos años y medio auqnue el primero lo desperdicie, solo cuento el ultimo que es donde estuve con dieta y entrenando mejor. es cierto q mi fuerza no es nada del otro mundo pues tambien me centre en bajar el peso que tenia de unos 90 a 71
 
Esa rutina está toda mal.
Habria que organizar primero los básicos en progresión con una regularidad de 2 x semana y sobre eso, lo que se quiera, pero sin eso es estar perdiendo el tiempo.
 
metopa dijo:
como has conseguido bajar 19 kilazos?
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No es ningún logro bajar peso, hay miles de maneras. El objetivo debe ser estar bien, saludable, y en nuestro caso, fuerte y musculoso.

Seguramente bajó de forma errada, si lo hubiese hecho correctamente estaría fuerte y musculoso, lo cual no está.
 
Alguien que me explique que diferencia hay entre sentadilla hack y sentadilla en maquina (ambas una porqueria, pero el lo pone como dos ejercicios distintos y no entiendo)
 
albertrodva dijo:
Alguien que me explique que diferencia hay entre sentadilla hack y sentadilla en maquina (ambas una porqueria, pero el lo pone como dos ejercicios distintos y no entiendo)
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Una sentadilla en maquina seria por ejemplo en multipower, y una sentadilla en maquina hack es en maquina hack, la diferencia es minima, quizas en la hack interviene aun menos la zona lumbar, aislando todo para que el cuadriceps trabaje.

Hay mucha gente que dice lo mismo, y claro que para una persona como tu que buscas fuerza no te sirve para nada una sentadilla en hack o en multipower, pero para el culturista, para el que busca hipertrofiar sus cuadriceps no es tan mala, primero porque aisla mucho mejor el cuadriceps dejando de lado la actividad en el lumbar, erectores etc, y segundo que permite seguir entrenando a las personas con dolores en la zona lumbar o demas.
Si que es cierto que el culturista tampoco debe usar siempre hack o multipower porque se estaria dejando toda la cadena posterior debilitada ya que no la estaria trabajando y normalmente si se puede deberia entrenar sentadilla libre, pero es interesante de vez en cuando para darle un extra de estimulo al cuadriceps, y para personas con dolores o lesiones, viene muy bien.
Pero vaya, tu por ejemplo que buscas fuerza y funcionalidad, no te sirve para nada. para mi que busco hipertrofia, quizas seria correcto cada 1 mes hacer un entreno con hack para darle un estimulo diferente a la pierna, pero la base debe ser con sentadilla libre
 
Última edición:
la hack es un buen ejercicio para cuadriceps lo único malo que exige mucho las rodillas, la sentadilla en multipower sinceramente aporta poco.
 
Baje los kg con un déficit contando macros, pesas y cardio ligero en ayunas. Y creo q después de todo volveré a hacer lo mismo. Un ligero déficit y listo. La rutina haré básicos frecuencis 2 y algunos accesorios
 
Busqué unas imagenes y apenas es que vengo a saber que es sentadilla hack, yo creia que era lo mismo que multipower
 
Alcanza con mirar los mensajes anteriores del compañero que pregunta. No es nada esotérico. Lo aprendí de Asekas.
 
Mira, k, qué lindo.
Dentro de este mismo site, existe un otro foro

https://es.fitness.com/adelgazar/forum.php

Se llama "foro adelgazar", donde las personas no tienen objetivo de fuerza ni desarrollo, sino sobrepeso. Ninguno de ellos trabaja de la manera que aquí trabajamos, y en general son personas que necesitan perder algo de sobrepeso y hacer ejercicio moderado.

La enorme mayoría de lo que tú aportas, aunque aquí sea trivial y sobrepasado, a esa gente le sirve, porque es "ejercicio moderado" y sus beneficios.
Y ninguno de ellos va a ser tan loco como para hacerte caso de hacer cardio en ayunas o tomar garcinia para perder peso.

No te estoy mandando a cagar no, te estoy señalando un lugar donde puedes aportar de verdad, donde no te vas a sentir molesto por gente que tiene otros objetivos que parecen no ser el tuyo, y además donde probablemente seas de los que más saben.

en vez de ser "el de las mancuernas" vas a ser "el que hace pesas". Fraternalmente, piénsalo, no te digo que te peles de aquí, sino que hagas allí la mayoria de tus aportes, que allí sí que sirven, y aquí perturbes menos y te normalices.
 
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